I genomsnitt spenderar vi ungefär en tredjedel av våra liv sovande — mer än 9 500 dagar. Det är mycket tid, särskilt om du är pressad för det. Men att sova är bokstavligen en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp, och den är ansvarig för det mycket av kroppens funktion att det är svårt att förstå hur det har blivit så oumbärligt för så många av oss.
Sova är nödvändigt för att kroppen ska fungera ordentligt - för att vävnader och muskler ska vila, för att immunförsvaret ska laddas upp, för att det kardiovaskulära systemet ska sakta ner och hålla ämnesomsättning i rytm. Det är avgörande för ditt sinne att fungera som det ska också: Det hjälper hjärnan att rensa bort skräp och konsolidera viktig information som lärts under dagen.
"Sömn är en av våra grundläggande funktioner, och det är viktigt eftersom att vara vaken är väldigt energikrävande och det är väldigt stressande", säger Sara Mednick, Ph. D., en forskare vid Mednick Sleep and Cognition Lab vid University of California, Irvine. “
Olika bitar av forskning har kopplat sömnbrist till dåligt arbetsminne. Sömnkvalitet och längd är också kopplade till emotionell intelligens, enligt a 2022 studie. Och sömnlöshet är korrelerad med högre sannolikhet att utvecklas depression. "Din hjärna på natten spolar i princip toaletten och släpper alla grejer," säger Mednick.
Än mer än 35 % av vuxna i USA får inte tillräckligt med sömn, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Naturligtvis, ibland är det oundvikligt, som när du har en bebis som inte är redo att sova hela natten. Så om du vaknar med några timmars mellanrum för att lugna eller mata eller vagga, hur lite sömn kan du få och fortfarande vara en fungerande vuxen? Räcker sex timmars sömn? Vad sägs om fyra, eller gud förbjude, två timmars sömn? Detta är vad du behöver veta.
Din kropp på åtta timmars sömn
"Per definition bör sju till åtta timmar i genomsnitt vara den mängd sömn man letar efter. Det är sömn av god kvalitet - det vill säga att sova hela natten utan störningar eller minimala störningar", säger Peter Polos, M.D., Ph. D., en sömnmedicinspecialist baserad i New Jersey.
När du får mindre sömn än så dag efter dag, ökar de kumulativa effekterna proportionellt, säger Polos. Det kallas att gå in i "sömnskuld". Polos tillägger, "Men det finns inga uppriktiga platåer där detta händer vid sex, vid fyra händer det. Det är en rutschkana. När sömnbristen fortsätter blir konsekvenserna värre och byggs upp.”
Dessa åtta timmar är inte ett godtyckligt antal. Redan 1938, Nathaniel Kleitman - krediterad som upptäckaren av REM-sömnfasen och sömnvetenskapens fader - tillbringade 32 dagar inslöt sig i en mörk, dyster grotta med en elev till honom för att studera hur mycket de naturligt skulle sova utan solljus. Vad som hände är att deras kroppar tillgrep åtta till åtta och en halv timmars sömn per natt.
Under 2018 backade forskare vid University of Western Ontario detta fynd med en av de största sömnstudierna som någonsin utförts, jämföra hur 10 000 deltagare klarade sig efter att ha fått varierande sömnnivåer. Forskarna tittade till exempel på prestation på kognitiva övningar efter att deltagarna sovit mindre än åtta timmar, åtta timmar eller mer än åtta timmar. De fann att de som sov i det mellanområdet överträffade alla andra. Föreställ dig det som en klockkurva där åtta timmar ger upphov till maximal prestanda, och att få någon annan mängd sömn gör dig i underläge.
Din kropp på sex timmars sömn
Snabbt tänkande och reflexer är bland de första som går när du tappar från åtta timmars sömn, säger Polos. I sitt sömnträningsprogram kör han ett experiment där deltagarna ska klicka på ett nummer som dyker upp på skärmen så fort de ser det. "Från detta vet vi att med allt mindre och mindre sömn blir reflextiden längre och längre", säger han. "Du börjar känna dig väldigt slö. Allt du behöver göra blir mer och mer ansträngning.”
Mycket av det som är känt om att sova mindre än den rekommenderade tiden kommer från en studie från 2003 ledd av David Dinges, Ph. D., chef för divisionen för sömn och kronbiologi vid University of Pennsylvania School of Medicine. Hans team körde tester på (villiga) deltagare och tvingade dem att genomgå systematiska sömnbrist. Kohorter tillbringade två veckor med att antingen sova åtta, sex eller fyra timmar - och en grupp fick gå tre dagar utan sömn alls.
Varje dag såg människor som sov sex timmar eller mindre hur deras prestationer rasade i kognitiva uppgifter som testade deras vakenhet och förmåga att resonera, kommunicera och komma ihåg. Deras förmågor minskade stadigt för nästan varje dag som gick, enligt studien. På den sjätte dagen av experimentet höll en fjärdedel av deltagarna på att somna medan de utförde sina uppgifter. Efter två veckor presterade människor som fick sex timmars sömn varje natt lika dåliga kognitiva tester som de som hade varit sömnbrista en hel natt i sträck.
Ute i den verkliga världen kan sex timmars sömn regelbundet sätta dig i fysisk fara, som det ökar din risk att råka ut för en bilolycka med 33 % jämfört med att sova 7 eller 8 timmar, enligt a 2018 års studie.
Att få sex timmars sömn per natt tar också en vägtull på din ämnesomsättning. "Studier visar att personer med fem dagars sex timmars sömn börjar få blodsockretoleransnivåer som ser ut som om de kommer till prediabetiska nivåer, eftersom de har ökade nivåer av stresshormonet kortisol, säger Mednick. Det beror på att sömnen håller din ämnesomsättning i schack. Dålig sömn är också kopplat till en högre risk för fetma och viktökning, enligt det här 2018 års recension och detta 2020 recension av forskning.
