Hajde da budemo stvarni: trbušnjaci sa šest paketa su glamurozni mišići jezgra. I da, trbušnjaci sa šest trbušnjaka izgledaju sjajno i zabavni su i seksi. Ali važno je napomenuti da ima stomak koji ima grebene nije barometar zdravlja. U stvari, na mnogo načina je sasvim suprotno. Da biste imali trbušnjake od šest paketa, potrebno je da imate negde oko 6% telesne masti. To je... uh... prilično neodrživo. Ekstremno niska telesna mast (to je ispod 5%) može da optereti sistem tela, uzrokujući testosteron da padne, imuni sistem da se bori, magla mozga, mrlja koža… lista se nastavlja. За многе, sav taj napor samo biti izuzetno vruće možda nije vredno toga.
Drugim rečima, odlično pakovanje od šest komada vežbe za trbušnjake za muškarce su potraga za sujetom. Uprkos toj činjenici, to je glasni poziv za tone muškaraca. U tom cilju razumemo potrebu da izgledamo prokleto dobro dok kosite travnjak ili plivate. Slušaj, nije nemoguće dobiti trbušne trbušne mišiće sa šest paketa, ali postoji veoma visoka traka koju ćete morati da pogađate više puta da biste dobili paket od šest trbušnjaka, od posvećenosti vežbama za trbušnjake sa šest paketa do ekstremne dijetetske discipline.
Dakle, prvi korak da dobijete trbušnjake sa šest paketa je da pazite šta jedete. Najbrži način da dobijete trbušne mišiće podrazumeva držanje nemasnog mesa i povrća i odbacivanje svih slatkiša i većine ugljenih hidrata. Drugi korak je posvećenost intenzivnoj rutini treninga od šest paketa - a ne ugovor dva puta nedeljno koji radite sada, ali tri do četiri puta nedeljno, odlučno i fokusirano - da vidite kako se vaši trbušnjaci transformišu sami sebe.
Poslednji sastojak za pravljenje vašeg paketa od šest je solidna doza dnevnog kardio treninga. Razvijanje vaše ukupne kondicije pomoći će vam da trenirate svoje telo da efikasnije koristi energiju i nauči ga da počne da troši kalorije čim počnete da se krećete. A to je ključno jer možete imati najjače trbušne mišiće na svetu, ali ako su prekriveni slojem masti, nikada ih nećete videti.
Još ste zbunjeni? Ne brinite, podelili smo to na sedam lako razumljivih (ali možda i ne tako lakih za praćenje) koraka. Срећно.
Korak 1 do šest trbušnjaka: jedite manje masti, a više proteina.
Proteini pomažu vašem telu da izgradi mišiće i da se oporavi od teških treninga. Takođe ima najveće termogene osobine u različitim kategorijama hrane (ugljeni hidrati, masti, itd.), što znači da funta po funti zahteva više energije za sagorevanje, što vam pomaže da brže smršate.
Korak 2 do trbušnjaka sa šest paketa: prebrojite kalorije
Da, vaši obroci treba da budu ispunjeni visokokvalitetnim hranljivim materijama i sa malo prerađenog sranja. Ali u nekom trenutku, kalorija je kalorija, a da biste smršali, morate da unesete manje kalorija nego što ih potrošite. Prosečnom momku je potrebno oko 2.500 kalorija da bi održao svoju težinu. Pucajte za 200 manje od toga dnevno da biste bezbedno pogodili metu. (Za lakšu referencu, to znači da isečete činiju čipsa pre večere ili preskočite desert.)
Korak 3 do Six-Pack Abs: Izaberite vežbe koje pogađaju više mišićnih grupa.
