Där för du en diskussion med din make när något sägs som får en glödhet ilska att stiga inom dig. Innan du vet ordet av flyger spottet, många dumma saker sägs och en morgon på Ikea förvandlas till något som liknar en boxningsvägning. Ingen vill bli arg under ett argument, men kallare huvuden råder inte alltid.
Det du däremot kan göra är att träna dig i att undvika beteendet. Ilska är ett inbyggt överlevnadsverktyg och att bekämpa en sådan basinstinkt kan ibland kännas meningslöst. Detta behöver inte vara fallet. Att hålla sig jämn kräver att överlista ditt limbiska system, hjärnans känslomässiga centrum, säger Jonathan R. Bennett, en certifierad rådgivare och coach bakom Den populära mannen.
"Det är svårt att reglera känslorna eftersom det kommer från en del av vår hjärna som är så fundamentalt knuten till överlevnadsinstinkter", säger han. "Men det kan göras, särskilt med övning."
Här är några sätt att lindra din ilska och förhindra att dina basala instinkter tar över.
1. Försök att stoppa den nedåtgående kortisolspiralen
"Vi kan verkligen inte hjälpa vad vi känner från början. Det kommer att komma vare sig vi gillar det eller inte, säger Bennett. "Hur vi hanterar det är viktigast." Så fort något triggar dig och en reaktion börjar tar fysiologin över: adrenalin och kortisol, stresshormonet, börjar flöda. Vid den tidpunkten är du i princip ett sårat djur. "När du börjar känna att känslan väller upp måste du stoppa den omedelbart", säger Bennett. "Annars kommer det att gå utom kontroll."
2. Säg något om känslan
Gör en inventering av vad som händer så fort hårstråna på din nacke reser sig. Vi vet alla hur ilska känns. Nu måste du säga något högt om det, till exempel: "Jag vet att jag blir arg." "Det tar det från att vara en visceral reaktion och sätter det in i det medvetna sinnet", säger Bennett. "Till och med bara viska det till dig själv för att höra dig själv säga att det är en utgångspunkt."
3. Deeskalera dig själv
Okej, så du erkände att du är arg. Nu försöker du prata ner dig själv. Detta kallas de-eskalering, vilket är en fancy term för avkylning. "För vissa människor kan det vara djupa andetag eller att gå bort från situationen," säger Bennett. "Du kan säga," Hej, jag ska ut på en biltur. Eller dra dig tillbaka till din håla för att läsa eller göra något vid arbetsbänken.” Oavsett vilken metod du föredrar, berätta för din partner varför du argt sätter på buzzsågen och behöver svalka dig. "Du vill inte att det ska se ut som att du stormar iväg", tillägger han. "De bör vara medvetna om att det bidrar till ett positivt resultat."
4. Deeskalera din partner
Några extremt viktiga råd: Säg aldrig orden "lugna ner" till personen du bråkar med. Fokusera istället på att själv prata lugnt. "När man har att göra med fientliga människor vill man aldrig ge tillbaka fientligheten", säger Bennett. "Människor i ett slagsmål kommer att spegla den andra personens ilska. När du reagerar argt blir de bara argare.” Genom att förbli lugn och avslappnad kommer du i sin tur att lugna ner din partner.
5. Omtolka händelsen
När du väl har utlösts av något och slutat gå för att gå en säkring, är nästa steg att omtolka avtryckaren. "Sättet som våra känslor uppstår från vår tolkning av händelser är väldigt automatiskt", säger Bennett.
Han ger det här exemplet: Du går in på din make och de gömmer snabbt sin telefon. Du tror att det betyder att de sms: a någon de inte borde ha, men det är precis som möjligt att hon beställde en jubileumspresent. "Om du kan hitta ett sätt att omtolka händelsen kan det hjälpa till att reglera dessa känslor från början i motsats till att anta något som får dig att flyga från handtaget", säger Bennett. "Detta ger tid för att lugnt samla fakta om vad som var faktiskt sagt, gjort eller avsett.”
6. Fråga dig själv: Är känslan berättigad?
Detta sista steg är motsatsen till känslomässig reaktion. Det är ett verktyg som Bennett har hämtat från Dialectical Behaviour Therapy, en metod som används för att hjälpa människor med personlighetsstörningar. Fråga dig själv om känslan eller intensiteten i den är berättigad. "Du drar dig ur det limbiska systemets automatiska tänkande och försöker logiskt ta kontroll", säger Bennett. "Om svaret är 'nej' - och det mest troligt alltid kommer att vara - du gör den motsatta reaktionen du normalt skulle ha." Istället för ilska, reagera med medkänsla och empati. "Du får för vana att ge positiva reaktioner."
Denna artikel publicerades ursprungligen på