Att bara få en timme mindre än de rekommenderade åtta timmarna gör dig också mer självisk. I en studie publicerad 2022, visade forskare att det var cirka 10 % minskning av donationer till välgörenhet online över hela den amerikanska befolkningen under veckorna efter Sommartid — när människor får en timmes sömn mindre för en natt. Samma studie fann också att deltagare som sov mindre över flera nätter var mindre benägna att välja att hjälpa andra under ett test av deras altruism.
Din kropp på fyra timmars sömn
Deltagare som bara sov i fyra timmar i Dinges experiment klarade sig betydligt sämre än sina sex timmar långa motsvarigheter. Efter bara tre dagar var det som om de hade gått en hel natt utan att sova, enligt deras kognitiva testresultat. På dag tio uppträdde de som om de hade varit uppe i 48 timmar i sträck.
"Det är klart att ju mindre sömn du har, desto kortare varaktighet måste du fungera någorlunda bra", säger Polos. "Om du är nere på fyra timmar kan du kanske klara dig i ett par dagar."
Dessutom kommer du förmodligen inte att inse de kognitiva skillnaderna. Deltagare i Dinges-studien rapporterade att de hade anpassat sig till de nya sömnnivåerna, även när de bombade sina kognitiva prov. De kände sig trötta, visst, men de trodde att sömnigheten inte påverkade deras kognitiva förmåga.
Ju längre du begränsar dig till fyra timmar, desto sämre blir resultatet. De tidigare nämnda 10.000 deltagare sovar studie, till exempel fann att människor som regelbundet fick bara fyra timmars sömn per natt hade åldrats hjärnan med ungefär åtta till nio år mer än sina motsvarigheter som fick åtta timmars sova.
Det finns också konsekvenser för kroppen. "Skadan från sömnförlust är förmodligen inte oåterkallelig, så du är inte plötsligt immunsupprimerad och immunförsvagad eftersom ditt immunförsvar har beskattats", säger Polos. "Men du kan bli förkyld oftare."
Din kropp på två timmars sömn
Att fungera på två timmars sömn är inte genomförbart, särskilt inte på en regelbunden basis.
För de flesta kan det leda till mycket skrämmande konsekvenser att sova så här lite eller ha mycket störd sömn. Några av de bästa bevisen på detta kommer från sjukhus. "Att sova på sjukhus som patienter är nästan omöjligt och leder faktiskt till sämre hälsa för patienterna", säger Mednick. "De bråkar totalt med människors dygnsrytm, och i synnerhet på intensiven, eftersom de ständigt kollar på människor och de har det här konstanta ljuset. Så det kan leda till något som kallas ICU-psykos där patienterna blir superparanoida och de har hallucinationer.”
Ändå är hur mycket sömn som helst bättre än ingenting. På grund av hur sömnfaser fungerar vill du få minst 90 minuters sömn för att gå igenom en hel REM-cykel. Och forskning har visat att 90 till 110 minuters sömn är betydligt bättre än 60 minuters sömn när det gäller att känna sig utvilad och att sömnen har en återställande effekt på din kropp.
Din kropp utan sömn
Ibland drar en Dygnar är det enda alternativet. Det kommer inte att förstöra dig för alltid, men det kommer med konsekvenser.
A studie publicerad 2014 visade att sömnbrist för en natt kan öka känslomässig respons och negativa känslor med cirka 60 %. Och CDC-forskning visar att att vara vaken i 18 timmar orsakar samma mentala förvirring och funktionsnedsättning som att ta några drinkar - med en alkoholhalt i blodet på 0,05%. Att gå ett helt dygn utan sömn motsvarar att ha 0,10 % alkoholhalt i blodet.
Ändå finns det inga vetenskapliga uppgifter om att någon dör av sömnbrist. "Det finns en myt som går runt att om du inte sover tillräckligt kommer du bara att dö", säger Polos. "Om du är sömnlös i fem dagar kommer du att vara i ganska dålig fysisk och mental form, men du kommer inte att dö."
Den längsta registrerade vakna tiden är cirka 264 timmar, eller 11 dagar, Guinness världsrekord som sattes av tonåringen Randy Gardner för ett experiment 1953. Men var inte Randy. Snälla, slå bara höet.
Ta igen förlorad sömn
Lyckligtvis är det möjligt att komma ikapp din sömnskuld – till en viss grad. "Om du har en eller två nätter där du ligger efter din normala sömnmängd och du kan sova ut på en lördag eller söndag, till exempel, kan du liksom balansera om ekvationen", säger Polos. Problemet är att när du bara sover sex timmar måndag till fredag har du gått ner 10 timmar nu, och du kommer inte att kunna ta igen 10 timmar på en helg.
När Dinges studiedeltagare fick tre dagar på sig att återhämta sig och kompensera för sin uteblivna sömn, gick de fortfarande inte lika bra på sina kognitiva tester som när de påbörjade studien.
Lösningen? Stiga på tupplur, det ultimata verktyget för att bekämpa sömnbrist.
Att få tillräckligt med sömn betyder inte nödvändigtvis att du måste få alla åtta timmar på en gång. "Vi sover i flera faser," säger Mednick. Det kan inkludera en fas innan du vaknar mitt i natten, en fas efter och en tupplur nästa dag.
"Alla dessa är sömn, och de är alla samma typ av sömn. De sover riktigt gott allihop, säger Mednick. Och för nyblivna föräldrar som kämpar för att få en hel natts sömn, tillägger hon: "Den typ av sömn du hade innan barn är inte vad du kommer att få efter bebisen, men det betyder inte nödvändigtvis att du inte får vara väl utvilad."
