Det finns en obestridlig sanning om att vara förälder: Du får aldrig tillräckligt med sömn. Naturligtvis kanske din trötthetsnivå inte matchar den för en professionell idrottare under ett mästerskapslopp eller astronaut som rusar i 5 miles per sekund - men tillräckligt nära.
Dr Charles A. Czeisler, direktör för sömnmedicin vid Harvard Medical School är gå till kille när NBA- och NHL-lag, NASA och Secret Service behöver få sina Z. Helvete, Shaquille O'Neal skulle inte kunna sova i sina 2 kaliforniska King-sängar om inte "Dr. C.” som diagnostiserade honom med sömn apné. Och även om att vara alert kanske inte alltid är en situation på liv och död (eller plötslig död) för den genomsnittliga personen, kan Dr. Czeislers råd åtminstone hjälpa dig att känna dig lite mer som en vaken pappa.
Håll en konsekvent säng och vakna tid
Dr. Czeisler säger att det bästa du kan göra för att uppnå de 7 till 9 timmars sömn du behöver varje natt är att sova och vakna vid samma tider varje dag. Fortsätt och berätta för din bebis att en Harvard-utbildad specialist inte längre matar kl. 03.00.
"Föräldrar skojar sig själva om de tror att de klarar sig på 4 till 5 timmars sömn. Det kommer att komma ikapp dem.”
Realistiskt sett kommer du inte att kunna styra din nya mänskliga väckarklocka i nästa rum, och ju yngre barnet är, desto tidigare stiger du upp. Så han säger att du ska börja med att införa en tidigare läggdags för dig själv. Ja, Dr. C dödade precis all din glädje över att komma ikapp Herr Robot. "Föräldrar skojar sig själva om de tror att de klarar sig på 4 till 5 timmars sömn. Det kommer att komma ikapp dem”, säger Czeisler. Oroa dig inte, du måste snart vara uppe riktigt sent bara för att fånga din utegångsförbudsbrytande tonåring komma in genom dörren.
Känn igen ditt barns sömnmönster
Som tidigare nämnts är ditt barns sömnschema en ostoppbar kraft, men du är inte ett orörligt föremål. Istället för att försöka tvinga fram deras tupplurar, läggdags, och när de reser sig för att ta emot dig, kanske du är den som måste göra lite tillmötesgående. Arrangemanget är tillfälligt, eftersom en 2-årings sömnvanor skiljer sig från en 10-årings. Och du måste erkänna - du är superflexibel.
Ingen får skärmar innan läggdags
Efter skymningen, minimera exponeringen för elektroniska skärmar så mycket som möjligt, säger Czeisler, eftersom de stör sömnen. Du har förmodligen hört rapporterna om hur "blått ljus" inte längre bara är för K-Mart-erbjudanden, utan våglängden som sänds ut från din telefon, surfplatta och dator. Ta bort det.
Inget projekt
Om du ska stirra på din iPhone eller laptop i sängen, ladda ner en app som Flöde eller slå på Night Shift-inställning som minskar blått ljus. Du kan också invertera den svarta texten på en vit skärm till vitt på svart för att minska belastningen på ögonen.
Hur man sover som en vuxen
Långa tupplurar är ett förvånansvärt effektivt sätt att nå din kvot på 7 till 9 timmar om du har ont om sömn, säger Czeisler. "Om du behöver sömn eftersom du bara sov i 3 timmar natten innan, sov så länge du kan." Det operativa ordet är burk.
Den enda anledningen till att ta korta tupplurar är om du A) bara har tid för en kort tupplur eller B) inte vill vara sur när du vaknar. Piloter och idrottare använder korta tupplurar, så lite som 10 minuter långa, för att fräscha upp sig innan de behöver prestera (vilket för en pilot betyder "Inte kraschar"). Ta en tupplur i mindre än 30 minuter och du är mindre benägen att falla in i ett djupt sömnstadium som får dig att känna att du har gått kall kalkon på opioider. Baserat på en snabb undersökning av köpcentrets bänkar och biostolar under Hitta Doris, de flesta pappor har fått tuppluren.
Flickr / Basheer Tome
Drick inte koffein efter lunch
Koffein har en halveringstid på 6 till 9 timmar. Czeisler säger att du inte dricker något efter lunch (oj, för sent?) och absolut ingenting efter middagen. Varningen är att om du slumrar tungt men behöver vara skarp för ett affärsmöte, använd kaffetupptekniken. Drick den där koppen kaffe, ta en tupplur på 20 minuter under ditt skrivbord (eller i din bil, kvastskåp eller övergivna skyltfönster) och vakna upp utvilad precis när koffeinet tar tag. Gå nu och sätt strömmen till Power Point.
Du kommer förmodligen aldrig ikapp
På helgerna kan du försöka komma ikapp shuteye förlorade under veckan. Förutom om du inte kan. Det tråkiga faktum är att även om stillheten på lördagsmorgonen inte bryts av gnäll och tecknade serier, börjar du förlora förmågan att sova i när du fyllt 30 år. "Det viktigaste att inse är att din sängtid är den viktigaste bestämningsfaktorn för hur länge du sover", säger Czeisler. Börja ställa dessa klockor framåt nu.
Vill du ha tips, tricks och råd som du faktiskt kommer att använda? Klicka här för att registrera dig för vår e-post.
