Alla är lite på kant just nu. Skolorna är stängda. Många av oss har varit inneslutna i våra hem i månader. Oro, stress, utmattning och frustration är hög; möjligheterna att hitta frigivning är låga. Med andra ord: Det är lättare än någonsin att engagera sig i konflikter. Spats. Små slagsmål. Stora slagsmål. Små slagsmål som förvandlas till stora slagsmål. Ögon rullningar som leder till timme långa argument. Det är alltså upp till oss alla att fräscha upp våra konfliktlösningsstrategier – tekniker för att hjälpa oss hålla oss coola, för att hjälpa oss leverera rätt budskap till dem som är upprörda, för att hjälpa oss alla kommunicera bättre och undvik att höja spänningen ännu mer.
Sanningen i saken är att med våra rörelser och interaktioner begränsade av lockdown, är vi alla mer benägna att ta bort den irritationen på vår familj eftersom de är de människor vi träffar mest ofta. Men även om blossande humör och otålighet är oundvikliga, är det inte slagsmål. Så vilka är några av de bästa konfliktlösningsstrategierna att ha i bakfickan och dra ut när ögonblicket kräver dem? Vi frågade en mängd experter – terapeuter, advokater, tjänstemän inom beroendecentrum, advokater – för bästa sätten vi alla kan ta itu med hetsiga känslomässiga ögonblick – och visa våra barn hur man hanterar dem ögonblick. Kommer dessa konfliktlösningsförmåga alltid att fungera? Självklart inte. Men att förstå dem och lära sig att implementera dem kan med tiden leda till ett lugnare, mindre stridbart hushåll.
Strategi #1: Lugna ner dig
Varför? Visst, detta kan verka självklart eller till och med banalt. Men att komponera sig själv är avgörande för att hantera konflikter. Ingen avslutar trots allt ett slagsmål med att skrika. “Det viktigaste en person kan göra för att hantera konflikter väl är att hålla sig lugn, säger en familjeterapeut från Philadelphia och Psychology Today bloggare säger Sarah Epstein.
Hur det fungerar: När du märker att du blir hetsig, ha en strategi redo. "Du kan behöva pausa och ta några djupa andetag, begära en timeout eller bara ta en stund att centrera dig själv", säger Epstein. Att ha självinsikt att känna igen när du behöver en paus för att komponera dig själv för att inte argumentera eller problem värre - och att gå med på att återkomma till den aktuella frågan snart och inte ignorera den - är avgörande för att avvärja katastrof.
Strategi #2: Spegla den andra personens språk
Varför? När någon är upprörd, särskilt under konflikter, känner de sig ofta inte hörda eller förstådda. Att upprepa deras uttalanden och förklara att du förstår varför de är upprörda kan snabbt visa att du förstår deras perspektiv.
Hur det fungerar: Genom att erkänna deras klagomål på deras språk visar du att du lyssnar och tar deras klagomål på allvar. Påståenden som "Åh, när jag gjorde det där skämtet om ditt jobb kände du dig verkligen sårad" kan snabbt sprida en situation. Som Epstein säger, "När en person känner sig förstådd, finns det utrymme att återupprätta känslan av anknytning."
Strategi #3: Lyssna på känslor, inte på ord
Varför? Normal verbal kommunikation hänger på ord. Men argument är inte normal kommunikation. Advokat och medlare Douglas Noll, som har undervisat i konfliktlösning maximal säkerhet fängelser och kongressens salar säger att i argument har ord mindre betydelse än känslor. "Du eskalerar genom att ignorera orden, uppmärksamma känslorna och känslorna och reflektera dem tillbaka", säger han.
Hur det fungerar: Först, erkänn dina egna känslor. Om du känner dig arg, frustrerad och respektlös, säg "Jag känner mig arg, frustrerad och respektlös." Lägg sedan analytiska resonemang åt sidan. Noll säger att försök att fixa saker och lösa problem under slagsmål eskalerar konflikten. Din önskan att lösa problem uppstår från ditt omedvetna behov av att lugna din egen ångest kring tvisten eller kampen. Motstå lusten att fixa saker. “Hemligheten är att deeskalera känslorna och först därefter lösa problem, säger Noll. "Du eskalerar genom att ignorera orden, uppmärksamma känslorna och känslorna."
Strategi #4: Sikta på att avsluta slagsmål, inte vinna dem
Varför? Detta är en påminnelse om vad de verkliga målstolparna är. Bråk börjar för att människor vill ha saker de inte får - respekt, personligt utrymme, ett rent kök. Men de slutar ofta inte med att människor får vad de vill ha. Detta gäller särskilt med barn. "Ibland kanske du håller med om att inte hålla med och du måste lära ditt barn att lösa konflikter betyder inte att du alltid får vad du vill ha, säger klinisk chef för Nashville missbruksbehandling Centrum Journeypure Brian Windsays.
