Kalla det helgkrigarens förbannelse, gissel att bli äldre eller bara usel genetik som dina föräldrar fört vidare. Oavsett orsaken är du benägen att få knäsmärta. Detta är en bummer eftersom knäsmärta påverkar nästan alla aktiviteter, vilket begränsar ens förmåga att springa, cykla eller jaga barnet runt i djungelgympan.
Lösningen är inte precis enkel, men den är okomplicerad: Du behöver en träningsrutin som bygger styrka. Dina knän — den största leden i din kropp — är faktiskt en svag länk i den kinetiska kedjan, på grund av de motsatta krafterna från dina underben. "Kroppen växlar mellan leder som ger stabilitet och rörlighet", säger Raphael Konforti, senior chef för fitness på YouFit Gym i San Diego, CA. "Vristleden är en rörlig led, knäet är en stabil led och höfterna är en annan rörlig led. Anklarna och höfterna kan röra sig i många riktningar medan knäet bara kan röra sig åt ett håll. Så om anklarna eller höfterna har dålig rörlighet, lägger det extra stress på knäna."
Exakt hur kan du skada dina knän? Vanliga problem inkluderar patellofemoralt smärtsyndrom (a.k.a. löparknä), tendinit, ACL (främre korset ligament) kirurgi, och meniskrevor och reparationer, säger Dan Jonhenry, fitnessexpert och personlig tränare på
De goda nyheterna (du väntade på det): Det finns övningar du kan göra för att hjälpa till att förebygga din knäsmärta. Ja, det är en grej. Det betyder att göra detta träningspass idag kommer att bygga upp din benstyrka och stabilitet, så att imorgon när Om du går för att spela tennis, finns det inget av dramat som får dig att hoppa av banan med en grimas.
Nyckeln till ett bra träningspass för att förebygga knävärk? Flytta dina ben i flera plan, så att du bygger rörlighet tillsammans med stabilitet, betonar Konforti. Börja med den här sekvensen med åtta rörelser och gör bara ett set vardera på din första dag, vila en till tre dagar, sikta på två set på ditt andra träningspass och tre set i efterföljande pass.
The Move: Quad Set
Vad det fungerar: Fyrhjulingar, knän
Varför det är viktigt: Denna mycket grundläggande uppvärmningsövning skjuter upp dina fyrhjulingar och de områden där musklerna fäster vid senor runt knäna.
Hur man gör det: Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Dra ihop dina högra quadricepsmuskler och föreställ dig att du trycker ner baksidan av ditt knä i golvet. Håll i 3-5 räkningar, slappna sedan av.
Hur många: 10 på varje sida
The Move: Squat Twists
Vad det fungerar: Quads, glutes och höfter
Varför det är viktigt: Denna rörelse ger styrka och stabilitet för dina knän. "Svaga quads kan bidra till knäsmärta eftersom de spelar en viktig roll i stabiliseringen av knäet", säger Jonhenry. "Genom att stärka dina quads kommer du att stabilisera knäet vilket kommer att skapa mindre slitage på leden."
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop, armarna ut åt sidorna. Kliv brett till vänster och sjunk ner i en knäböj, knäna direkt över dina fötter. Vrid din bål åt vänster. Från denna vridna position, tryck av med vänster fot, vänd tillbaka bålen till fronten, räta ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa på höger sida.
Hur många: 10 per sida
The Move: Reverse Lunges
Vad det fungerar: Hamstrings, vader och vrister
Varför det är viktigt: Att arbeta med hamstrings är nyckeln, noterar Jonhenry, för att balansera krafterna på ditt knä. "Den antagonistiska muskelgruppen till quadriceps är hamstrings, som inte är lika starka som quadriceps," noterar han. För att förebygga skador letar du efter ett minsta styrkaförhållande på 3:5 (hamstrings till quads), enligt Jonhenry. Detta drag stärker också dina anklar, vilket hjälper till att stabilisera dina knän, och din gastrocnemius, vadmuskeln som styr hur väl ditt knä absorberar krafter när du träffar marken medan du springer.
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop, armarna vid sidorna. Böj höger knä och ta ett steg bakåt med vänster fot. Plantera vänster tår på marken, håll vänster ben rakt. Tryck av med din högra fot och sväng höger ben bakom dig, böj ditt vänstra knä när du sträcker dig bakåt och planterar dina högra tår i golvet.
Hur många: Upprepa höger/vänster utfall 10 gånger
The Move: Lateral squats
Vad det fungerar: Höfter, quads, glutes och fotleder.
