Du är inte en dator. När allt kommer omkring, om du var det, skulle du ha mindre ryggsmärtor och skulle inte bry dig om vilka IPA: er din lokala plats har på utkast. Men trots din uppenbara mänsklighet, tenderar du att tänka binärt när du engagerar dig i stunder av reflektion. Ofta finns det två betyg i din självbedömning: framgång eller misslyckande och nyanser eller grader av prestation mellan de två.
När du ser ett resultat som antingen framgång eller misslyckande gör du dig skyldig till vad som kallas "allt-eller-inget-tänkande." Detta är föga användbart av flera skäl och måste korrigeras. Binär kod är bra för beräkning, men det är förödande för självbedömning och ett hinder för beslutsfattande. Det begränsar din förmåga att uppfatta verkligheten. Du ser bara svart och vitt i en värld som kryllar av varierande gråtoner. Det värsta av allt är att du ställer in dig på att misslyckas.
"Det kan vara väldigt självbegränsande och bli en självuppfyllande profetia", säger familje- och äktenskapsterapeut
Varför allt-eller-inget-tänkande är så skadligt
"Allt-eller-inget-tänkande", enligt Reynoso, härrör ofta från en rädsla att misslyckas eller svika andra som har sina rötter i barndomen. Med tiden växer den oron till ett tankemönster som filtrerar vår uppfattning om oss själva och världen. Det är en kognitiv förvrängning, ett fel i vår hjärnas bearbetning som hindrar oss från att korrekt observera verkligheten.
Terapeut Matthew Brace konstaterar att när människor ge röst åt kritiken, använder de ofta absoluter i sitt språk. De säger saker som "du aldrig följa med saker" eller "du alltid verkar förstöra." Att höra ord som anses vara absoluta kan ha en inverkan på människor eftersom de kan börja internalisera saker i dessa termer, eftersom argument tenderar att utelämna undantag.
"Kognitiva snedvridningar eller övertygelser människor har om sig själva kan vara meningsfulla i samband med deras familjedynamik och sätt på vilka deras familj kommunicerade," säger Brace.
Psykolog Dr Raffaello Antonino tillskriver allt-eller-inget-tänkande till vår hjärnas naturliga drivkraft att organisera information med enkla etiketter för snabb hämtning. "Människor har en tendens att tänka i kategorier", säger han. "Vi gillar att komma på fina och koncisa sätt att sammanfatta vår upplevelse av världen."
Att sortera upplevelser i snygga små lådor hjälpte förmodligen våra jägare-samlare förfäder att undvika många hot men i vårt nuvarande evolutionära skede är utfallen för problem mycket mer varierande och komplex. I de allra flesta utmaningar som vi står inför i våra liv innebär det inte att missa målet inte total undergång. Om du misslyckas med något, kan du förmodligen hitta åtminstone ett visst värde i upplevelsen, för självklart kan du det.
Som karriärtränaren David Patterson-Cole konstaterar, även den hundätande arbetsmarknaden erbjuder ett brett utbud av resultat.
"Mislyckanden definierar nästan aldrig våra liv", säger han. ”I min bransch är en intervju som inte leder till ett jobberbjudande aldrig en förlust. Du lärde dig mer om företaget, fick ytterligare erfarenhet av intervjuer, nätverkade med personal och hittade några nya råd om hur du kan förbättra ditt CV eller jobbsökande färdigheter. Du kan få ett samtal tillbaka från företaget när en ny position öppnas – det händer mer än du tror.”
Allt-eller-inget-tänkande gör det svårare att ta vara på dessa möjligheter att hitta ljusa sidor av motgångar. Du ser bara vinster och förluster och inget däremellan.
"Du är antingen den bästa eller den sämsta personen på planeten," säger Antonino. "Du är antingen bästa vän med någon eller värsta fiender." Anta att något du jobbar med inte är helt perfekt på alla sätt. I så fall är det ett misslyckande, att skapa en förlamande, självförstörande perfektionism som ökar stressen och utlöser ångest eller ilska, vilket hindrar dig från att göra ditt bästa eller hålla deadlines.
"Det kan skapa oro genom att få dig att kontrollera ett arbetsdokument hundratals gånger efter misstag", säger Antonio.
Laura Silverstein, parterapeut och författare till Kärlek är ett handlingsverb, säger att det kostar en kostnad att närma sig världen i absoluta tal. "Du missar en möjlighet att växa", säger hon. "Framgång kommer från att utöka ditt tänkande bortom rätt och fel."
Hur man bryter cirkeln
Allt-eller-inget-tänkande är en lätt fälla att falla i. Men det kan också vara enkelt att börja fly.
Pedagogisk psykolog och familjeterapeut Marisa Cohen säger att det kan vara ett bra första steg att erkänna att du engagerar dig i den här typen av tänkande.
"Bara medvetenheten om att denna förvrängning är på plats kan göra det möjligt för dig att se att det påverkar ditt omdöme," säger hon och tillägger att det att säga högt: "Jag ägnar mig åt allt-eller-inget-tänkande", kan hjälpa dig att bryta mönster.
Att odla en medvetenhet om att det finns ett ohälsosamt tankemönster kan dra dig ur ett spiralande ögonblick av ångest. Nästa steg, som kan kräva hjälp från en mentalvårdspersonal, är att lära sig se den verkliga världen utan förvrängning av ett allt-eller-inget-filter genom lugnande tankeövningar, andning och reflexion.
"En av de saker vi arbetar med i terapi för att bekämpa detta allt-eller-inget-tänkande är att skapa en möjlighet av mer än bara framgång eller misslyckande, ibland arbetar man för att utöka definitionen av framgång”, säger Reynoso.
I slutet av dagen kanske du misslyckas med något men det betyder absolut inte att du är ett misslyckande. Livet är inte ett allt-eller-inget-förslag; inget gott kommer ut av att behandla det som en.
