Det är en bekant scen: En deadline närmar sig och du vill avsluta inom normala timmar så att du inte behöver jobba sent och omorganisera den känsliga sekvensen av din familjs kväll. Men det ser inte bra ut. Du kan bara inte koncentrera dig. Dina tankar vandrar varje gång din telefon surrar eller den minsta distraktion dyker upp. När du hittar din zon är det nästan slutet på arbetsdagen och du är inte alls så långt som du behöver vara.
Att hålla fokus är svårt. Men när du är en arbetande förälder med distraktioner som kommer mot dig från alla håll, är det desto mer så. Även om du inte kan redogöra för vad som kan dra bort din uppmärksamhet, finns det några taktiker du kan använda för att ge den optimala miljön för koncentration.
Nu, innan vi börjar: Fråga dig själv, Uppfylls mina väsentliga behov? Det vill säga, dricker du tillräckligt med vatten? Får du ordentlig sömn? Äta rätt? Tränar? Det är mycket svårare att hitta fokus när du inte tar hand om dig själv.
"Tänk på att att dyka upp på jobbet börjar med att dyka upp för dig själv", säger en Kalifornienbaserad terapeut
Att göra några små ändringar i dina rutiner kan dessutom ha stor inverkan på din förmåga att få saker gjorda. Här är sju sätt att förbättra ditt fokus på jobbet, enligt experter.
Kontrollera din miljö
Det kan tyckas självklart, men din arbetsmiljö spelar en stor roll för din förmåga att koncentrera dig och i slutändan få jobbet gjort. Så om du känner dig distraherad mer än normalt, terapeut Timothy Kelly föreslår att inventera din arbetsyta. Gör en snabb undersökning av din miljö: Finns det något uppenbart som bidrar till din distraktionsnivå?
Du kanske inte kan ändra var ditt skrivbord är, gör ditt bästa för att göra enkla ändringar som hjälper dig att återfå fokus. Till exempel, om ditt kontor eller arbetsutrymme är högljudd, kan du köpa ett par brusreducerande hörlurar eller öronproppar. Om du blir rörig, städa upp ditt skrivbord och implementera ett enkelt organisationssystem som håller allt instängt och lättillgängligt. Om ditt skrivbord helt enkelt inte är bekvämt, kan det vara dags att investera i en mer ergonomisk stol eller en bärbar dator.
Börja med enkla uppgifter
Har du någonsin lagt märke till hur mer motiverad du är när du markerar saker från listan? Vi drivs av belöning, så en prestation – även om den är superenkel – kan öka din önskan och förmåga att få mer gjort. Det är därför terapeut Lesley Smith rekommenderar att du börjar din dag (eller ditt projekt) med enkla, tanklösa saker, som att svara på e-postmeddelanden för att kickstarta ditt arbetsflöde. Om du behöver, skapa lätta att åstadkomma lockbete, som att rengöra något eller radera gamla e-postmeddelanden. När du väl har gjort dem har du troligen mer energi och motivation att göra det riktiga arbetet.
Anlita en arbetskompis
Om du vanligtvis arbetar ensam, försök att ta in en arbetskompis för dagen. Kanske är det den extra känslan av ansvarighet, eller kanske är motivation smittsam. Hur som helst, Smith föreslår att du ber någon annan att gå med dig oavsett om du sitter nerklädd på ditt hemmakontor, på ett kafé eller i ett gemensamt utrymme på jobbet. Om du kämpar för att koncentrera dig, ta en paus för att prata om något annat och gå sedan tillbaka till jobbet. Ingen i närheten? Smith rekommenderar en webbplats som heter Kroppsfördubbling, vilket ger dig en virtuell arbetskompis.
Matcha din energi med ditt arbete
Det finns inget värre än att tvingas arbeta med en kreativ uppgift när du är mentalt ansträngd. För att vara säker på att du kan fokusera när det betyder mest, föreslår Smith att du tar för vana att matcha dina energinivåer efter dina arbetskrav. Till exempel, om du vanligtvis är mer motiverad på morgonen efter frukost, planera dina mer krävande uppgifter då och reservera de tanklösa sakerna för din eftermiddagsnedgång. Om du får en andra explosion av mental energi senare på dagen, vänd på den. Nyckeln är att vara uppmärksam på din mentala och fysiska energi och planera därefter.
Ta bättre pauser
Det verkar kontraintuitivt, men att arbeta under en viss tidsperiod med små pauser kan faktiskt förbättra ditt fokus, eftersom din hjärna kan bli trött av pågående krav. Om du har ett stort projekt framför dig, dela upp det i mindre bitar och ta regelbundna pauser för att tanka med ett glas vatten eller en utflykt runt kvarteret. Billy Roberts, en terapeut som uteslutande arbetar med ADHD-patienter, föreslår att man tar en paus på fem minuter för varje 45:e minuts arbete. "Nyckeln är att inte påbörja en annan uppgift under de kommande fem minuterna och att göra något fysiskt eller återställande", säger han. Om du inte kommer ihåg att stanna, ställ in en timer och tvinga dig själv att ta den tiden.
Sätt gränser
När du är överväldigad med saker att göra kan det vara svårt att fokusera på någonting. "Ett ställe att börja är gränser, som allt handlar om när man ska säga ja och när man ska säga nej", säger Roberts. Om du har någon kontroll över det, var avsiktlig med det arbete du tar på dig, eller de deadlines du accepterar. Om du inte får bestämma vilket arbete som faller på din tallrik, se till att du planerar tillräckligt med återställningstid mellan uppgifter eller projekt och att du upprätthåller ett hälsosamt arbetsschema. Till exempel, hur frestande det än är att passa in på jobbet på kvällarna, kommer du förmodligen att bli förbittrad över hur mycket du arbetar, vilket kommer att tömma din produktivitet.
Ta det lugnt med dig själv
Distraktion händer för alla, och det är inte alltid möjligt att kontrollera det - du är inte kopplad till att alltid vara "på". Så om du kämpar för att behålla fokus, var inte för hård mot dig själv. Enligt Smith kommer det bara att göra saken värre.
Om distraktion ständigt stör din förmåga att arbeta eller göra andra saker, kan det finnas ett annat problem, som ADHD, depression och ångest. "Om detta blir vanligare på jobbet och hemma, eller något du har haft svårt med hela ditt liv, skulle det vara värt att prata med din läkare eller mentalvårdare", säger Kelly.
