Sträcka mycket? De flesta av oss skulle kunna använda mer, och detta behov ökar med åldern. Men det är viktigt att ha en solid stretching-rutin - alltmer så att när du blir äldre och de en gång så smidiga ligamenten börjar förvandlas till något som liknar råhudstugg. Fastän konditionsträning och styrketräning utgör ryggraden i kondition, forskare och utbildare är överens om det stretching hör hemma i mixen. Nedre ryggen sträcker sig, höftböjarsträckningar och hamstringsträckningar bör vara en del av din dagliga rutin; höftsträckningar, axelsträckningar, vadsträckningar och till och med nacksträckningar skulle inte heller skada.
Rutinen med 15 stretch som beskrivs här riktar sig till de stora muskelgrupperna och är ganska enkel. Några grundregler: det finns ingen hård och snabb tidsgräns för varje sträcka, men 10 till 60 sekunder är en bra tumregel, att ta fel på den längre sidan om du har tid. Sträck till din gräns, men inte till den grad av smärta. Och börja långsamt.
Den bästa tiden att göra dessa statiska sträckningar är efter ett träningspass. Om du gör dem innan du tränar kan du potentiellt trötta ut dina muskler och
Hamstring Gångjärn Stretch
Stå med fötterna axelbrett isär. Gångjärn framåt från midjan och sträck händerna mot golvet, böj lätt på knäna tills händerna berörs. Håll ryggen rak, gå fram med händerna på golvet tills du når en vinkel där du kan räta ut benen. Därifrån går du långsamt tillbaka händerna mot fötterna och känner sträckningen i dina hamstrings. Gå med händerna framåt igen för att slappna av i hamstrings, sedan tillbaka mot fötterna.
Overhead Reach Stretch
Stå med fötterna axelbrett isär. Sträck ut armarna mot taket så högt du kan, lyft ansiktet mot himlen för att känna en sträckning i nacken och bröstet.
Diagonal Reach Stretch
Börja från sträckan över huvudet, släpp din högra axel och sträck din vänstra arm mot himlen, känn en sträckning ner på vänster sida av din kropp. Håll, slappna av och upprepa på andra sidan.
Vadstretch
Möta en vägg. Placera handflatorna mot väggen, brösthögt, böj knäna och sträck bakåt med ena foten i utfallsposition. Räta ut det bakre benet och försök trycka in hälen i golvet, känna sträckningen i vaden. (För mindre variation, håll det bakre knäet böjt, hälen i golvet och böj djupare in i stretchen.)
Side Lunge Stretch
Stå med fötterna brett isär. Böj ditt högra ben ca 45 grader, håll vänster ben rakt. Du ska känna ett försiktigt drag längs insidan av låret/ljumsken på ditt vänstra ben. (Om du inte känner någonting, gå tillbaka till start och ställ fötterna ännu bredare isär.) Håll stretchen medan du andas in och ut, böj dig djupare för större effekt. Återgå till start och upprepa på motsatt sida.
Glute Stretch
Ligg på rygg, benen raka. Böj ditt högra knä mot bröstet, greppa ditt högra smalben med båda händerna. Dra försiktigt knäet närmare bröstet utan att tvinga det. Håll, släpp och upprepa på andra sidan.
Stående Quad Stretch
Hitta en plats nära ett högt bord eller en vägg som du kan använda för balans. Stå med fötterna ihop och höj sedan höger häl mot rumpan. Placera din vänstra arm mot väggen eller bordet för stöd, ta sedan tag i din högra fotled med din högra hand och dra försiktigt din högra fot närmare din rumpa. Målet är att hålla ryggen rak och höfterna instoppade under dig. Om du inte kan uppnå denna ställning utan att sticka ut rumpan, är dina quads/höfter för tighta och du bör hoppa över denna sträcka.
Modifierad Quad Stretch
Gå ner på ett knä, som om du skulle fria. Luta dig mot ditt främre ben, tryck dina höfter framåt tills du känner en sträcka längs toppen av ditt bakre ben. Håll, slappna av, byt ben, upprepa.
Stretch på bröstet
Ligg på golvet, med framsidan nedåt. Böj armbågarna och placera händerna nära dina axlar. Tryck igenom handflatorna medan du sakta lyfter överkroppen från golvet. Det spelar ingen roll hur högt du kan böja dig, poängen är att känna en sträckning från nacken, genom bröstet, ner till din övre mage. Andas in och ut. koppla av. Upprepa om så önskas.
Stretch på nedre ryggen
Ligg på rygg, böjda knän. Korsa din högra fotled över ditt vänstra knä och låt den vila där. Ta tag i ditt vänstra lår med båda händerna, dra långsamt ditt vänstra knä mot bröstet, låt ditt högra ben röra sig med det. Stanna när du känner en djup sträckning och håll. Gå tillbaka till start och byt sida.
Overhead Triceps Stretch
Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft båda armarna över huvudet och böj sedan höger armbåge. Ta tag i höger armbåge med vänster hand. Tryck din högra axel ner mot marken, dra din högra triceps mot ditt huvud. Håll, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Axelstretch
Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft armarna rakt ut framför dig, korsa sedan höger arm över bröstet till vänster sida, håll den rak. Ta tag i din högra triceps med vänster hand (räck upp från botten, inte över toppen) och dra försiktigt din högra arm djupare över bålen. Håll, släpp och upprepa på andra sidan.
Huvudet rullar
Sitt i en bekväm position, cirkla långsamt huvudet åt höger och föreställ dig en stor urtavla som du spårar med hakan. Var noga med att släppa hakan mot bröstet, rikta den sedan mot din högra axel, höj den till taket, ju lägre den till din vänstra axel. Cirkla flera gånger i den här riktningen och vänd sedan. Om du inte känner en sträckning, fördjupa rotationsvinklarna tills du gör det.
Iliotibial Band Stretch
Stå med fötterna sida vid sida. Kliv höger ben över vänster, håll benen raka men med mjuka knän (dvs. lås dem inte). Lyft vänster arm och sträck den över huvudet till höger sida, böj bålen åt höger för att öka sträckningen. Återgå till start, upprepa på andra sidan.
Stretch för hela kroppen
Ligg liggande på golvet, benen raka, armarna över huvudet. Ta ett djupt andetag in. När du andas ut, sträck armar och ben så långt bort från din kärna du kan, och känn sträckningen uppifrån och ned. Vänta, slappna av. Upprepa.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
