Fyra timmars sömn, ett knasigt litet barn, en arg chef och utomstatliga svärföräldrar på besök under den förlängda helgen. När du väl sätter dig ner reser du dig inte upp igen – inte ens för ett lätt träningspass. Fortfarande. Du är en man som uppskattar värdet av bra cardio. Det är viktigt för ditt hjärta (för att inte tala om ditt huvud) att svettas när du gör något annat än att springa efter din treåring.
Du har alternativ. Vad sägs om ett lätt träningspass som kräver noll stående ögonblick?
Vi upprepar det åt dig. I det här träningspasset kommer du att ligga på rygg, eller mage, eller då och då klättra på alla fyra. Men du kommer aldrig någonsin behöva stå upp. Vi lovar. Egentligen kan denna typ av träning mycket väl bränna fler kalorier och bygga starkare muskler än din vanlig rutin (vad det nu var, pre-kids), eftersom kroppen inte är van att arbeta från icke-upprätt positioner. Detta besvär innebär att dina muskler måste arbeta hårdare för att behålla kontrollen.
Det viktigaste för denna rutin, konditionsmässigt, är att fortsätta gå från en övning till nästa utan att stanna för en klick öl eller kolla din iPhone. Genom att göra denna krets i kontinuerlig rörelse bränner du fler kalorier och håller din puls förhöjd till måttligt intensiva nivåer:
Konditionsträning: Konditionsträning utan att stå är inte lätt. Börja i en armhävningsposition, lyft ett ben och för ditt knä mot bröstet. Snäpp tillbaka benet på plats medan du böjer det motsatta knäet mot bröstet. Fortsätt är den här typen av horisontell löpning i en minut. Vänd sedan över på ryggen. Böj knäna och höj fötterna i luften. Dra ihop magmusklerna, lyft upp huvudet från golvet och gör cykelrörelser med benen. Luftcykel i en minut innan du växlar tillbaka till det horisontella kör-pushup-läget. Utför kombinationen löpning/cykel tre gånger.
Kärnförstärkare: Detta segment av träningen handlar om plankor. Håll en främre planka (vänd nedåt, vila på dina armbågar och böjda tår, skapa en rak linje från ditt huvud till dina fötter) i 60 sekunder. Sedan, en sidoplanka (samma affär, men på din sida och stödd på en armbåge) i 60 sekunder, följt av en ryggplanka på en minut (på ryggen, med höfterna upphöjda).
Ben och glutes: Börja med 10, 20 minuters reps av broar, vilket innebär att du ligger på rygg, böjer knäna och håller fötterna platt på golvet innan du lyfter höfterna från golvet. Gå sedan vidare till gångjärnen – börja från en knästående position, rygg rakt och luta dig sedan långsamt tillbaka tills du knappt kan återgå till en upprätt position. Upprepa det 20 gånger.
Tona dina armar: Öppna med armhävningar – släpp och ge oss 10. Vila 30 sekunder. Ge oss 10 till. Gå sedan vidare till stolsdipparna. Sitt på kanten av en hård, robust stol. Placera händerna över kanten, fingrarna vända framåt, och tryck dina höfter framåt så att du inte längre sitter och stödjer din vikt med armarna. Böj armbågarna och släpp höfterna mot golvet. Tryck tillbaka uppåt tills armarna är raka. Upprepa 10 gånger. Vila 30 sekunder. Gör ett set till.
