Fyra av fem amerikaner bor med smärta i nedre delen av ryggen och trots sträckningar i nedre delen av ryggen och övningar för smärta i nedre delen av ryggen, sann befrielse från kastar ut ryggen är oftast svårt att få tag på. Samtidigt växer dina barn upp snabbt och du har helt enkelt inte råd att missa detta flyktiga tillfälle att kasta, svänga och lyfta de små busarna över ditt huvud. Visst, din rygg värker när du lyfter dem. Men ditt hjärta gör ont när du inte kan.
Att förena dessa två verkligheter innebär en utmaning, men inte en oöverstiglig. Den mest uppenbara lösningen är att få din vikt under kontroll (extra kilo betyder extra stress på ryggen). Men låt oss anta att det har tagits om hand. Och nu då? Experter är överens om att nästa steg är att stärka musklerna och ligamenten som stödjer din ryggrad. Tänk på din ryggrad som en bro, med dussintals stödbalkar som håller den på plats. Ryggsmärta uppstår när du snålar med att utveckla det stödsystemet. Här är övningar som kan hjälpa:
Vad: Ab Twists
Varför: Det stärker din kärna. Din nedre rygg består av fem kotor som rör sig i flera riktningar när du böjer, vrider, nå och vänd och dina magmuskler, av allt, utgör motsvarigheten till var och en av dessa rörelser. Ju starkare magmuskler du har, desto bättre stöder de din rygg.
Hur: Från "uppåt" positionen för en sit-up, sänk dig halvvägs till golvet, håll dina magmuskler sammandragna. Vrid din bål till höger sida, för armarna över din mittsektion till höger. Vrid sedan åt vänster, låt dina armar följa med. Håll dina magmuskler sammandragna. Upprepa 10 gånger.
Vad: Singelknäkramar
Varför: Det stabiliserar ditt bäcken som i sin tur håller ryggen upprätt.
Hur: Ligg på rygg, böjda knän. Lyft det ena böjda knäet mot bröstet, ta tag i det med båda händerna medan du försiktigt drar det närmare kroppen. Släpp knäet och placera foten tillbaka på golvet när du drar motsatt knä mot bröstet. Gå fram och tillbaka, alternerande ben 20 gånger.
Vad: Broar
Varför: Det bygger upp dina glutes. En starkare rumpa betyder att din kropp har en kraftbas att förlita sig på när det är dags att lyfta tunga föremål (eller småbarn), så det blir mindre stress på din nedre rygg.
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna nära rumpan. Tryck igenom hälarna och höj höfterna, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll i 10 räkningar, slappna av. Gör 10 gånger.
Vad: Stålmannen
Varför: Det utvecklar dina nedre ryggmuskler. Vilket uppenbarligen är goda nyheter för din rygg.
Hur: Övningen med passande namn innebär att ligga med framsidan nedåt, utsträckta armar och ben och sedan använda ryggmusklerna för att lyfta upp fötterna, huvudet och armarna från golvet några centimeter. Översträck inte, eftersom det kan förvärra din rygg. Håll din kropp i en svävande position (som Stålmannen flyger) för en räkning av 10. koppla av. Upprepa fem gånger.
3 enkla livsstilsförändringar för att lindra ryggsmärtor
- Ändra sömnpositioner. Att ligga på rygg i sängen kan belasta ryggraden ytterligare. Växla till din sida och sikta på en sorts fosterställning. Lägg en kudde mellan knäna.
- Justera din barnbärsstil. Prova piggyback-stil, eller släng den lilla killen lågt mot höften för att omfördela den extra vikten på ett sätt som belastar din nedre ryggrad mindre.
- Ändra din sittplats. Att böja sig över din dator hela dagen är ett definitivt recept på ryggvärk. Att tvinga dig själv att sitta upprätt kräver övning: Prova i 5, sedan 10 och sedan 15 minuter åt gången, eller uppmuntra en god hållning genom att sitta på uppblåsbara gymbollar på ditt hemmakontor.
