Чак и кауч кромпир може да избаци представнике већине вежбе са телесном тежином. Али многи мушкарци који себе сматрају способнима не могу да избаце ни један чучањ са пиштољем. Ако сте један од њих, то је знак да вам недостаје снага у четворинама, тетивима и глутеусима, а флексибилност доњег дела тела је гранично ужасна. То такође значи да пропуштате веома ефикасну вежбу телесне тежине.
За разлику од других једностраних вежби за доњи део тела у којима се ангажују обе ноге (подељени чучњеви, искори), чучањ са пиштољем — покрет где чучите на једној нози док супротну ногу држите испружену испред себе — заиста поставља захтев за једну нога. Покрет захтева озбиљну снагу четвороструког зглоба, покретљивост скочног зглоба и кука и равнотежу да би се постигла – и вреди труда да се обучете за то.
„Чучњеви пиштољем су одлична опција за побољшање снаге доњег дела тела када имате ограничено време или немате на располагању опреме“, каже Алек Пеннер, помоћни тренер снаге и кондиције на Универзитету Северне Каролине, Чапел Хил. „Раде све исте мишиће као ваш типични леђни чучањ, а истовремено изазивају стабилност кукова и
Ако још не можете да урадите чучањ са пиштољем – или га никада нисте покушали – овај напредак вежбања може да вас одведе тамо за осам недеља. Наравно, то може изгледати као дуго за рад на једном потезу, али је потребно време да се развије једна нога снагу и побољшајте покретљивост у глежњевима и куковима - истовремено осигуравајући да се не повредите дуж начин.
Вежбе мобилности у овој прогресивној серији могу се изводити свакодневно, чак и више пута током дана ако ваш распоред дозвољава. Најмање, тренирајте покрете три пута недељно. Додајте вежбе снаге у своју рутину вежбања три до четири пута недељно да бисте ојачали мишиће потребне за чучањ са пиштољем и тренирали образац покрета.
Како изградити до чучња пиштољем
Недеље 1-2
Покрет снаге: Покрет са једном ногом
Како се то ради: Станите на кутију кратке до средње висине или клупу за утеге. Држите леву ногу ван кутије док балансирате на десној нози. Гурните кукове уназад и савијте десно колено да бисте се спустили и закорачили доле, лупкајући левом петом о под пре него што провучете десну ногу кроз кутију да бисте устали. Три до пет сетова од 8 до 10 понављања по страни. Повећајте висину кутије недељно.
Покрет мобилности:Истезање прегибача кука на полу клечећи
Како се то ради: Поставите десно колено на под и искорачите левом ногом напред. Држите торзо високим док нежно гурате кукове напред, стискајући десни глутеус. Задржите истезање на свакој страни 30 до 40 секунди. Поновите два до три пута на свакој страни.
Зашто га волимо: Ово истезање мобилише ваше флексоре кука и четворке, помажући вам да изведете глатки чучањ.
Недеље 3-4
Покрет снаге: чучањ са једном ногом до бокса
Како се то ради: Станите три до четири инча од кутије или клупе за тегове. Окренути се од кутије, усправно и подигните десну ногу испред себе. Гурните кукове уназад и савијте лево колено док се спуштате у чучањ са једном ногом на левом стопалу - нећете се савијати до краја до потпуног чучња. Када кукови додирну кутију, гурните лево стопало да бисте се усправили. Поновите на десној страни. Три до четири сета од 8 до 12 понављања по страни, смањујући висину бокса сваких неколико дана тако да чучните ниже.
Кретање покретљивости: истезање тела једне ноге
Како се то ради: Станите усправно са лоптом стопала постављеном на степениште или другу повишену површину, два до три инча од пода. Полако спустите пету према тлу, осећајући истезање у листовима и ахилима. Поновите за укупно три до четири задржавања од 30 секунди.
Зашто га волимо: Ово истезање побољшава флексибилност листова и ахила док побољшава покретљивост скочног зглоба.
Недеље 5-6
Покрет за снагу: чучањ уз помоћ пиштоља
Како се то ради: Ухватите се за сталак за чучњеве, пар гимнастичких прстенова или било коју усидрену опрему. Почните да стојите и подигните десну ногу испред себе. Полако вратите кукове уназад док савијате лево колено да бисте чучнули на левом стопалу. Провуците левом ногом кроз под да бисте устали. Користите онолико мање помоћи колико је потребно за извођење чучња са пиштољем уз помоћ. Три до четири сета од 8 до 12 понављања по страни.
Покрет мобилности: поза гуштера продужене руке
Како се то ради: Почните са рукама и коленима на поду. Искорачите десном ногом напред ка спољашњој страни десне руке. Нека лева нога иде дуго иза вас. Испружите обе руке право од торза. Лагано спустите груди према поду, осећајући истезање у десном куку. Задржите позу 30 до 60 секунди, а затим пређите на другу страну. Поновите два до три пута на свакој страни.
Зашто га волимо: Ово истезање помаже да се мобилишу глежњеви, листови, тетиве колена, четвороуглови и глутеуси. Одржавање задње ноге усправно побољшава флексибилност флексора кука.
Недеље 7-8
Покрет за снагу: чучањ са пиштољем против тежине
Како се то ради: Зграбите лагану бучицу или кеттлебелл. Почните да стојите и подигните десну ногу испред себе. Полако вратите кукове уназад док се савијате у левом колену, гурајући бучицу или гирје од груди док чучнете. Провуците левом ногом кроз под да бисте устали. Поновите на левој нози. Три до четири сета од 8 до 12 понављања по страни.
Покрет мобилности: поза гуштера
Како се то ради: Почните са рукама и коленима на поду. Искорачите десном ногом напред ка спољашњој страни десне руке. Нека лева нога иде дуго иза вас. Полако притисните десни лакат на под, осећајући истезање у десном куку. Задржите позу од 30 до 60. Поновите два до три пута на свакој страни.
Зашто га волимо: Прогресија од позе гуштера испружене руке, ова вежба мобилности интензивира истезање у вашим глежњевима, листовима, тетивама, четвероножним мишићима и глутеусима. Спуштање горњег дела тела ближе поду повећава флексибилност мишића који су кључни за извођење чучња са пиштољем.
Време је за чучњеве пиштољем!
На крају осмонедељне прогресије, требало би да будете спремни да изведете чучањ са пиштољем. Ваше ноге би требало да буду јаче, а кукови флексибилнији. Али ако нисте у могућности да довршите један, није срамота да поново трчите кроз прогресије и трошите више времена на сваки корак. Не желите да журите.
Ако сте спремни, честитам! Почните тако што ћете додати два до три сета од 2 до 4 понављања по страни на своју телесну тежину нога дан. Док градите снагу и самопоуздање овим потезом, радите до два до три сета од 8 до 12 понављања по страни. Када то постане лако, користите прслук са пондерима да бисте интензивирали изазов.
