När det kommer till näring och kost letar vi alla efter genvägar. För många av dem leder till jojo-bantning, planer utan vinster och massor av dyr träningsutrustning eller medlemskap som inte har använts. Så var passar intermittent fasta, en av de blomstrande kosttrenderna ut nu, in i den här världen? Det är ingen modefluga. Vetenskapen är lovande, dess historia är lång, och när den hanteras med tålamod och omtänksamhet kan den verkligen bränna fett, främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan. Självklart kommer det att finnas uppoffringar. Så här hanterar du intermittent fasta och vad du kan förvänta dig.
Fördelarna med intermittent fasta
A studie publicerad i New England Journal of Medicine i december förra året sammanfattade decennier av forskning om den praxis som fann det Intermittent fasta leder till viktminskning och förbättrar blodtryck, kolesterol, astmasymtom och risk för kardiometabolism sjukdom. Mindre definitiva bevis, till exempel kliniska prövningar, tyder på att fasta kan förbättra insulinresistens hos patienter med typ 2-diabetes, förbättra kirurgiska resultat genom att minska vävnadsskador, fördröja uppkomsten av Alzheimers och Parkinsons sjukdom, mildra symtom på multipel skleros och manipulation tumörtillväxt. Djurstudier har funnit intermittent fasta för att förbättra kroppens reaktion på stress, minska tillväxten av tumörer, minska symtom på
Så hur fungerar det? När vi äter regelbundet förlitar kroppen sig på glukos, ett enkelt socker som finns i kolhydrater, för energi. När vi fastar tar glukoslagren slut, vilket tvingar kroppen att vända sig till triglycerider, en typ av fett, för energi. “Varje gång du äter fyller du på glukoslagren i levern.säger Dr Mark Mattson, Professor i neurovetenskap vid Johns Hopkins University och författare till NEJM-studien. Det tar cirka 10 till 12 timmar att inte äta för att göra detta byte. Under varje timme efter det bryts fett ner till ketonkroppar, som ger energi till hjärnan. Denna metaboliska switch har ett antal effekter som är bra för vår hälsa.
Mattson säger att de flesta cancerceller är beroende av glukos, så att få kroppen att förlita sig på ketoner kan beröva cancercellerna energi och hämma tumörtillväxt. Det pågår för närvarande kliniska prövningar av intermittent fasta hos patienter med cancer i bröst, äggstockar, prostata, endometrie, hjärna och kolorektal cancer. Och djurstudier har funnit att fasta kan minska tumörtillväxt och förbättra kroppens reaktion på stress, vilket Mattson säger ger anledning att tro att det skulle kunna förbättra biverkningarna av kemoterapi och strålning, som båda är oerhört påfrestande för kropp.
I Mattsons forskning på råttor aktiverade fasta det parasympatiska nervsystemet, motsatsen till fight or flight-svaret. Detta förklarar intermittent fastas positiva effekter på blodtryck, kolesterol och risk för hjärtsjukdomar. Det parasympatiska nervsystemet saktar ner hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket, liknande aerob träning, säger Mattson. Intermittent fasta verkade också skydda råttans neuroner (specialiserade celler som sänder information i hjärnan) från åldrande, vilket minskade risken för Alzheimers och Parkinsons sjukdom, och stroke.
I framtiden kan intermittent fasta till och med användas för att behandla vissa former av diabetes. Nya bevis tyder på att det hjälper till att reglera insulin, hormonet som styr hur mycket glukos som finns i blodomloppet. När kroppen är känslig för insulin kan den bearbeta mat och rensa socker ur blodet snabbt, säger Dr. Felicia Stager, en registrerad dietist och postdoktor vid University of Alabama vid Birmingham. När det är okänsligt för insulin förblir blodsockret högt, vilket kan orsaka problem med ögon och njurar och leda till typ två-diabetes. I en studie av män med prediabetes, som äter samma antal kalorier som vanligt men begränsar måltiderna till ett fönster på sex timmar, tidigt på dagen, ökad insulinkänslighet och sänkt blodtryck och oxidativ stress — en sorts inflammation orsakad av en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter som kan leda till diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, Parkinsons, Alzheimers och cancer.
Varför skulle tidigare måltider hjälpa? Stager säger att allt handlar om dygnsrytmen, eller sömnvaken. På morgonen är vi mer insulinkänsliga, vilket hjälper till med blodsockerkontroll. Hon beskriver dygnsrytmen som ett förutseende system. Din kropp förutser att det är ljust ute och höjer sin insulinkänslighet på morgonen för att förbereda sig för dagen, och minskar den på natten i väntan på sömn. “Att äta i linje med de dagsljusetimmar justerar verkligen hjärnklockan med kroppsklockan, säger Stager.
