Oavsett om du lämnar gymmet några månader eller en hel pandemi (med dess åtföljande Covid-influerad viktökning), den bästa hemma träningspass hjälper dig att gå ner i vikt, bygga muskler och undvika de som återkommer varje månad Gym avgifter. Så om du letar efter en nystart på träningen, kommer vår sammanställning av styrka och konditionsträningar att hjälpa dig att hamna i sönder mellan soffan och soffbordet.
Även om det är fullt möjligt att ta sig ut ur huset för en joggingtur eller cykeltur, kan det vara ett hemligt vapen under alla årstider att ta några minuter för ett träningspass hemma. Enkla träningspass kan få dig att svettas och bygga muskler, med minimal utrustning och lite kunskap. Vill du få ett enkelt hemmaträning som fungerar och som även avvärjer tristess? Dessa högintensiva rörelser är inte bara utmärkta för träning hemma – de är också roliga.
Vi har satt ihop en enkel hemma träna består av 15 styrka och konditionsrörelser som kan utföras i ditt vardagsrum, på mindre än 30 minuter. Att göra dessa övningar hemma kommer att tona dina svaga punkter, få ditt blod att flöda och hjärtat att pumpa och låter dig övervaka (åtminstone i teorin) dina barn i närheten medan du håller på. Sätt ihop följande i en ordning du väljer och fortsätt.
Enkla träningsrörelser hemma för att bygga kärnstyrka
Situps. Grundläggande, men effektivt. Ligg på rygg med böjda knän, koppla in magmusklerna för att lyfta axlarna från marken och nära låren, håll i en sekund och återgå till start. Sikta på 20 och arbeta dig upp till 50 när du är ett proffs. För maximal effekt, stoppa inte ner fötterna under en stol eller ett bord för att få hjälp.
Crunches. Dessa lagom stora versioner av hela enchiladan isolerar mindre, djupare magmuskler i sin rörelse. Ligg på rygg med böjda knän, koppla in magmusklerna för att lyfta axlarna till cirka 30 grader från marken, håll i en sekund och återgå till start. Fotografera i tre set om 20.
Cyklar. Ligg på ryggfötterna i luften, böjda knän. Placera händerna bakom huvudet. Börja pumpa benen i den klassiska cykelrörelsen, kraftfullt, i en minut.
Plankor. Utan tvekan den bästa övergripande kroppsviktens toning du kan göra. Vila på dina armbågar och tår, håll rygg och ben raka. Håll i en minut.
Träningsrörelser för underkroppen hemma
Knäböj. Ryggen rak, fötterna något utvända. Släpp din sits till knähöjd. Gör två set om 10. Avancerad/pappa version: Gör dessa med ditt barn på ryggen.
Utfall. Detta är den bästa quad-tonern i stan. Börja stå med fötterna parallella. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa med böjt knä och över tårna. Låt ditt bakre knä falla ner mot golvet samtidigt som du svänger din vänstra arm framåt för balans. Tryck av din högra framfot för att återgå till stående. Gör två uppsättningar av 10 på varje sida.
Squat Jumps. Böj knäna som om du skulle gå in i knäböjsposition, stoppa armarna som en utförsåkare. Spring från golvet och räta upp benen i luften, innan du landar i knäböj igen. Avancerad version: När du trycker av golvet till ett hopp, lägg till en halvvridning så att du landar i motsatt riktning. Gör två set om 10.
Höga knän. Jogga på plats i en minut, lyft varje knä så högt du kan.
Bavarian Split Squats. Det låter hårt, men det är bara en vanlig knäböj med ett ben vilande på en stol eller ett lågt bord bakom dig. Fokusera på att hålla din vikt över ditt främre ben och låt inte ditt knä böjas längre än tårna. Två set om 10 på varje sida.
Vadpress. Vänd dig mot en vägg och placera handflatorna mot den för balans och stöd. Gå upp på tårna och ner igen. Upprepa 20 gånger. Avancerad version: Låt ditt barn åka piggyback för extra motstånd.
Träningsrörelser för överkroppen hemma
Dips. Sitt i en stadig stol, händerna håller i framkanten av sätet. Skjut din rumpa framåt tills den är upphängd framför sätet och din vikt stöds av dina armar. Böj armbågarna och släpp höfterna mot golvet. Räta ut. Gör två set med 10 dopp.
Armhävningar. Släpp och ge oss 20. Låt ditt barn sitta på din rumpa för extra viktmotstånd.
Dödliftar. En modifierad version av gymklassikern, du behöver ett tungt föremål som ligger lågt till marken för detta, till exempel två gallonstora kannor med vatten, hantlar eller en kappsäck fylld med skor. Börja stå, fötterna axelbrett isär, ryggen rak, knäna lätt böjda. Håll ryggen rak, sträck dig ner och ta tag i det viktade föremålet på golvet framför dig. Återgå till vertikalt läge. Sänk ner; höja sig igen. Gör 20 gånger.
Konditionsförstärkande övningar hemma
Hoppande knektar. Dags att få upp pulsen. Se till att höja händerna över huvudet varje gång och håll igång konditionsträningen i minst en minut.
Burpees. Ta dig från en perfekt planka till ett hopp med händerna i luften och tillbaka igen så snabbt som möjligt. Börja med 10 och arbeta upp därifrån.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
