Om du ska googla hur man gör sit-ups, eller omvända sit-ups, eller bra magträning och titta på en annan träningsvideo som innehåller massor av crunches och sit-up varianter, snälla, lägg ifrån dig telefonen. Det finns så mycket mer till en fullständig och effektiv core-träning än crunches och sit-ups. Mag övningar som inte inkluderar sit-ups är svåra att hitta, men vi har dem här. Så gör dig redo att revolutionera din core-träning.
Det finns många bästa magövningar för män som ger oss kärnstyrka utan att vi behöver lägga oss på rygg och sitta upp och sitta ner, om och om igen. Plankövningar, sneda v-ups, övre magövningar. Dessa fungerar lika bra på din kärna som ett sit-up-pass som kommer att tråka dig att sova. Det här träningspasset är fullt av sit-up-alternativ som hjälper till att tona din kärna utan att vara, ja, hopplöst tråkig.
Förutom det faktum att de är tråkiga, lägger all den rundningen av ryggraden när man gör sit-ups stress på nedre delen av ryggen, vilket kan orsaka skador med tiden. Dessutom
Oroa dig inte, platt mage (eller det ständigt eftertraktade sexpack) byggdes inte enbart av sit-ups. Det finns många andra rörelser där ute som kan ge dig den muskeltonus du vill ha utan den monotoni du fruktar. Här är 12 ab övningar att prova istället för sit-ups.
Sit-Up Alternativ #1: Crunches
Kusinen till full sit-ups, crunches innebär att du ligger på rygg, fötterna antingen platt på golvet eller upphöjda i luften med böjda knän. Utför små sammandragningar av dina magmuskler för att höja och sänka bålen några centimeter. Du kan göra dessa med händerna vid dina sidor eller bakom huvudet för stöd. Sikta på 100 crunches.
Sit-Up Alternativ #2: V-Holds
En viktig del av kärnstyrkan är balans. I den här övningen börjar du sitta med böjda knän, fötterna platt på golvet. Placera en hand bakom varje knä. Luta dig långsamt tillbaka och lyft fötterna från golvet så att de svävar några centimeter från marken. När du hittar den söta platsen där du är balanserad mellan dina upphöjda ben och bakåtlutande bål, sluta. Försök att sträcka ut benen till en rak position så att din kropp formar en V-form. Håll i 10 räkningar.
Sit-Up Alternativ #3: Cykel Crunches
En oldie men goodie, cykelrörelsen är fantastisk eftersom den engagerar dina sneda muskler när du vrider din bål från sida till sida. Börja med att ligga på rygg, böjda knän, fötterna i luften. Böj armbågarna och placera händerna bakom huvudet. Börja cirkla benen i en cykelliknande rörelse, för motsatt armbåge till knä. Gör detta i en minut.
Sit-Up Alternativ #4: Inverterade gångjärn
Börja i utdraget armhävningsläge, ben och armar raka. Härifrån, vandra höfterna mot taket, håll ryggen platt och benen raka. Fortsätt tills din kropp bildar en inverterad V-form, med din rumpa som spets. Håll här i fem räkningar och sträck sedan långsamt ut tillbaka på ett kontrollerat sätt. Gör 10 inverterade gångjärn.
Sit-Up Alternativ #5: Plankor
Från en utökad tryck upp fäll ner så att din vikt stöds av dina armbågar, som ska vila under dina axlar. Håll denna position, rak rygg, i en minut.
Sit-Up Alternativ #6: Side Plank
Från den främre plankans position, flytta din vikt så att du vilar på din högra arm. Vrid hela din kropp så att din vänstra axel pekar mot taket och dina ben är staplade ovanpå varandra med vänster sida ovanpå. Håll en rak linje från dina axlar till dina fötter. Håll i en minut, rotera sedan till andra sidan och upprepa.
Sit-Up Alternativ #7: Crunch Pulses
Börja sitta på golvet, böjda knäna, fötterna instoppade under en soffa eller stolsbas för stöd. Sträck ut armarna framför dig och luta långsamt bålen bakåt tills din överkropp skapar en bred V-form med dina ben. Stanna i denna position och börja göra små pulsationer fram och tillbaka med överkroppen. Gör detta i en minut.
Sit-Up Alternativ #8: Vridningar
Börja detta drag i samma breda V-form som ovan. Istället för att pulsa upp och ner, sväng båda armarna över till höger sida och vrid din bål för att följa efter. Börja "pulsera" i denna position, gör små vridningar åt höger och tillbaka till mitten (i motsats till upp och ner). Gör 10 gånger, rotera sedan armar och bål till vänster sida och upprepa.
Sit-Up Alternativ #9: Benhöjningar
Ligg på rygg, benen raka. Stoppa händerna under den lilla delen av ryggen för stöd. Håll dina ben raka och samman, lyft fötterna från golvet mot taket. På ett kontrollerat sätt, underbenen tillbaka till golvet utan att kröka ryggen. Gör 10 gånger.
Sit-Up Alternativ #10: Skivstångsrulle
Lägg stången på golvet och lägg till vikter på 45 pund (oroa dig inte; du kommer inte att lyfta dessa). Gå nu på knä, ta tag i stången i en 60-graders vinkel och rulla ut stången långsamt tills armbågarna är bredvid dina öron. Behåll kontrollen, rulla stången uppåt igen. Upprepa 5 gånger.
Sit-up-alternativ #11: Jorden runt
Från ett häng (på en pull-up-stång) lyft långsamt dina ben till höger, uppåt och rita en cirkel i luften i en rörelse moturs. Vänd den nu och gör en cirkel i en rörelse medurs. Upprepa fem gånger.
Sit-Up Alternativ #12: Vindrutetorkare
Börja ligga på rygg, fötterna i luften, benen raka. Placera armarna på vardera sidan av stödet. På ett kontrollerat sätt släpper du båda benen till höger och sträcker dig mot golvet. Håll höfterna stilla och vända upp mot taket. För tillbaka benen till mittlinjen och släpp dem sedan till vänster sida. Upprepa denna rörelse från sida till sida (som en uppsättning vindrutetorkare) 10 gånger.
Sit-Up Alternativ #13: Flutter Kick
Börja igen på rygg med benen utsträckta och hälarna cirka sex tum från marken. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Börja saxa benen upp och ner, som om du gör ryggsim i poolen. Sparka i 20 sekunder, vila 10 och gör sedan 20 sekunder till.
Sit-Up Alternativ #14: Reverse Crunches.
Återigen på ryggen, knäna böjda i 90 grader, höj fötterna flera centimeter från marken. Dra ihop magen och lyft höfterna från golvet, håll ryggraden rundad. Lyft upp knäna högt mot taket. Slappna av och upprepa så många gånger du kan.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
