Hur man berättar om din ilska är ett problem

Är du någon som ibland blir arg, eller någon som håller på att bli en arg person? Det är en viktig fråga att ställa sig själv. Det förra är förståeligt; det senare får folk att lämna.

Det kan vara svårt att säga var du faller. Ilska ger dig inte det tydligaste perspektivet. Det är inte heller helt illa. Det kan vara rättfärdigt, och det är en unik känsla genom att det för dig mot något. Det är kampen i "fight or flight responsen", och när utmaningen är ditt rykte eller säkerheten för din familj, "det är mer troligt att du kommer att hantera det", konstaterar Philip Gable, biträdande professor i psykologi vid University of Delaware.

Ingen strävar efter att vara arg eller beslutar sig för skrika mer. "Alla ogillar att vara arga, men vissa människor ogillar det mindre än andra," säger Gable. Och om det får resultat kan det bli något av ett bra verktyg.

Det finns också ett inslag av status för ilska, konstaterar Michelle Shiota, Ph. D., docent i psykologi vid Arizona State University. Du använder ilska för att du burk.

Ilska är också en maskeringsanordning som döljer andra känslor du kan känna. "Istället för att prata om sorg och rädsla kan du vara arg", säger Nathaniel Herr, docent i psykologi och chef för Interpersonal Emotion Lab vid American University.

Medan ilska driver dig att hantera ett hot, visar Gables forskning att det minskar ditt fokus i processen. Du blir låst och tar inte hänsyn till någon eller något annat. Det tillåter inte heller att göra fin detaljarbete. Det är som ett intensivt träningspass eller en stark kopp kaffe. "Du ökar varvtalet i hjärnan", säger han.

Gables forskning har också visat en annan effekt. Ilska gör ditt minne selektivt. Du ser bara det som gör dig arg. Om det är din partner, börjar ditt sinne flöda med, Och en annan sak de gör... När målet är ett av dina barn är det vanligt att tänka i absoluta tal, med, De alltid … Du vet, även när du imploderar, att ungen säger tack, lyssnar och ibland gillar sin bror. Men när du upptäcks av ilska blir hela bilden suddig.

Ilska kan också ge resultat, men konsekvensen är att även om du kanske "vinner", betyder det inte att du bygger starka kontakter eller en reservoar av goda känslor. Folk kanske gör vad du vill bara för att du ska sluta, säger Herr. I processen skapar du avstånd från andra och det kan göra dig argare, vilket gör det till en svår loop att bryta.

Hur man berättar om du har ett ilskaproblem

Du kan inte lösa ett problem du inte vet att du har. Så hur vet du att du har problem med ilska? Att självdiagnostisera ilska är knepigt. Du är mitt i situationen. Du har lärt dig av förebilder att ilska fungerar, och du har haft din egen framgång. Det är mycket att ångra, och en lång checklista skulle nästan vara kontraproduktiv. Det finns dock ett test av ilska i två steg som kan vara mest effektivt. Här är vad det innebär..

1. Prata med andra människor

"Ilska är i sig en social känsla", konstaterar Shiota. Du är arg på någon eller något, även om det är en kaffebryggare. Det är omöjligt att räkna ut detta själv och behöver därför andra synpunkter. Din partner eller dina vänner är ett bra ställe att börja. Men det spelar ingen roll vem, så länge de känner dig, är ärliga och "kan se din röra", säger Gable. Fråga hur du kommer ut eller hur du hanterar meningsskiljaktigheter. Du kanske upptäcker att du ofta blir varm eller att det återkommer att "det var inte det jag menade." Ett mönster kommer att uppstå med tiden. "Om du faktiskt kan höra det," säger Shiota, "kan det flytta din nål."

2. Efter ilska, försök att komma ihåg vad som just hände

Ilska kan snabbt kapa ditt huvud, och om du inte kan komma ihåg vad som sades eller ägde rum, är ditt beteende inte konstruktivt, bara explosivt, säger Shiota. Svara ärligt. Självförhör är en svår men avgörande del för att förstå om du har ett problem eller inte. Problemet kan bara bearbetas om du känner igen det.

Hur du arbetar med dina ilskaproblem

Att kontrollera din ilska är inte lätt. Det kräver acceptans, engagemang och övningar för att bryta cirkeln. Som hjälp erbjuder Shiota en fyrastegsövning. Det fungerar, säger hon. Men hon medger också att ingen av dem är lätt. Det är en process som kräver övning och en vilja att ta in data.

1. Identifiera känslan. Du kan inte ändra det du inte är i samklang med. Om det bara är att säga "jag är arg just nu", så är det framsteg.
2. Gå bort. Förstå att du är arg och ursäkta dig själv ett ögonblick. Säg, "Jag behöver fem minuter för att samla mina tankar" eller något liknande.
3. Förtydliga ditt eget och motpartens perspektiv. Detta är vad timeouten låter dig tänka på. Du är inte den enda personen som är inblandad, så du kan inte bara fokusera på dina behov.
4. Fundera på hur du ska lösa problemet. Du kan fortfarande vara arg. Men det är viktigt att ta reda på vad du vill ha samt en väg att komma till, "Du gjorde X och det var förbannad mig av, men vad kan vi göra nu och till nästa gång?" Detta förvandlar antagonism till ett slags samarbete.

För dem som arbetar för att kontrollera sin ilska, säger Gable att det också hjälper att planera din dag så mycket du kan. Ta bort så många vad om och döda punkter, så kommer du att känna dig mer i kontroll. Med dina barn, påminn dig själv om hur vissa situationer brukar utspela sig, så att du inte ständigt blir förvånad över vad som är ganska konsekvent. Påminn dem om reglerna också, även om du har sagt dem 600 gånger. Ilska kommer ofta från det okända. "Du behöver inte hitta på saker i farten", säger han.

Shiota tillägger att du måste vara förlåtande, särskilt med små barn. Det kan kännas som att de går ut för att göra dig arg när de bara är barn. Detta, tillsammans med att acceptera sanningen att skrik eller andra sådana arga utbrott inte gör annat än att få barn att frukta dig, är när du lägger ut dina känslor. "Jag är arg för att du gjorde X och det här är vad jag förväntar mig." Det är litet, konstruktivt och mycket lättare för dem att höra, vilket minskar risken för att temperaturen ska stiga.

"Det är den barnvänliga versionen och sätter tydliga gränser och förväntningar", säger hon.

Det handlar inte om att inte bli arg. Det handlar om att förstå när du är arg och ge dig själv och de runt omkring dig de rätta ledtrådarna för att känna igen detta och kalibrera om. Känslan är naturlig. Det är hur vi hindrar det från att köra om oss som spelar roll.