Trbušnjaci i trbušnjaci imaju svoje mesto, ali vežbe koje uključuju više mišićnih grupa daju vam više novca za svoj novac. Dva najbolja, koja bi trebalo da se izvode do tačke privremenog otkaza mišića (tj. ne možete da uradite još jedno ponavljanje), su daske i obrnuti trbušnjaci.
daska: Počnite da ležite licem nadole na podu, torzo oslonjen na laktove. Angažujući svoje jezgro, podignite telo na podlaktice i nožne prste, pazeći da vaše telo formira jednu dugačku liniju od ramena do stopala. Zadržite ovu poziciju što duže možete, radeći do 90 sekundi.
Obrnuti trzaji: Lezite na pod na leđima, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, stopala podignuta nekoliko centimetara od tla. Skupite trbušne mišiće i odvojite kukove od poda, držeći kičmu zaobljenom. Podignite kolena visoko prema plafonu. Opustite se i ponovite onoliko puta koliko možete.
Korak 4 do Six-Pack trbušnjaka: Uradite više Viseći noge podizanja
Neka vas njegovo ime ne zavara – podizanje nogu u vis je jedan od najboljih vežbi za stomak koje možete da uradite. Pokret radi one duboke, donje trbušne mišiće koje osnovne vežbe poput trbušnjaka propuštaju. Počnite tako što visite sa šipke, noge ispravljene. Uključite svoje jezgro i podignite obe noge pravo ispred sebe (ako vam je ovo prvi put, verovatno nećete moći da ih podignete visoko - to je u redu). Ponavljajte do neuspeha.
Korak 5 do trbušnjaka sa šest paketa: Promenite svoju rutinu.
Iako ćete morati da radite neke vežbe specifične za trbušnjake zajedno sa opštom snagom i kardio radom, vidite bolje rezultate ako naizmenično menjate pokrete koje radite, jer svaki od njih malo drugačije radi na trbušnom delu начин. Nekoliko koje možete dodati svom repertoaru:
Pronated noge podizanja. Lezite ravno na leđa, noge ispravljene, ruke podvučene ispod donjeg dela kičme za podršku. Uključite trbušne mišiće i podignite noge na oko 45 stepeni. Niže. Uradite 10 puta.
V-Holds. Sedite na pod, savijenih kolena, ruku podvučenih ispod kolena. Uključite svoje jezgro i polako podignite stopala od poda nekoliko inča. Kada nađete ravnotežu, ispružite noge ispred sebe, stvarajući V-oblik sa svojim telom. Zadržite 60 sekundi.
Bicikl. Ovaj omiljeni čas aerobika svuda ubrzava vaš otkucaj srca uz rad kosih mišića. Počnite na leđima, savijena kolena, ruke iza glave. Podignite glavu i stopala sa poda i počnite da vozite nogama napred-nazad kao da vozite bicikl. Donesite suprotni lakat do kolena dok idete. Uradite 60 sekundi, odmorite 20 sekundi i idite ponovo.
Korak 6 do trbušnjaka sa šest paketa: Učinite svoje kardio vežbe intenzivnijim (i kraćim)
Kardio je esencijalna komponenta za dobijanje paketa od šest, jer ubrzava proces gubitka težine. Uprkos onome što ste verovatno pročitali o kardio umerenom intenzitetu koji je najbolji metod za sagorevanje masti (što je tačno), najbrži način da se postigne ukupna kalorija sagorevanje je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji ide ovako: 60 sekundi vožnje biciklom, veslanja ili sprinta koliko god možete, nakon čega sledi 30 sekundi odmoriti se. Ponovite 10 puta.
Korak 7 do trbušnjaka sa šest paketa: Dajte prioritet hidrataciji.
Istina je, sva voda na svetu neće učiniti da vam trbušnjaci puknu preko noći. Ali takođe je tačno da ispijanje najmanje 8 čaša vode (ili drugih bezalkoholnih pića bez kofeina) dnevno pomaže u povećanju nivoa energije kako biste se mogli posvetiti sledećem treningu. Takođe pomaže u sprečavanju zadržavanja vode, što vašim crevima može dati naduven izgled.
