Чучњеви. Oni su tamo gore sa vežbe istezanja i kardio za vikend. Oni su tako... osnovni. Većina muškaraca zna kako se rade čučnjevi: stajati, čučniti, stati, čučniti. Nije baš izazov. Ali učenje pravilan oblik čučnjeva je od suštinskog značaja za dobijanje najveće koristi od vežbe uz sprečavanje povreda. I brojne prednosti od čučnjevi za muškarce učinite vrednim da znate kako da radite dobro.
Kada se uradi kako treba, čučanj se dešava jednim neprimetnim pokretom: savijanje-spuštanje-podizanje. Međutim, češće nego ne, čučanj predstavlja barem jedan nezgodan trenutak: trzaj savijanje kolena, neprijatno zadnji luk, i zastanite tako da vam zadnjica visi do đavola, dok vam se ramena pogrću napred protivteža. Za pronalaženje te slatke tačke lakog klizanja potrebna je vežba. Međutim, uz nekoliko uputstava, proći ćete kroz ovu vežbu kao profesionalac. U teretani možete da radite ovaj pokret sa utegom ili bučicama. Ali čak i korišćenje vaše telesne težine za otpor će dati opipljive rezultate. Evo nekoliko uputstava:
Pravilna forma čučnjeva: Vodič korak po korak
- Počnite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane, stopala blago okrenuta.
- Fokusirajte se na držanje leđa uspravno, ni zaobljeno ni zakrivljeno. Držite glavu okrenutu napred i blago podignutu dok čučite (izaberite mesto na zidu na koje ćete se fokusirati).
- Da biste započeli čučanj, pustite da vam se kukovi povuku unazad dok vam kolena počnu da se savijaju. Da biste sprečili pomeranje centra gravitacije iza vas, dozvolite rukama da se zamahu napred.
- Duboko se sagnite, zamišljajući da ćete sedeti na niskoj stolici. U stvari, možete da postavite nisko sedište ili blok ispod sebe, sa ciljem da osetite kako vam zadnjica dodiruje pre nego što se ispravite. Zaustavite čučanj kada su vam četvorci paralelni sa podom, da biste izbegli povrede.
- Proverite svoje držanje. Dok je izvestan stepen naginjanja neizbežan tokom čučnja, cilj je da vaša kičma bude ravna, bez obzira na njen ugao, i da se minimizira prirodni nagib napred koji se javlja. Držeći svoju težinu raspoređenu dalje u petama i fokusirajući oči na zid, a ne dole, možete pomoći da sprečite celu tu stvar savijanja.
- Kada dostignete najnižu tačku, lagano se podignite u stajanje. Neka vam ruke prirodno padnu na bokove i vratite se u neutralan uspravan položaj. Ljudi često prave grešku ili prebrzo opadaju ili prebrzo rastu. Iako postoje neke naprednije verzije koje koriste eksplozivnu snagu u čučnju, osnovna verzija je glatka u oba smera kako bi se izbegle povrede.
Ako žudite za raznovrsnošću, pogledajte ove malo naprednije tehnike čučnjeva:
Čučanj sa visokim rukama. Isto kao i osnovni pokret, izveden sa savijenim laktovima, rukama iza glave.
Čučanj sa jednom nogom. Blago podižući jednu nogu ispred sebe i koristeći zid ili stolicu za ravnotežu ako je potrebno, izvedite modifikovani čučanj. Napomena: Nećete moći da se savijete tako duboko, i to je u redu - povećano opterećenje vaše radne noge više nego kompenzuje.
Squat Jumps. Kada dođete do dna čučnja, gurnite se kroz pete i odskočite sa poda. Možete ili da zadržite zgrčeni položaj (kao skijaš koji prelazi preko mogula) ili da se potpuno ispružite u vazduhu.
Squat Pulses. Spustite se u čučanj, a zatim se pomerajte gore-dole, gore-dole, na minut bez da se potpuno vratite u stajanje.
Wall Squat. Postavite leđa na ravan zid i spustite se u „sedeći“ položaj, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, butine paralelne sa podom. Držite jedan minut. Radite do tri minuta.
