Hej du. Ja du. Det är mer än okej att vara lite stressad just nu. Vi förstår. Tiderna är kaotiska och föräldraskap är redan kaos. Så det är vettigt att känna sig förvirrad. På kanten. Vickar på randen. Men eftersom vi alla behöver vara vårt bästa jag för våra familjer, måste vi hitta sätt att hantera och hantera vår stress på ett hälsosamt sätt. Det är därför vi pratade med en mängd olika experter - psykologer, mentalvårdskonsulter och mer - som gav 22 stresslindringsövningar som alla kan göra på fem minuter. Kommer alla dessa att vara rätt för dig? Nej. Men chansen är stor att det finns något här som hjälper dig att försöka hitta ditt centrum och hantera din stress om några få minuter.
1. Ta ett dussin djupa andetag
"Ta 12, långsamma, djupa andetag", säger Amber Trueblood, LMFT. "Andas in så djupt som möjligt bekvämt och töm dina lungor helt för varje utandning." Gör detta i fem minuter, andas så långsamt och djupt du kan. Processen fungerar eftersom den syresätter dina blodkroppar, sänker ditt blodtryck och hjälper till att balansera kortisol- och adrenalinnivåerna i blodomloppet. Det betyder förstås att träningen minskar stressen.
2. Ha en dansfest med dina barn
En spontan dansfest låter fånigt, men fem minuter av att släppa spänningar, uppdämd energi och stress på ett roligt sätt medan ingen tittar på när de dansar till dina favoritlåtar kommer ärligt att få dig att må bättre, säger Claire Barber, en certifierad mentalvårdskonsult och familjevård särskild. "Dansa för att få ditt blod att flöda, dina muskler sträckta och dina endorfiner frigörs."
3. Föreställ dig ett russin
Ja, det låter där ute, men russinfantasiövningen är en fem minuters mindfulnessteknik som hjälper dig att stressa ner dig genom att få dig att stanna kvar i nuet. Det går till så här: Sitt på en lugn plats och blunda. Föreställ dig att du håller ett russin i handen, och föreställ dig verkligen det. Tänk på vikten av russinet i handflatan, strukturen av det mot huden och lukten av det. Föreställ dig att du placerar russinet i munnen, tänker på smaken av det, känslan när du tuggar det. "Den här övningen hjälper dig att slappna av genom att du fokuserar på här-och-nu istället för att fokusera på stressen du har upplevt under dagen", säger Barber.
4. Återställ i 5 minuter varje timme
Ett sätt att hantera stress under hela arbetsdagen är att ställa in ett alarm på din telefon för varje timme. Det här är din påminnelse om att stå upp från ditt arbete, ta ett djupt andetag och fokusera på dig själv, säger Katherine Bihlmeier, en livscoach som är specialiserad på mental hälsa. "Det hindrar dig från att fastna i stresscykeln, försöka vara tillgänglig för alla och känna dig helt utmattad till slut."
5. Gör ett mellanmål
Även om det inte alltid är en lämplig hanteringsmekanism att äta upp dina känslor, kan ta en paus för att göra ett mellanmål till senare eller för hela familjen dra dig bort från stressen, och du kan fokusera på ögonblicket när du skär morötterna, skivar osten, säger Catherine Franssen, professor i neurostudier vid Longwood Universitet.
6. Andas som en yogi
Nyasa Breathing är en enkel andningsteknik som inom fem minuter på allvar kan minska stress. Det är enkelt, enligt Kali Patrick, en sömnhälsocoach och terapeutisk yogalärare. "Placera tummarna vid basen av pekfingrarna och, medan du andas in, skjut tummarna uppåt fingrar tills spetsarna rör vid." Gör det två till tre gånger och du kommer att upptäcka att du har lugnat ner dig ganska mycket bit.
7. Ha ett hemprojekt med låga insatser
Ett sätt att minska stressen är att ha ett hemprojekt med superlåga insatser som du kan återvända till i fem minuter åt gången. "Oavsett om det är en bok eller ett pussel, eller till och med bara ett hemmaprojekt du har tänkt göra, kan det vara till hjälp att ha något som är just för dig för att minska stress", säger GinaMarie Guarino, LMHC. Dessa projekt kan hjälpa dig att dekomprimera - och kan vara vad som helst. "Det kan vara bra att ha en korsordsbok i badrummet att titta i när dina barn är upptagna." Allt att ta fem minuter av din energi från det aktuella ögonblicket kommer att hjälpa.