Varför det är viktigt: Dina höfter och anklar spelar en större roll vid knäsmärta än du kanske inser. Ditt knä flexar och sträcker sig i tvådimensionellt utrymme, men dina höfter och vrister bestämmer riktningen det böjer och sträcker sig in i. Om dina höfter är svaga kan det göra att dina knän pekar inåt när du rör dig; med tiden kan denna felställning leda till smärta.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär armarna avslappnade. Ta ett brett steg i sidled med höger fot, utpekade tårna. "Se till att hålla samma vikt på bollen och hälen på höger fot när du växlar till höger, så att knät kan röra sig framåt i linje med foten", säger Konforti. Böj ditt högra knä, håll din vikt flyttad till höger sida. Sjunk djupare in i en knäböj, vänster ben rakt. Tryck av din högra fot och återgå till stående. Upprepa på vänster sida.
Hur många: 8 på varje sida
The Move: Squat Jumps
Vad det fungerar: Quads, glutes och vader
Varför det är viktigt: Denna explosiva rörelse är ett tveeggat svärd. Det utvecklar kontroll över ligamenten som stöder din knäleden, men korsningen mellan excentriska (förlänger dina muskler när du knäböj) och koncentriska (sammandragande av dina muskler när du springer upp igen) gör dina knän sårbara för skador, så ta det långsamt. "Träning med hög effekt bör undvikas om knäsmärta redan är närvarande", säger Jonhenry. "Om knäsmärta inte är närvarande är det viktigt att arbeta dig upp till explosiva rörelser för att säkerställa att knäleden stabiliseras när rörelsen utförs."
Hur man gör det: Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtvända. Böj dina knän och sjunk tillbaka som om du sitter tills knäna är rakt över dina fötter. Tryck genom dina fötter för att springa upp i luften, räta ut benen när du hoppar. Landa med mjuka knän och återgå till knäböj.
Hur många: 8 reps
The Move: Bavarian Split Squats
Vad det fungerar: Quads, glutes
Varför det är viktigt: Svaga quads kan leda till knäsmärta eftersom dina knän tvingas absorbera stöten som dina quads inte kan hantera. En studie i Journal of Reumatology fann att personer med svaga quadriceps rapporterade större knäsmärta än de med starkare quad-muskler. Men ännu viktigare än styrka är stabilitet, säger Konforti. "De flesta människor har quadriceps som inte kan ge stabilitet och saknar muskulär uthållighet," förklarar han. ”Stabilitet krävs för att ha rörlighet. Så om knäna inte kan ge stabilitet, så påverkar det anklarna och höfternas förmåga att ge rörlighet och vice versa."
Hur man gör det: Stå med ryggen mot en bänk cirka två meter bort. Lyft ditt högra ben bakom dig och vila toppen av din högra fot på bänken. Håll lätta vikter i båda händerna, böj ditt vänstra ben till en squat, använd bänken för stabilitet. Räta ut och upprepa.
Hur många: 10 reps, byt sida och upprepa
The Move: Single Leg Hamstring Curl
Vad det fungerar: Hamstrings, glutes
Varför det är viktigt: Denna ultimata byggare av benstyrka hjälper till att balansera dina fyrhjulingar för att stabilisera knäna.
Hur man gör det: Ligg på rygg, fötterna ovanpå en stor träningsboll. Kläm dina sätesmuskler och koppla in dina hamstrings för att lyfta upp höfterna i luften till en bro. Ta ditt högra ben från bollen och sträck ut det framför dig. ("Du måste arbeta på din balans", konstaterar Konforti.) Håll höfterna från marken, böj vänster knä för att föra bollen mot kroppen, håll hälen på kroppen och sträck sedan tillbaka till start placera.
Hur många: 10 reps, byt sida och upprepa
The Move: Negativa steg-ups
Vad det fungerar: Fyrhjulingar, höfter och knän
Varför det är viktigt: Denna rörelse utvecklar stabilitet i ligamenten runt knät samtidigt som den bygger quad-styrka. "Fokusera på att hålla knät i linje med foten så att knät inte kollapsar inåt eller lutar utåt", säger Konforti.
Hur man gör det: Placera din högra fot på en låda eller bänk så att ditt högra smalben är vertikalt och ditt högra knä i 90 grader. Tryck igenom bollen och hälen på din vänstra fot och kliva upp. Pausa upptill och höj vänster knä till höfthöjd. Sänk långsamt tillbaka vänster fot tillbaka till marken till utgångspositionen, håll höfterna jämna och smalbenet vinkelrätt.
Hur många: 10 steg upp till höger; 10 till vänster