Hur det fungerar: Wind rekommenderar att man fokuserar på samarbete och kompromisser med barn. Om du är i konflikt med ditt barn, var flexibel. Gå inte med på deras krav, eftersom eftergift kommer att blåsa upp i ditt ansikte senare. Men ge dina barn en rimlig mängd valmöjligheter och kontroll över resultatet. "Tillåt dem att föreslå en annan lösning som fungerar för alla", säger Wind. "Det betyder inte att du alltid ska ge efter och lösningen ska vara något du också är bekväm med."
Strategi #5: Kom ihåg 5:1-förhållandet
Varför? I en flerårig studie som genomfördes på 1970-talet visade den inflytelserika relationspsykologiforskaren John Gottman fann att lyckliga par balanserade positiva och negativa interaktioner under konflikter. Gottman trodde att lyckliga par behöll ett förhållande på fem positiva interaktioner, som att visa intresse eller tillgivenhet för annan partner för varje negativ, vilket skapar förhållandet 5:1 som Gottmans akolyter håller som guldstandarden för framgångsrika relationer.
Hur det fungerar: Ingen tar fullkomligt hänsyn till sin partner 24 timmar om dygnet. Men så länge som den stora majoriteten av din relations interaktioner är positiva, kommer dina konflikter att bli mer milda och lättare att reparera. Gottman Institute rekommenderar att föra en journal över positiva och negativa interaktioner för att hjälpa par att förstå deras förhållande. Carrie Krawiec, en äktenskaps- och familjeterapeut vid Birmingham Maple Clinic i Troy, MI, rekommenderar par att hålla förhållandet i åtanke under konflikter. "När du vill ta itu med problematiskt beteende, minska intensiteten på din reaktion genom att återkalla minst fem positiva beteenden hos personen i fråga", säger Krawiec.
Strategi #6: TheMild start
Varför? Liksom förhållandet 5:1 är den "snälla uppstarten" en av Gottman-institutets största träffar för relationsråd. Under en oenighet uttrycker du vad du känner och knuffar din sparringpartner mot en handling som du tror kan hjälpa till att lösa konflikten eller åtminstone dämpa spänningen i rummet.
Hur det fungerar: Colorado relationsterapeut Dan Sneider-Cotter säger att den milda starten innebär att man använder "jag"-språket följt av att uttrycka ett positivt behov. "Till exempel, "Jag känner mig frustrerad just nu för att jag är trött men köket behöver fortfarande städas... kan du snälla hjälpa mig att ladda diskmaskinen och rengöra bänkarna", säger Sneider-Cotter. "Eller något i stil med: 'Jag känner mig ledsen idag för att du inte frågade mig om min dag; kan du snälla sitta och prata med mig i några minuter så att jag kan dela med dig av vad som hände?’” Eftersom den milda uppstarten innebär att uttrycka känslor på ett enkelt språk utan att skylla på, det är en teknik som barn kan lära sig och efterlikna i framtida konflikter. "Varje person kan bättre förstå var skadan kommer ifrån och veta vad de ska göra härnäst," säger Sneider-Cotter.
Strategi #7: Lägg märke till fullheten av "Stresskoppar”
Vad är det? Låt oss säga att barnet lämnade sina blöta handdukar på golvet efter duschen. Igen. Din naturliga impuls är att konfrontera dem i det ögonblick du ser den fuktiga röran på badrumsgolvet. Men du valde fel ögonblick. Din enkla rimliga begäran om att ditt barn ska ta upp efter sig själv bryter ut i ett fullständigt krig.
Hur det fungerar: Stressade människor är inte mottagliga för att lösa konflikter. Brittisk klinisk psykolog Lucy Russell föreslår att man tänker på stress som en vätska som ebbar ut och rinner i människor. “Försök aldrig lösa ett problem när någons "stresskopp" är full", säger Russell. "Till exempel, när ett barn kommer hem från skolan kommer hans nervsystem sannolikt att bli överbelastat från alla dagens akademiska, sensoriska och sociala krav." Låt dem slappna av och dekomprimera. Knacka sedan på deras dörr och prata med dem om att ta ansvar med handdukar. "Försök att hantera ett svårt problem när koppen är full, och deras kopp kommer förmodligen att svämma över, vilket orsakar irritabilitet, ilska eller härdsmälta," säger Russell.
Strategi #8: Walk Away
Varför? Alla slagsmål är inte värda att slåss. Och några av dessa värdelösa slagsmål pågår i flera dagar med den onda cirkeln du är fångad av blir allt mer ond och cirkulär.
Hur det fungerar: Vet du platsen där ditt argument äger rum? Du kommer inte att vara där längre. Kanske är du fortfarande arg. Kanske är ingenting löst. Kanske ber din partner dig att stanna. Men om argumentet spelar på en aldrig sinande loop, Northampton, MA skilsmässa advokat och medlare Gabrielle Hartley råder att sätta lite distans mellan dig själv och argumentet. "Ta en fem minuters paus från vilken hetsiga konversation du än är inblandad i", säger Hartley. "Gå en promenad runt kvarteret och fundera på om problemet är ett som du verkligen behöver ta itu med eller om du kan släppa din bilaga till detaljerna."
Denna artikel publicerades ursprungligen på