Oavsett om vi erkänner det eller inte, söker vi alla en känsla av kontrollera. Föräldraskap är det perfekta exemplet. I en idealisk värld skulle du kunna skydda dina barn från all skada (och uppenbarligen få dem att bete sig som du vill). Du har förmodligen insett vid det här laget, men dina bästa avsikter översätts inte alltid till ditt idealiska scenario, vilket kan kännas som ett hårt väckarklocka.
Att inse att du inte har så kontroll som du en gång trodde är upprörande av goda skäl. Kontroll erbjuder förutsägbarhet och komfort som vi alla naturligt efterfrågar, säger Marianna Strongin, Ph. D., en New York-baserad psykolog och grundare av Strong in Therapy. Att tappa greppet kan kännas mentalt, känslomässigt och till och med fysiskt oreglerande.
Lyckligtvis behöver cykeln inte fortsätta. Även om du kanske inte kan kontrollera allt som händer runt omkring dig, det är möjligt att återfå fotfästet och bygga upp lite självförtroende mitt i kaoset. Här är sju saker att göra när du känner en förlust av kontroll, enligt terapeuter.
1. Ta några djupa andetag
Oavsett om det är dina barn som slänger vardagsrummet eller världens tillstånd som kastar dig för en slinga, skulle du bli förvånad över kraften i ett par djupa andetag. Andrew Smiler, Ph. D., legitimerad terapeut och amerikansk rådgivare för mental hälsa för Movember, föreslår att du tar en minut för att lugna dig själv i stundens hetta med bara en minut eller två av långsamma, djupa in- och utandningar. Du kommer inte bara känna fysiskt lugnare i efterhand; du kommer också att kunna tror mer logiskt om den aktuella situationen – och som ett resultat, agera mer beslutsamt.
Du kan känna dig orolig över att ta ut tid åt dig själv, särskilt om du arbetar hårt för att inte förlora Mer kontrollera. "Om barnen redan har slängt vardagsrummet kommer det inte att bli mer skräp på 60 sekunder till", säger han. "Så ta en minut att bara sitta stilla och andas, och låt åtminstone en del av stressen eller känslan av att vara utom kontroll bara passera."
2. Kryssa några saker från din att-göra-lista
När livet känns som en skitstorm kan det kännas konstigt tillfredsställande och till och med lugnande att stryka saker från din att-göra-lista – även om de verkar helt oviktiga. "Att göra något användbart kan ge dig en känsla av att något blir gjort, vilket kan hjälpa dig att känna att du har lite kontroll", säger Smiler.
Det du åstadkommer behöver inte vara relaterat till det som känns utom kontroll. Till exempel, om saker och ting har varit oförutsägbara på jobbet, kan du spendera eftermiddagen med att städa ur garaget och ändå känna dig stärkt.
Om din att-göra-lista i sig är det som känns överväldigande, ta små steg. Smiler säger att även att skriva ner dina uppgifter och projekt kan hjälpa eftersom det flyttar dem utanför din hjärna med begränsad kapacitet. När du känner för det, ägna en bit av tid - till och med 15 eller 20 minuter - på att få dessa saker gjorda. Lite i taget kommer du att känna en välbehövlig känsla av prestation och handlingsfrihet.
3. Upprätthåll en förutsägbar rutin
Du kanske inte kan kontrollera vad som händer runt omkring dig, men det kan hjälpa dig att komma in på de delar av ditt liv du kan kontrollera – som dina egna rutiner. Ashley Quamme, en Georgien-baserad psykoterapeut, säger att det är särskilt viktigt att implementera dagliga morgon- och kvällsrutiner.
Vad du gör och när du gör det är upp till dig; tanken är att du får bestämma. Kanske tränar du och äter frukost vid samma tid varje morgon, eller så duschar du och läser en bok innan du går och lägger dig vid 22.00. Oavsett hur du strukturerar dessa timmar, säger Quamme att du bokar din dag med lite lugnande förutsägbarhet - gånger när du vet exakt vad som kommer att hända och hur - kan hjälpa dig att klara av oväntade stormar i mitten.
4. Namnge dina känslor
Ibland är det inte bara dina omständigheter, utan hur du känna om dem som leder till den där känslan av utom kontroll. Om du möter stora eller obekanta känslor om något som händer i ditt liv, säger Strongin det första steget är att försöka identifiera dem.
"Att namnge dina känslor kan ge mycket lättnad", säger hon. "Det tar dem från insidan av ditt huvud till utanför ditt huvud, och sedan har du frihet att ta itu med hur du ska hantera dem."
Vad du än känner, försök att namnge det så specifikt som möjligt. När du väl har en exakt etikett för din känsla kommer den förmodligen att kännas mindre mystisk och överväldigande.
Strongin föreslår att du känner igen vad du känner utan att försöka fly det. "Målet är att hantera dina känslor, inte kontrollera dem", säger hon. "Tillåt dig själv att känna vad du känner i vilken mängd du än känner det, och sedan hitta sätt att smälta och förstå Det." Ett sätt att göra det är att validera vad du känner - säg till dig själv att det är helt normalt att svara på vilket sätt du än är. När du väl tar bort lusten att fly dina känslor borde du känna dig mer handlingskraftig.
5. Välj ditt företag klokt
Om du märker att du tappar greppet på andra områden i ditt liv, föreslår Smiler att du ska vara särskilt noggrann med vem du umgås med. Olika människor avger olika energi, så det kan hjälpa att fokusera på de personer som hjälper dig att känna dig mer lugn, centrerad och jordad.
"Många av oss har vänner som när vi umgås med dem är en fest och man vet aldrig vad som kommer att hända", säger han. "Vid en tidpunkt när du känner att mycket av ditt liv är utom kontroll, välj att vara med de människor som känner sig mer i kontroll än de som inte har det."
För att gå den extra milen, föreslår Smiler att skriva ner personer (och till och med platser och aktiviteter) som få dig att känna dig utom kontroll och göra ditt bästa för att minimera situationer där du känner en brist på byrå. Du kanske inte kan bestämma vem din familj är eller var du arbetar, men du kan bestämma vem du umgås med och hur du spenderar din tid.
6. Ta en paus från din telefon
Du kanske inte märker det, men det ständiga inflödet av information som kommer från din smartphone kan bidra till den där känslan av att du inte har kontroll. När du än känner dig sårbar säger Smiler att det kan hjälpa att ta pauser från att scrolla genom sociala medier och nyhetsflöden, där något triggande kan dyka upp när som helst.
Som sagt, du behöver inte släppa all teknik - telefonspel, till exempel, kan till och med hjälpa när du känner dig utom kontroll. "Om du spelar ett botspel där det är du och datorn kan det faktiskt vara ganska lugnande", säger Smiler. "Du vet inte om du kommer att vinna, men du vet hur spelet fungerar, och det finns ett begränsat universum av saker som kan hända där."
7. Öva tacksamhet
Du kanske inte känner att det finns så mycket att vara tacksam för när saker och ting går i spiral, men Quamme säger att en grundläggande tacksamhetsövning kan spela en stor roll för att få dig att känna dig jordad. Försök varje dag att identifiera åtminstone några saker du är tacksam för - oavsett om du är hälsan, ditt hem eller din familj.
Att uttrycka tacksamhet för de saker i ditt liv som går bra kan hjälpa dig att fokusera mindre på de överväldigande delarna. Plus, säger Quamme, att aktivt vara tacksam kan förbättra din motståndskraft mot framtida stressorer, när de än kan komma.
