Pop Quiz: Vad är viktigare, sömn eller träning? Tips: Om du inte gör en av dem på en vecka kommer du att börja se ut och agera som Joaquin Phoenix i Joker. Ja, sömn är avgörande för att vara en ens delvis fungerande människa. Och ju mer högkvalitativ sömn vi får, desto mer stabila, ljusa och klarsynta versioner av oss själva blir vi. Men hur sover man bra? Eller, för de av oss som jonglerar med det hela, hur kan man somna snabbare och därför få mer av det.
Det korta svaret är att det handlar om din miljö och rutin. Dricker du en öl sent på kvällen innan du går horisontellt för att titta på några videor på din telefon tills du är (ytterligare) blåögd? Det är en rutin och miljö som kommer att leda till att du ligger storögd till klockan 02.00. Kopplar du ur, dricker kamomill och tar en 10-minuters meditationssesh på soffan? Välkommen till drömlandet. För dem som vill somna snabbare eller bara få bättre sömn, här är 12 vetenskapsstödda tips som bör ta dig dit på nolltid.
1. Sov bättre med meditation.
Det är vettigt att förmågan att leva här och nu och släppa stressiga tankar ska hjälpa dig att somna snabbare. Och faktiskt en studie i JAMA internmedicin fann att personer som tog en meditationskurs en gång i veckan under sex veckor hade mindre sömnlöshet och rastlöshet på natten än de som fick traditionell sömnrådgivning. En annan studie fann att meditationssessioner varje vecka var lika effektiva som att ta sömnmedicin för att hjälpa människor med kronisk sömnlöshet.
2. Sänk termostaten, somna snabbare.
Varmt och mysigt låter kanske idealiskt, men 79 % av människorna säger att kallare temperaturer är där det är för bättre sömn, enligt en färsk undersökning av National Sleep Foundation. Så var ska du ställa in din digitala urtavla? Experter rekommenderar mellan 60 och 67 grader Fahrenheit (cirka 10 grader kallare än de flesta hem är inställda). Anledningen till lägre är bättre: Din kroppstemperatur sjunker naturligt några grader på natten för att sakta ner dig för sömn; ett svalare rum kan utlösa samma redo-för-bädd-signaler i din hjärna.
3. Sov med vitt brus.
De säger att ljudet av tystnad kan vara öronbedövande, och det kan vara sant om du har problem med att falla och sova. Ange: maskinen för vitt brus (eller rosa brus eller brunt brus — buller finns i många färger nuförtiden). Utgångspunkten är att ett långsamt, stadigt brum av bakgrundsljud kan invagga hjärnan i viloläge. Enligt en studie i Journal of Caring Sciences, sjukhuspatienter som tidigare fick mindre än fem timmars sömn per natt ökade sina zzz till över sju timmar när vita brusmaskiner placerades i deras rum.
4. Släpp det blå ljuset, sov bättre.
Du har förmodligen hört vid det här laget att du ska stänga av TV: n och lägga undan din smartphone innan du lägger dig. Men vet du varför? Skyll på det blå ljuset som dessa enheter avger - den här typen av ljus stimulerar produktionen av kemikalier i din kropp som talar om för dig att det är dags att vakna. Faktiskt, forskning visar att av alla typer av artificiellt ljus har blått ljus störst inverkan på din kropps dygnsrytm, vilket gör det svårare att somna snabbt.
5. Somna snabbare med progressiv muskelavslappning.
Arbeta dig från tårna till huvudet, föreställ dig tum för tum att din kropp slappnar av och släpper spänningar - det är progressiv muskel avslappning i ett nötskal, en av de första teknikerna som sömnspecialister upptäckte kunde öka hastigheten med vilken människor kunde falla sovande. I en avgörande studie, fann forskare vid University of Michigan att progressiv muskelavslappning minskade den tid det tog sömnlösa att somna med imponerande 23 minuter. Intresserad av att prova? Följ steg här.
6. Måla ditt sovrum för bättre sömn.
Visserligen är de vetenskapliga bevisen här små, men om du är desperat att somna snabbare, överväg att måla dina sovrumsväggar blå. En enkät av Travel Lodge (ja, hotellkedjan), fann att människor som sover i blåa rum har fler timmar - 7 timmar och 52 minuter i genomsnitt varje natt - än någon annan sovrumsfärg. Den enda frågan: himmelsblå eller midnatt?
7. Låt lavendel locka dig att sova.
Behagliga dofter avslappnar dig, och ju mer avslappnad du är, desto lättare är det att somna. Så det är vettigt att lavendeldoft har förknippats med sömn i århundraden. Forskning föreslår att det kan fungera som ett milt lugnande medel, vilket hjälper människor att nicka snabbare, medan andra studier, som den här från forskare i Japan, indikerar att lavendel har lugnande egenskaper, mätt med lägre nivåer av stressmarkören kromogranin A i människors saliv efter exponering för doften. Du behöver inte bli allt tjusig – tillsätt bara några droppar eterisk olja till din kudde på natten.
8. Prova CBD för att somna snabbare.
Användningen av hampahärledd cannabidiol (eller CBD) för sömn är fortfarande ett relativt nytt koncept, men forskning föreslår det är ett lovande alternativ till traditionella sömnhjälpmedel. Här är varför det kan fungera: Din kropps så kallade endocannabinoida system är ansvarigt för att reglera känslor av sömnighet. Cannabinoidreceptorerna i det här systemet ansluter till de kemiska föreningarna i CBD, och skickar signaler till hjärnan att det är dags att slappna av och gå och sova. Medan mer forskning behöver göras, finns det liten nackdel med att komplettera med CBD före sänggåendet.
9. Få kontroll över ditt koffein för att få grepp om sömnen.
Enligt forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine, har koffein inom sex timmar efter sänggåendet en mätbar inverkan på dina svårigheter att somna. Vad ska en javaälskare göra? Ganska enkelt, faktiskt: Byt till de-caf från cirka 15.00. Koffeinet i ditt system från ditt morgonkaffe eller lunchcola bör fortfarande driva dig igenom till slutet av arbetsdagen utan att störa din nattsömn.
10. Ta ett bad, somna snabbare.
Vi hör dig. Bad är för spädbarn. Förutom kanske när du är så trött på att känna dig trött på grund av sömnbrist att du är villig att prova nästan vad som helst. Detta är bra eftersom varma bad i bara 10 minuter före sänggåendet avsevärt kan minska den tid det tar för människor att glida iväg, enligt en Meta-analys av 13 studier av forskare vid University of Texas. (PS: Varma duschar verkar också fungera.)
11. Snabbt för bättre sömn.
Nej seriöst — tunga middagar i magen eller feta mellanmål innan sänggåendet skickar meddelanden till din kropp som det är dags att sätta igång motorerna och bryta ner skiten - och det är inte det vilsamma tillståndet du är i för. Faktum är att en studie i vinter i BMC Nutrition fann att personer som följer en periodisk fastaplan (som begränsar sitt ätande till ett 9-timmarsfönster varje dag och fasta för resten), förbättrade deras sömnkvalitet avsevärt under loppet av tre månader.
12. Hitta en app som hjälper dig att somna snabbare.
I en tid av covid, självlindrande appar som Lugna och Headspace har multiplicerats exponentiellt. Den ångest som utlöstes av pandemin har skickat människor på jakt efter sätt att trösta och slappna av, och dessa appar passa räkningen med deras guidade meditationer, lugnande mentala bilder och sessioner ägnade åt sömnkonsten. Nästa gång du ligger vaken i sängen, prova en av dessa gör-det-själv-metoder.