8. Följ 4-8-7 andningstekniken
4-8-7 andetag är ett slags "omvänd" hyperventilation, säger Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "När vi hyperventilerar säger vi till vår kropp att vi behöver mer syre, att vi kämpar eller flyr. Att sakta ner andan kommunicerar motsatsen: att vi är säkra, vi är lugna, det finns ingen anledning att poola resurser att agera.” 4-8-7 andetag lugnar aktivt vagusnerven, som tenderar att överstimuleras när stressad. Andas bara in för ett antal fyra, håll andan för ett antal av åtta och andas ut till ett antal av sju. Gör det tre eller fyra gånger.
9. Gör lite Body Scan Meditation
En kroppsskanning hjälper dig att inse var du kan hålla spänningar i kroppen när du är stressad. Det kan också hjälpa dig att fokusera på en sak - att fokusera på hur din kropp känns - än alla de stressiga situationer som du kan ställas inför, säger Phelps. I stående eller liggande position, blunda. Andas normalt, in och ut. Börja med att uppmärksamma dina fötter, sedan dina vrister, vader, lår och arbeta dig uppåt, långsamt, bara ta med dig medvetenhet för varje del av din kropp, tills du har rört dig upp genom dina händer, armar, axlar, nacke, käke, panna och ögon. Gör inte någonting; observera helt enkelt varje del av din kropp. I slutet av skanningen, ta några djupa inandningar och långsamma utandningar, tänk på att andas in energi och andas ut spänningar från något av de områden du hittade under din skanning.
10. Spela en upplyftande låt.
Det låter enkelt och det är det. Men att spränga en upplyftande låt som du älskar kan absolut minska stress, säger Dr Sabrina Molden, en licensierad psykolog vid Center for Personal Growth. "Musik kan faktiskt förändra hjärnans kemi. Dans och sång kan också hjälpa." Så sätt på dig hörlurarna, stäng dörren bakom dig och lyssna på din favoritlåt. Eller, om du inte kan gå bort från jobbet, lägg din favoritlåt på din dator och ta en stund för att njuta av de söta låtarna.
11. Lås in dig själv i ditt badrum.
Okej, du kan inte bara låsa in dig själv i ditt badrum i fem minuter, även om det kan hjälpa dig att lugna ner dig, säger Lynell Ross, en certifierad hälso- och friskvårdscoach och beteendeförändringsspecialist. ”Hitta en lugn plats och lägg dig platt på golvet. Lägg händerna på hjärtat och känn hur pulsen sjunker samtidigt som du koncentrerar dig på din andning. Stanna där i fem minuter i tystnad. Fokusera på ditt andetag och ditt hjärta." Genom att göra detta tystar du aktivt ditt nervsystem.
12. Öva medveten städning.
Dels mental träning, dels övergripande stressavlastare genom att städa och städa, Jeremy Lipkowitz, en mindfulnesstränare och emotionell intelligenscoach, rekommenderar att du tränar mindfulness samtidigt rengöring. "När du diskar eller städar och städar ditt hus, se om du kan falla in i din kropp och känna vilka känslor som än uppstår. Till och med ett ögonblick eller några sekunder när man märker förnimmelser räknas som en mindfulnessövning.”
13. Avsluta dagen med tre tacksamheter.
Att avsluta din dag med tacksamhet – bara tre saker som gick bra idag eller vad du var tacksam för – kan träna sinnet att bli av med dina bekymmer och negativitet, och stärker din förmåga att känna uppskattning, inte stress, säger Jeremy Lipowitz, mindfulnesstränare och emotionell intelligens tränare.
14. Spela som ett barn.
"Vet du vad vuxna behöver? Fördjupning. En paus”, säger Eric First, M.D., FAIS. "Vi behöver något som tar oss ur våra vardagliga rutiner fyllda av ansvar." Så även om det låter dumt, rekommenderar First att du gör något som att jonglera. ”Lektid är förknippat med en ökning av produktionen av dopamin, som också har en avslappnande effekt och minskar ångest. Aktiviteter som kräver full koncentration från både vårt sinne och kropp är fantastiska stressavlastare, säger han.
15. Prova The Five Senses Technique.
Tekniken med fem sinnen används ofta när människor är på gränsen till en panikattack, men den är bra för all övergripande stress, säger Dr. Sarah Cohen, en barn-, ungdoms- och vuxenpsykiater. "Lägg märke till fem saker du kan se, märk fyra saker du kan känna, lägg märke till tre saker du kan höra, märk två saker du kan lukta och märk en sak du kan smaka. Sedan några fler djupa andetag, en snabb sträcka, och du borde vara redo att öppna dörren.”