Hur man implementerar intermittent fasta
Fasteperioderna i den andra studien var svåra - deltagarna åt alla sina måltider inom ett fönster på sex timmar och avslutade middagen före kl. Men Stager säger att det inte behöver vara så dramatiskt. “Generellt sett vet vi att en minskning av någons normala ätmönster, så om någon normalt äter under en 12-timmarsperiod, kommer det förmodligen att ge en viss fördel att minska det till en 10-timmarsperiod. Jag tror snarare än hur länge fastan är tidpunkten för fastan, säger Stager. Till att börja med rekommenderar hon att bara flytta upp middagen lite tidigare.
Efter några veckor av att äta så här tappade deltagarna i den tidiga studien med begränsad matning sin aptit på natten, så det är troligt att intermittent fasta kan vara relativt lätt att underhålla efter att du kommit över den första 2-4 veckors puckeln. Men för dem som kämpar för att gå långa timmar utan att äta, kan träning hjälpa till att påskynda tiden det tar för den metaboliska omställningen att ske. "[Träning] kommer att påskynda utarmningen av leverenergilagren och bytet till fett, säger Mattson. Medan många tycker att det är lättast att hålla sig till ett kort matfönster genom att hoppa över frukosten, säger Stager att de väntar hela dagen för att äta och sedan äta middag kommer inte att vara lika fördelaktigt, eftersom du förmodligen kommer att äta annorlunda än du skulle ha gjort tidigare i dag.
Om du funderar på intermittent fasta för att hjälpa dig gå ner i vikt utan att ändra Vad du äter bör du veta att det inte är så enkelt. NEJM-studien säger att intermittent fasta är en viktminskningsmetod lika effektiv som bantning, med hänvisning till en litteraturöversikt av sex korttidsstudier. Dessa studier förlitade sig på intermittent fasta varannan dag, där deltagarna gick några dagar varje vecka och åt bara några hundra kalorier. Det är vettigt att skära ut hela dagars mat skulle leda till viktminskning. Men forskare noterade att dessa typer av matmönster "inte tolererades väl."
Tidig tidsbegränsad matning, den typ av intermittent fasta som var föremål för den andra studien, i vilka försökspersoner som äter alla sina måltider under en sextimmarsperiod varje dag, ledde inte till viktminskning, även om det var av design. Deltagarna sa att det var svårare att äta alla sina vanliga måltider inom en så kort tidsperiod än att inte äta på natten, så denna typ av beteende kanske inte replikeras från en labbmiljö. Hur som helst, resultaten av studien indikerar det "Det är verkligen inte en viktminskningsmetod," säger Steger och noterar att personer som går ner i vikt på IF maxar runt 1 till 2 procent av sin kroppsvikt. "Jag hänvisar till det som en backup för människor som verkligen kämpar för att göra andra förändringar i sin kost," säger Stager.
Liksom andra hälsosamma men svåra att upprätthålla vanor, fungerar effekterna av intermittent fasta bara så länge du gör det. Även om fördelar kan ses på så lite som 2-4 veckor, vänder de lika snabbt när du slutar fasta. "JagDet är något som minskar avkastningen, säger Mattson och jämför det med träning. Även om du kommer att ha dragit nytta av hur lång tid som helst av intermittent fasta, kommer fördelarna inte att bibehållas när du går tillbaka till normal mat. Om du går ner i vikt kommer du att återfå den på samma sätt som du skulle göra efter att ha slutat med någon annan diet, säger Stager. Så iOm du använder fasta för att gå ner några kilo och sedan sluta, blir viktminskningen inte mer hållbar än att göra en snabbdiet och sedan återuppta ditt normala ätmönster.
Plus, effekterna av intermittent fasta bleknar i jämförelse med dem du skulle se med betydande viktminskning. Och det kan inte heller stå för hälsosamma matvanor. “Om någon äter riktigt dåligt borde de förmodligen rikta in sig på vad i motsats till när." säger Stager. Barn, äldre, gravida kvinnor och alla som har kämpat med binging och utrensning bör undvika intermittent fasta. I allmänhet verkar det ha vissa fördelar att begränsa dina måltider till en kortare tidsram jämfört med att beta hela dagen. Men ingenting ersätter en balanserad, varierad kost.
