Mellan oundviklig nedgång i balans och rörlighet möter alla män i en viss ålder, och att behöva sitta i kors på mattan med ditt barn och markera ljud från bondgårdsdjur, måste du komma runt för att förbättra din flexibilitet med balans- och rörlighetsövningar. Om ingen annan anledning än så kan du komma till ditt barn när de har fastnat i Chuck E. Ostlabyrint.
Holly Perkins är en styrke- och konditionstränare som har arbetat med alla från Howard Stern till presidentkandidater. Hon förstår att du inte har tid för 90-minuters yogapass, men du har tid för 9-minuters, 6-träningslösningar. Så du behöver inte ta mycket tid på dagen för att vara säker på att du kan röra tårna. Här är balans- och rörlighetsövningarna du bör göra varje dag, eller åtminstone när du kan.
Börja med Light Cardio
Trots att den ofta beskrivs som en "uppvärmning" är den här korta aktivitetsperioden inte till för att skaka av sig frossa, utan förbereda din kropp för ytterligare rörelser. "Vi behöver inte "värma upp", säger Perkins. "Vi måste förbereda oss för optimal rörelse antingen för vår vardag - att gå, stå upp, sitta ner - eller för en
Börja din rutin med 30 till 60 sekunders hoppknektar, följt av att springa på plats, följt av bergsklättrare. Upprepa i totalt 5 minuter. Också, bara för att vara tydlig, andas kontinuerligt.
Nu är du redo att börja arbeta med din flexibilitet.
Rulla ut din övre rygg/bröstrygg
Skumnudlar är bra för mer än att göra överdimensionerade ljussabel eller obscena gester vid den gemensamma poolen. Att spendera lite tid på en foam roller hjälper till med rörligheten i din fascia - det där bindvävslagret som omger musklerna i din kropp. När det inte sträcks, binder fibrerna i fascian till muskler och nerver, vilket orsakar smärta och rörligheten hos en marionett. Att rulla ut muskler bryter i princip upp ärrvävnad och binder mellan hud, muskler och ben.
För att arbeta med det, rulla ut övre delen av ryggen:
- Placera en foam roller horisontellt och lägg dig ovanpå den med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Med armarna antingen korsade över bröstet eller öppna till ett "V", rulla fram och tillbaka, börja från armhålorna och sluta ner till mitten av ryggen.
- Utför i 45 till 60 sekunder. "Hitta de områden som känns täta eller känns bra," säger Perkins. "Det finns en intuitiv aspekt av det här - du kommer verkligen inte att göra det fel." (Om inte ditt barn hoppar på dig mitt i det.)
Rulla ut dina fyrhjulingar
"De flesta problem med höftböjare relaterar tillbaka till quads och sittande för mycket", säger Perkins. Det betyder att dålig quad flexor rörlighet är ett problem som alla kontorsdrönare hanterar.
För att komma fram till dina fyrhjulingar, flytta in i en push-up-position med en foam roller på längden under dina fyrhjulingar. Sänk dig ner på rullen och rulla sedan upp och tillbaka, rulla från dina höfter till dina knän. Utför i 30 till 45 sekunder per ben.
Squats Med Armrörelser
"Detta är en kritisk övning," säger Perkins. "Det är viktigt för ankel rörlighet och stabilitet, sätes- och höftflexibilitet, bäckenflexibilitet och core-kontroll.” Att göra det:
- Stå med fötterna höftbrett isär, armarna mot himlen och, om det behövs, tårna pekade utåt.
- Sätt dig i en knäböj - bröstet upp, botten ner - som om du kunde stoppa rumpan mellan hälarna.
- Väl i positionen sänker du armarna till golvet framför dig, mellan knäna.
- Lyft upp armarna så högt du kan.
- Stå upp och sänk armarna.
- Gör detta 10 gånger.
Lungevariation
Denna enkla variant av det klassiska utfallet ökar flexibiliteten i problemområden som höftböjare, quads, hamstrings och glutes. Att göra det:
- Börja på golvet framför en soffa, vänd bort från den. Flytta på dina händer och knän så att tårna nuddar soffan.
- Skjut ditt högra knä bakåt så att det är längst ner i soffan, ditt smalben är på dynan och din fot pekar upp mot taket.
- Använd dina händer och steg din vänstra fot framför dig i ett utfall.
- Häng ut i den sträckan, rör dig som du vill i 30 sekunder.
- Höj och sänk sedan dina höfter och för dina händer på ditt vänstra knä.
- Om detta känns bekvämt, sitt upprätt och använd din vänstra fot för att trycka undan så att dina höfter rör sig mot soffan.
- Byt ben och gör den andra sidan.
Proffstips: Om du är tillräckligt flexibel kan du göra denna stretch utan hjälp av en soffa.
Enkel marklyftsvariation
"Detta är ett fantastiskt aktivt flexibilitetsdrag för hamstrings, som inte svarar särskilt bra på statisk stretching", säger Perkins.
- Stå med fötterna ihop.
- Flytta din vikt till din vänstra fot, håll knäet mjukt och lätt böjt, armarna hängande vid dina sidor.
- Rotera från höften, låt ditt högra ben nå bakom dig, men håll dig i linje.
- När du roterar, luta framåt genom att något fördjupa böjningen i ditt stående ben. Poängen är att försöka komma så nära parallellt med golvet med överkroppen som du kan, flygplansstil - eller tills du känner en definitiv sträckning i ditt vänstra ben.
- Dra in din vänstra häl för att aktivera dina glutes och återgå till ställning.
- Gör detta 15 till 20 gånger på ett ben och byt sedan.
Har du inte tid att utföra dessa 6 övningar som en serie? Dela upp dem i individuella rörelser och slå ut dem när du kan. Hur du än använder dem, hjälper de till att lossa på dig och kompensera den negativa effekten av att sitta. Och även om du är lika pigg som Spider-Man kan dessa rörelser fortfarande hjälpa dig att behålla rörligheten. För du har flera år av skosnörsbindning, trädklättring och labyrintutvinning av pizzarestauranger framför dig.
Denna artikel publicerades ursprungligen på