16. Få fem minuters sol
Inte så mycket en övning så mycket som en chans att kliva undan och engagera sig i nutidsorienterat tänkande, kliva ut i sol på din ytterdörr, i ett fönster eller på din bakgård kan hjälpa till att öka ditt humör, säger Christopher Taylor, Ph. D, LPC-S. "Solen är en stor källa till D-vitamin och det finns många studier som visar hur detta kan bidra till att förbättra vår attityd och vårt humör. Om du har varit inne hela dagen, ta en snabb promenad, sätt dig på din bakgård eller bara stå ute i friska luften. Fem minuter av blå himmel kan göra ditt sinne och ditt hjärta riktigt bra.”
17. Ha ett gott gråt
Allvarligt. "Gråt släpper både kemikalier och tårar och kan hjälpa till att släppa stress och spänningar", säger Dr. Sandra Thebaud, en psykolog och före detta marinens löjtnant. "Om det inte är osäkert att gråta, stödjer stressreaktionen att hålla tillbaka tårarna." Så gå in i ett rum. Gråt i fem minuter. Ta några djupa andetag och återgå till jobbet.
18. Fyll din väska
Att fylla din väska betyder bokstavligen inte att du fyller en påse med föremål. Det är ett sätt att identifiera det goda i varje dag, säger Cara Maksimow, LCSW. ”Föreställ dig att du har en påse som samlar rädsla, negativitet och oro och du tömmer den och sedan fyller på den med tre saker. B: Den bästa och ljusaste delen av idag, A: vad du har åstadkommit idag och G: vad du verkligen är tacksam för." Detta kan hjälpa dig att sätta din dag i perspektiv och komma ihåg de goda delarna av dagen.
19. Massera dig själv
Traditionell massage från en tjänst är, just nu, av bordet.. Men som tur är kan du massera dig själv, säger Jamie Pfeffer, coach för meditation och livsbalansering. Det fungerar så här: Gå till en lugn plats. Börja med att gnugga händerna mot varandra i 15 sekunder. Detta kommer att få dem att värma upp, och det kommer också att börja lossa spända muskler i din rygg, axlar och armar. Ta sedan din högra hand och placera den på din vänstra axel. Kläm försiktigt 3-4 gånger, gnugga några centimeter nedför armen och flytta sedan upp till området mellan nacke och axel. Tryck försiktigt ner muskeln över axeln. Kupa sedan handen och massera nacken. När du är klar använder du vänster hand för att göra samma övningar på höger sida av kroppen.
När du har gjort det, ta båda händerna och kupa dem över sina respektive axlar. Applicera lätt tryck och försiktigt kläm och släpp rörelser i 30 sekunder till en minut. När du är klar med det, ta fingertopparna på dina andra och tredje fingrar och gnugga dem försiktigt i en cirkulär rörelse på tinningarna i 10 sekunder. Slutligen, tryck ihop ögonen tillsammans med alla muskler i ansiktet. Håll den i fem sekunder och släpp sedan i fem sekunder. sekunder. Upprepa två gånger. Slutligen, spänn musklerna i hela kroppen samtidigt och håll i fem sekunder och släpp sedan.”
20. Gör Downward Dog
Denna yogaposition för nybörjare är en fantastisk stressavlastare, säger Stacy Caprio, en livscoach. Nedåtgående hund böjer sig helt enkelt så att båda dina händer är på marken framför dig, och dina fötter är också på marken bakom dig, så din kropp ser ut som en triangel på marken. Väl i den här positionen kan du tillåta din kropp att röra sig och sträcka på dig samt ryggen att slappna av till en axelsträckning och träna djupandning. "Det här är en utmärkt position för att lindra stress och spänningar och bli mer avslappnad", säger Capario, "oavsett om du bara håller den i några sekunder eller minuter."
21. Kläm ihop hela kroppen
Ett sätt att omedelbart lindra de fysiska markörerna för stress är att spänna upp varje muskel i din kropp: bolla händerna till snäva knytnävar, tryck ihop ögonen, känn hur dina kroppar kryper ihop sig till en boll och släpp, säger Sarah Roffe, LCSW, psykoterapeut och medgrundare av Kind Minds Terap. Den här tekniken fungerar lika bra för barn som för vuxna, enligt Roffe.
22. Gör några armhävningar
Ibland, när ångesten och frustrationen är så hög, är det snabbaste sättet att minska stress och metabolisera det extra adrenalinet att bara röra på sig. "Res dig från din plats, gå ner på marken och gör 15 armhävningar", säger Trueblood.
Denna artikel publicerades ursprungligen på