Förbittring är som en drinkkompis. Det håller dig sällskap och låter dig berätta din historia om att ha blivit kränkt. Det känns tröstande till en början, sedan börjar det jobba mindre och mindre. Till slut vill ingen höra det längre.
Problemet är att du förblir fast samtidigt som du låtsas att du inte bryr dig om vad som hände, när, i sanning, du verkligen gör det. Det är vad förbittring är. "Det är något som är oavslutat", säger Silvia Dutchevici, licensierad klinisk socialarbetare och president för Critical Therapy Center i New York City.
Den sammansatta delen är att du vill att den kränkande personen ska gottgöra sig, förutom att han eller hon inte bryr sig och har gått vidare. Det är upp till dig att fixa saker, men förbittring är svår att släppa. Det låter dig ha "rätt" och rave på, och det ger identitet, även om det inte är produktivt.
"Harhet är att göra mer skada på dig själv", säger John Kaplan, psykoterapeut och meddirektör för Marriage Labs i Canton, Massachusetts.
Som Kaplans fru Gail, psykoterapeut och medgrundare, säger, är det som den buddhistiska tron på två pilar. Den första orsakar den initiala smärtan. Den andra är en persons reaktion, som, när det är ilska, förvandlar smärtan till lidande. "Det handlar om att leva med den första pilen", säger hon.
Det arbetet är inte lätt och kompliceras av att se den andra personen runt staden eller över ett familjebord. Men att släppa taget kräver inte att man gör allt. Du försöker inte glömma, för det är inte möjligt. Du behöver inte förlåta. Du behöver inte acceptera vad den andra personen gjorde. Du måste bara ändra berättelsen till att bara vara en annan berättelse.
Här är vad som kan hjälpa dig att äntligen släppa förbittringen.
1. Erkänn att du fortfarande är besvärad
Du måste först erkänna att du fortfarande är besvärad, vilket kan vara svårt eftersom det är vanligt att tro att du är klok och orubblig. Men en av livets obestridliga fakta är att du kan göra allt korrekt och dåliga saker händer. "Att undertrycka och låtsas att det inte finns där är inte svaret", säger Alane K. Daugherty, medgrundare av Mind and Heart Lab vid Cal Poly Pomona och författare till Obetonad.
Nästa del är att fråga "Vad är egentligen upprörande?" och Dutchevici rekommenderar att det "enkla svaret aldrig är svaret." Det kan tyckas att det är det avfyrade eller ljugit för, och de kan svida, men med lite utgrävning kan du upptäcka en djupare öm punkt, som att känna dig ovärdig eller en rädsla för att aldrig mäta upp.
Uppenbarelsen får inte problemet att försvinna, men det kan hjälpa förbittringen att krympa när din energi kanaliseras bort från personen och till något mer produktivt. "Det handlar inte om vad som hände. Det handlar om mig, säger Dutchevici.
2. Kliv av gasen
Du kan inte göra någonting när du är upprörd. Att lägga märke till triggern, vare sig det är ett namn, plats, lukt, hjälper, men känslor har en fysisk komponent, så skanna din kropp. Slipa på det trånga stället med några djupa andetag för att släppa det, säger Gail Kaplan. Om du är mer visuell, ge känslan en bild, som en taggig sten, eller färg, som ljusröd, som ytterligare kan hjälpa dig att jämna ut den eller tona ner den.
Daugherty rekommenderar också att du slappnar av de små musklerna runt ögonen, vilket signalerar din hjärna att lugna ner sig. När du gör detta hamnar du i tredje person och ser dig i huvudsak bli upprörd. Du är avkopplad från intensiteten, men sedan...
3. Gör ett val
Följ att få det avståndet med att byta miljö. Det kan vara att gå ut eller in i ett annat rum. Det kan vara att lyssna på en låt eller titta på TikTok-klipp. "Det tar dig ur det rutinmässiga svaret," säger Daugherty. Det måste bara vara valfritt. Det finaste landskapet fungerar inte om du inte vill ta en promenad.
Men du vill också ha en ny känslomässig länk. Börja smått, säger Daugherty, för att komma framåt. Om du känner dig ouppnådd, tänk på att ladda bilbatteriet eller göra de där fantastiska pannkakorna. Det är vad som helst, något, vilket får dig att må bra. Gör det om och om igen med större och större prestationer, och det blir den nya vanan. "När du tränar det neurala nätet utökar du kapaciteten", säger hon.
4. Bryt ner filmen
Gå igenom vad som hände och fråga "Vad kunde jag ha gjort annorlunda?" Det här handlar inte om att skylla dig själv, utan som Dutchevici säger: "Det är en dynamik." Du var där och det finns något att lära sig, så när det är nästa gång vet du vad du ska leta efter och fråga, och kanske får du det skriftligt eller lånar inte ut pengar. Du är klokare och du har slutat spela om en händelse som inte kan ändras och tagit kontroll genom att hitta något användbart.
5. Dela din berättelse
En konfrontation krävs inte, men om du vill, säger John Kaplan att du ska skjuta ditt skott och säga din bit. Det finns en kraft i opinionsbildning, tillägger Dutchevici. Men båda säger till dig gå in utan förväntningar.
Du kan få en ursäkt eller höra personens berättelse, vilket mildrar dina känslor. Men även om det går dåligt, vilket det mycket väl kan, så får du värdefull information, säger John Kaplan. Du kanske ser att personen är evigt hemsk och du bestämmer dig för att klippa alla band. Det är inte det vackra slutet, men det är ett av dina val.
Även om du inte går en-mot-en, är det fortfarande fördelaktigt att berätta din historia och få ut orden. "När du har fastnat i ditt sinne finns det ingen chans att se det annorlunda", säger Dutchevici. Dela det bara med rätt person, någon som är stödjande, inte låter dig spela offret och uppmanar dig att hitta en annan tolkning, för, som John Kaplan säger, "Det är som ett prisma. Du tittar på de många vinklarna."
Det kommer tillbaka till de buddhistiska pilarna. Du försöker leva med två saker, att du inte kan radera den första pilen och att du måste sluta skjuta den andra mot dig själv. Som Gail Kaplan säger, "Det handlar inte om att lösa. Det handlar om att acceptera."
