Om du vill läka din relation med mat, sluta titta på influencers och börja titta på dina småbarn. Även om små barn kan ha förtjänat ett visst mått av ryktbarhet runt måltider, är de faktiskt mästare på intuitivt ätande - ett regelfritt förhållningssätt till mat som kan vara hälsosammare för dig än någon annan diet.
I det abstrakta är intuitivt ätande ett så enkelt koncept att det knappast förtjänar ett namn. Men i verkligheten kan det vara så svårt att anpassa sig känslomässigt att hela böcker har tillägnats ämnet. Intuitivt ätande en praxis byggd kring tanken att en hälsosam livsstil innebär att lita på att din kropp berättar för dig när och vad du vill äta. Den enda regeln är att det inte finns några regler. Vissa dietister kallar intuitivt ätande för diet mot diet, det ultimata sättet att prioritera känslomässigt välbefinnande framför ambitioner att vinna eller tappar vikt. Och till skillnad från andra kostvanor är unga barn mästare på det.
Vad är intuitivt ätande?
Vi är alla födda intuitiva ätare, säger
"Det är bara när något avbryter våra intuitiva ätförmågor - såsom bantning, odling eller mat osäkerhet - som vi tappar kontakten med hur man äter intuitivt", säger Brooks. Vad vi lär oss av världen omkring oss - när våra föräldrar säger åt oss att tömma våra tallrikar eller våra farföräldrar säg att vi ser lite för smala ut – urholkar långsamt vår förmåga att lita på vår egen hunger.
Intuitivt ätande bygger på en 10-principer ram. Dessa principer – som inkluderar begrepp som att ta bort olika livsmedel från de moraliska värderingar du kan ha tilldelat dem (”Jag är så dåligt för att äta den där brownien"), respektera känslan av mättnad som ett tecken på att sluta äta, och delta i fysisk rörelse som du tycker om för dess egen skull - känn dig barnslig i sin frihet.
Fördelar med intuitivt ätande
Bevisen för dessa intuitiva ätprinciper är starka. Forskning har funnit att intuitiva ätare har bättre självkänsla och lägre nivåer av depression. Flera studier har också funnit ett samband mellan intuitivt ätande och förmågan att hålla en konstant vikt, vilket besparar kroppen påfrestningarna av jojo-bantning.
De första stora recensionen För att sammanställa bevis om hälsoförändringar i samband med intuitivt ätande släpptes av två australiska forskare 2013. Deras data bekräftade den positiva inverkan som intuitivt ätande hade på viktupprätthållande och psykologisk hälsa, men pekade också på några av rutinens begränsningar. Det mest enkla var att intuitivt ätande inte verkade ha någon inverkan på människors fysiska aktivitetsnivåer (som tränar, gå på promenader, etc.) — soffpotatis var inte mer benägen att ta sig ur soffan när de började intuitivt äta.
Att lyssna på kroppens fysiologiska signaler, grunden bakom intuitivt ätande, har ett tekniskt namn: interoception. Även om denna subjektiva förmåga är svår att studera, har ett fåtal forskare lyckats forska interoception och ätbeteenden på senare år och har funnit att dålig interoception — vilket är särskilt vanligt hos personer med ångest och depression - leder till mer känslomässigt ätande. Interoception är nära förknippad med mindfulness, vilket kan peka på framtida strategier för att hjälpa människor att följa intuitivt ätande.
Så hur vet du om intuitivt ätande är rätt för dig? Du behöver egentligen inte - de 10 principerna fungerar bra var för sig eller i vilken kombination som helst, så du behöver inte hoppa i huvudet först. Och processen att lära känna din egen hunger- och mättnadssignal kan vara värdefull även om du inte direkt väljer att lyssna på dem.
"Många människor kommer till mig och de säger: 'Jag vill bara känna mig fri från att tänka på mat och min kropp och min vikt hela tiden'", säger Alison Barkman, en registrerad dietist och intuitiv ätarådgivare baserad i New York.
Intuitivt ätande handlar inte om viktminskning
Idag är det mest sannolikt att du stöter på människor som pratar om intuitivt ätande på sociala medier, ett faktum som Brooks kallar "olyckligt" på grund av hur konceptet kan vridas i fel händer. "Det blir förvirrande när en influencer kan säga att en anledning till att äta intuitivt är att hantera vikten", säger hon. Det beror på att en av huvudförutsättningarna för intuitivt ätande - och en av de största anledningarna till att vissa människor kämpar känslomässigt för att adoptera det - är vikten kan och bör inte användas som den exklusiva barometern för hälsa.
Även om kroppsvikt i varierande grad kan förknippas med vissa hälsomått och sjukdomsrisker (t.ex som hjärtsjukdomsrisk) finns det många lika kritiska mått som vikten inte har någon inverkan på. I en kultur som upprepade gånger driver tron på ett 1:1 samband mellan kroppsstorlek och hälsa, riskerar människor med helt hälsosamma vikter att deprioritera förändringar som kan vara mycket mer genomgripande.
"Vikt är ett komplext resultat av många faktorer, inklusive genetik, som vi inte har kontroll över, säger Brooks. "I vissa fall, när någon slutar banta och går upp i vikt, kan detta vara det hälsosammaste deras kropp någonsin varit." Framgångsrik intuitivt ätande, tillägger hon, kräver ofta att individer arbetar för att bekämpa fettfobin så många av oss har betingats att tro på.
Det är här som intuitivt ätande också kan gynna barnen enormt. Barn insuper sina föräldrars attityder till matvanor och kroppsuppfattning som svampar, och det är otroligt lätt att förmedla farliga föreställningar utan att ens inse det. "Vår samhälleliga besatthet av vikt och det tunna idealet når nästan alla aspekter av hur vi pratar med barn om hälsa, lär ut hälsa och näring i skolan, och hur vi firar smalhet runt omkring”, säger Brooks. Det är dessa typer av meddelanden som kan bidra till utvecklingen av störda ätbeteenden hos barn och ungdomar - något annat som intuitivt ätande är skydd mot.
Det är viktigt, konstaterar Barkman, att hitta en noggrann balans mellan att uppmuntra barn att lyssna på sina instinkter och att tillhandahålla den struktur och utbildning som de små behöver kring mat. "Det är viktigt att ha strukturerade måltidstider", säger hon, "samtidigt som man inte sätter regler för dem och vilken typ av mat de äter." Med henne egna barn vid måltiderna, "Jag lägger ut all mat på bordet och låter dem välja vad de vill ha, kontra att jag lägger saker på deras tallrik."
Till och med, säger hon, om det de vill ha är efterrätt före middagen.
