Föreställ dig a kondition rutin där du gör en övning, kort och gott, hela spurter — och efter fyra minuter kallar du det en dag. Det är i ett nötskal Tabata, en tidig form av högintensiv intervallträning (HIIT) utvecklad på 90-talet av den japanska forskaren Izumi Tabata vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Tabata letade efter ett förkortat träningspass för att förbereda japanska skridskoåkare för OS, men det visade sig att hans metod med 20 sekunder på, 10 sekunder av, multiplicerat med åtta, är en formel med fantastiska resultat för miljontals vardag motionärer.
Nyckeln? Skjuta på. Hård. Tabata-träningar är effektiva eftersom de hela tiden tvingar din puls över dess maxtröskel på 85 %. A studie från University of Wisconsin-LaCrosse fann att den genomsnittliga Tabata-tränarens puls nådde 86 % av sin totala puls kapacitet under dessa träningspass, vilket hjälper till att inte bara bränna fler kalorier utan bygga fler muskler än ditt genomsnittliga löpband session.
Tekniskt sett är en Tabata-session klar efter bara en omgång på 8 x 20 sekunder, eller fyra minuter. Men för att få ett mer robust träningspass rekommenderar vi att du drar ihop fyra rörelser som alla betonar kärnstyrkan för ett 20-minuters program.
Följ rutinen nedan, som du kan göra på gymmet eller i ditt vardagsrum, och känn hur magen börjar platta till.
1. Armhävningar
Armhävningar anses ofta vara ett drag för biceps och triceps, och även om de kommer att ge några allvarliga krusningar till dina överarmar, armhävningar ger också dina magmuskler ett rejält träningspass eftersom din kärna fungerar som en stabiliserande kraft för rörelse. Gör så många du kan, så snabbt du kan, i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gå igen i 20 sekunder. Komplettera 8 set.
Vila en minut. Smutta på lite vatten, hämta andan, torka av pannan.
2. Twist Jumps
Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär. Släpp ner i en djup knäböj, vrid din bål och armar långt åt höger när du gör. Släpp armar och bål tillbaka till vänster när du hoppar i luften och gör en halvrotation åt vänster. Släpp, vrid höger, hoppa vänster igen. Gör 20 sekunders vridhopp från höger till vänster. Vila i 10. Gör de nästa 20 sekunderna av vridhopp i motsatt riktning. Byt sida två gånger till för totalt 8 set.
Vila en minut. Ta djupa andetag. Försök att slappna av, du är halvvägs klar.
3. Omvända pulser
Sit-ups är bra för många saker, men för att verkligen aktivera de där djupa magmusklerna vill du ha en övning som den här. Börja sitta på golvet, benen framför dig, böjda knän, fötterna instoppade under en tung stol för stöd. Dra tarmen mot naveln och luta dig tillbaka ca 45 grader. Sträck ut armarna framför dig, pulsa upp och ner så fort du kan (rör dig ca 2-3 tum in) vardera riktningen), siktar på att luta dig lite längre bakåt med varje puls samtidigt som du behåller magen avtalad. Gå i 20 sekunder. Vila i 10. Gör 8 set.
Vila en minut. Sträck armarna över huvudet och böj ryggen så att magmusklerna får en bra stretch.
4. Bergsklättrare
Vi sparade det svåraste till sist! Skojar...de är alla svåra. Men du kommer definitivt att känna brännskadorna med den här sista övningen.
Gå ner på golvet i en utsträckt armhävningsposition (ben och armar raka). Aktivera din kärna och håll överkroppen så stilla som möjligt medan du höjer ena knäet mot bröstet, hoppa sedan tillbaka det på plats samtidigt som du höjer det andra. Växla ben och "jogga" knäna mot bröstet så snabbt som möjligt i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gör 8 set.
Det är allt! Se till att dricka mycket vatten och stretcha försiktigt för att förhindra att musklerna krampar på dig. Upprepa denna rutin 2-3 gånger i veckan och med hjälp av en hälsosam måltidsplan kommer du att börja se resultat inom några veckor.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
