Träning i värmen kan på allvar stärka din kondition. För det första gör värmen dig starkare. Det finns en anledning till att några av de bästa maratonlöparna i världen kommer från länder där vintern är en 80-graders dag. När du tränar i värmen svettas du. Svettning säger till din kropp att skicka blod till ytan av din hud för att hjälpa dig att kyla ner dig, och det betyder att blodvolymen och syre minskar till dina muskler. Det låter som en dålig sak, men med tiden din kropp anpassar sig, tvingar sig själv att göra mer med mindre under ett träningspass. Sedan, när temperaturen sjunker på hösten och plötsligt allt det syrerika blodet börjar pumpa in i dina muskler, känner du dig mätbart piggare än du var på sommaren. (I en studie, cyklister som cyklade i 10 pass i 100° F värme, följt av ett tidsprov i 55° F, upplevde en 7 procents ökning i sin prestation.)
Men värme har förstås sina baksidor. Att träna i extrem sommarvärme gör att allt känns jobbigare. Som en tumregel, för varje 10 grader över 50° F, försämras din aeroba träningsprestation med cirka 3 procent. I
Hur man använder värme för att komma i form
Varma träningspass bör omfatta korta skurar. Forskning visar också att kortvariga fysiska aktiviteter - det vill säga sprints - kan förbättras i värmen (möjligen för att dina muskelfibrer och ligament är extra smidiga och arbetsperioderna inte är tillräckligt långa för att verkligen stressa ditt aeroba system). Liknande, några studier visar att när värme appliceras direkt på musklerna under en förkortad viktsession, förbättras prestandan.
Så "du kan fortfarande träna i värmen", säger Blease. Du måste bara "vara mer medveten om hur din kropp reagerar på rörelse under dessa förhållanden. Vill du ha ett styrkepass rekommenderar jag något kort och gott. Tänk på sammansatta rörelser som en knäböj med en overheadpress eller gående utfall med en bicepscurl." Att arbeta med flera kroppsdelar samtidigt ger dig en mer intensiv men kortare träning, tillägger hon. Se bara till att ge din kropp gott om vila, vare sig det är mellan lyftset eller konditionsträning.
Vad som är bättre i bastuliknande tillstånd, konditionsträning eller styrka, är Blease oförpliktande. "Det handlar mindre om typen av träning och mer om hur du förbereder dig och tar fart när du tränar i värmen", säger hon. Med det i åtanke, kolla in dessa två träningsplaner - en för cardio, en för styrka - för ångande sommardagar.
Ditt konditionsträning sommarvärme
- Uppvärmning: 5 minuters snabb promenad
- 3 x 60 sekunders spurter; 60 sekunders återhämtning mellan spurterna
- 5 x 20 sekunders spurter; 30 sekunders återhämtning mellan spurterna
- 10 x 10 sekunders sprints; 20 sekunders återhämtning mellan spurterna
- Kyl ner: 5 minuters långsam jogging eller promenad
Ditt värmestyrketräning sommar
- Squat med Overhead Press
Hur:Stå med fötterna höftbrett isär, håll vikter (eller vattenkannor) vid dina axlar. Sätt dig på huk tills benen är böjda till 90 grader. ("Tänk på att sätta dig ner och tillbaka som om du skulle sitta i en stol, och håll det mesta av vikten i hälarna", säger Blease.) Stå och tryck vikterna över huvudet, handflatorna vända inåt.
Hur många: 3 set med 10 reps; 60 sekunders vila mellan seten
- Pushup med en rad
Hur:Börja i förlängt plankläge, fötterna något bredare än höfterna och händerna något utanför axlarna. Lägg vikten på marken mellan dina händer. Sänk ner i din armhävning, styr armbågarna tillbaka runt 45 grader; tryck tillbaka upp till plankposition. Plocka upp vikten med höger hand, håll armbågen nära kroppen och "ro" vikten mot bröstet. ("Tänk mer på en skopa bakåt istället för att dra den rakt upp", säger Blease.) Gör en rad på båda sidorna och börja sedan om med din armhävning.
Hur många: 3 set med 6-8 reps på varje sida; 60 sekunders vila mellan seten
- Walking Lunge med Biceps Curl
Hur:Håll ner vikterna eller vattenkannorna på vardera sidan. Ta ett stort steg framåt så att båda knäna bekvämt kan böjas till ca 90 grader. Kör främre knäet framåt utan att låta det gå över tårna. När du rätar ut dina ben och lyfter upp din bakre fot för att få den att möta din framsida, rulla vikterna mot dina axlar, ledande med handflatorna. Släpp vikterna när du står helt upp med fötterna ihop och steg sedan fram på motsatt sida och upprepa.
Hur många: 3 set med 10-12 reps; 60 sekunders vila mellan seten
Känner du dig ambitiös? Upprepa denna krets igen!
Tips och tricks för att träna i värmen:
- Gå hårt – men kort. Spara milrepetitioner för en svalare dag. Höga temperaturer är idealiska för avstånd mellan 100 och 400 meter - det är en kvart till ett helt varv runt en standardbana. (Har du ingen spår- eller mätare? Spring hårt i 20-45 sekunder, gå sedan lika länge för att återhämta dig.)
- Klä dig vått. Om du är på väg ut i värmen för att svettas, ge dig själv ett försprång genom att blötlägga din skjorta och shorts i kallt vatten, vrida ut dem och ta på dig dem. Titta, sakerna kommer att vara dränkta av svett om ytterligare 10 minuter i alla fall. På så sätt kommer du att ge din kroppstemperatur ett litet dopp för att komma igång.
- Klä dig kallt. Ännu ett gammalt tips sommarlöpare svär vid: Förvara dina träningskläder i frysen över natten.
- Gör svåra saker först. Börja med dina svåraste set. Tänk: bayerska delade knäböj medan du håller en gallon kanna vatten i varje hand, 8 reps x 2 set, byt sedan till standard knäböj.
- Gör hydrering till en del av ditt träningspass. Tyngda västar är trendiga, men kan man dricka dem? Ta istället två 1,5 liters vattenflaskor och bär en i varje hand när du joggar. När du är törstig, drick. När du inte är det kommer du att ge dina underarmar och biceps ett (litet) träningspass när du svänger armarna fram och tillbaka på löpningen. (Bästa tipset från American Council on Exercise: Lägg till en nypa salt i din vattenflaska - det har samma effekt att öka elektrolyterna som en sportdryck för en bråkdel av priset.)
- Hitta skugga. "Medan du kanske vill träna i värmen, behöver du inte nödvändigtvis träna i solen", säger Blease. "Försök att hitta skuggiga fläckar, bär hatt och applicera solkräm."
