Negde oko proleća 2015., internet nam je dao „tata bod“, taj izraz za koga je momak koji je prethodno bio u formi (ti) juri rutinu od 30 minuta ujutro na eliptičnoj mašini sa 8 kriški pice na rođendan deteta журка. Dame su tvrdile da vole ljubavne ručke. Било razmišljanja i vruće uzima. Sve je to zabavno i memovi - dok ne primetite da vam se to dešava.
Adam Bornstein je stručnjak za fitnes, Нев Иорк Тимес autor bestselera i novi tata. Rekao ti je kako da se uveriš da to ne uradiš bacite leđa noseći svoje dete, a sada ima nekoliko saveta o tome šta možete da uradite kako biste bili sigurni da ne bacite prednji deo preko pojasa.
Loše vesti, ne postoji nijedan magični potez za uklanjanje masti
Lagale su vas kasnonoćne reklame; nema načina da uočite-uklonite masnoću na određenim delovima tela (barem ne bez jake volje, oštrog noža i malo baktine). Bornstein kaže da vam je potreban opšti program treninga otpora koji izaziva čitavo telo i promoviše ukupni gubitak masti.
„Rad od glave do pete će dovesti do toga da svi vaši mišići rade jače, a vaš metabolizam će biti više izazovan“, objašnjava on. "Ako ljudi samo rade trbušni posao, nikada neće izgubiti masnoću." A kada ne vidite rezultate u toj ciljnoj oblasti, možda ćete biti u iskušenju da u potpunosti odustanete. Na taj način na kraju popijete pakovanje od 6 umesto da klesate jedan.
Ali postoje 3 magična poteza za uklanjanje masti!
Bornstein kaže da je najbolji način da se postigne gubitak masti kreiranje treninga koji maksimizira metabolički stres, radeći razne vežbe visokog intenziteta (ili popularne HIIT metoda) i sa kraćim periodima odmora. To je kao pristup vašeg trogodišnjaka spavanju.
Preporučena rutina je 6-10 ponavljanja po 3 vežbe. Ponovite to što više puta možete tokom 20 minuta. „Zvuči lako, ali kada radite toliko ponavljanja, znojićete se i stvarno ćete se umoriti. Uzrokujete da vaš metabolizam radi malo teže radeći vežbe koje izazivaju čitavo vaše telo", kaže on.
- Za gornji deo tela: Kod kuće, drži se sklekovi. Kada ste u teretani, menjajte to za pritiska na grudi.
- Za donji deo tela: Kod kuće možete iskoraci у дневној соби. U teretani držite 2 bučice.
- Core Exercise: планинари, da vas pretvorim u планина.
Core Core se kreće
Trbušnjaci se nisu smatrali ključnim još od predsedničkog testa fizičke spremnosti, kada je Arnold radio sklekove jednom rukom sa Ronaldom Reganom na leđima. Da biste uneli svoje trbušne mišiće, Bornstein preporučuje 2 osnovna pokreta većeg intenziteta koji daju zaokret u starim pripravnostima:
- Med Ball Slams: Najbolje je ostaviti za teretanu ili podrum (osim ako imate najhladnije komšije dole). Veoma je jednostavno: uzmite medicinsku loptu. Drži ga iznad glave. Udari ga na pod. Pokret vaših nadlaktica u kombinaciji sa težinom i otporom lopte oponaša efekat koji dobijate od krckanja, „ali to ne dovodi u opasnost donji deo leđa“, kaže Bornstein. „I to je malo više metaboličko zbog eksplozivne prirode udaranja lopte u zemlju. Osim toga, nekako je zabavno."
preko GIPHY
- Harder Planks: За разлику од основне даске, ова максимизира напетост. "Стварно желите да размишљате о мишићима који су укључени", каже Борнстеин. „Стегните трбушне мишиће што је могуће јаче као да се спремате да добијете ударац у стомак, стисните глутеусе и притисните подлактице у под.” Можда ћете моћи да држите лењу даску 3 минута, али видите да ли можете да се носите са активном даском за један. За тежу варијацију, покушајте да подигнете једну по једну руку или ногу са пода. Ако се осећате дрско, користите једну руку и једну ногу укупно. „Ono što čini da vaši trbušnjaci rade teže je uklanjanje stabilnosti. To je način da napravite mnoštvo vežbi za trbušnjake bez potrebe za opremom", kaže on.
Немате времена? Ово не захтева ништа
Ако сте били пацов у теретани сваки дан и двапут недељом пре него што сте добили дете и покушавате да тако останете, Борнштајн у великој мери гарантује да ћете подбацити у фитнесу и очинству. „Највећа промена коју сам направио када сам добио сина била је количина времена које имам да идем у теретану“, каже он.
Уместо да уштеди време у свом распореду да уђе у само један или два дуга тренинга недељно, Борнстеин одвојио би 20 минута, 4 дана у недељи, као начин да удобно одржи своју основну кондицију nivo. Ако своју теретану користите само за туширање када вам је бојлер покварен, почните са 10 минута 3 пута недељно и градите одатле.
