Vi har vetat i åratal att långvarigt sittande inte är bra för din hälsa, men stillasittande livsstil – p.g.a. skrivbordsjobb, Netflix hetsätningar och depressionsframkallande existentiella kriser till synes varannan månad — kan vara svåra att bryta sig ur. Vi vet att vi borde resa oss upp och röra oss, men hur mycket kostar susen? Behöver vi verkligen ta 10 000 steg om dagen, eller kommer en promenad runt lägenheten att göra det? Tack och lov har forskare nu kommit med ett svar på hur mycket rörelse vi behöver under hela arbetsdagen sänka blodtrycket och blodsockret - och det är mycket genomförbart.
Att förstå att långvarigt sittande är en riskfaktor för diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom, ville forskare från Columbia University ge patienterna några riktmärken för daglig rörelse.
"Vi har vetat i ungefär ett decennium nu att sittande ökar din risk för de flesta kroniska sjukdomar och minskar den förväntade livslängden," sa studieförfattaren Keith Diaz, Ph. D., docent i beteendemedicin vid Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons, i en
För en ny studie, Diaz team tittade på fem olika rörelserutiner: en minuts promenad varje halvtimme, en minuts gång promenader varje timme, fem minuters promenad varje halvtimme, fem minuters promenad varje timme, och ingen gående.
Studiedeltagarna satt i en ergonomisk stol i åtta timmar och fick använda apparater eller läsa. De fick gå upp bara för att följa sin föreskrivna rörelserutin eller använda toaletten medan forskarna övervakade deras blodtryck och blodsocker under dagen. De mätte också humör, kognition och trötthet med jämna mellanrum.
5
Antalet minuter du behöver gå varje halvtimme för att sänka ditt blodtryck och blodsocker.
Teamet upptäckte att promenader i fem minuter varje halvtimme minskade både blodtrycket och blodsockret. Att gå en minut varje halvtimme förbättrade bara blodsockret, och endast blygsamt.
De andra promenadrutinerna gav inga fördelar för blodsockret. Men alla av dem förbättrade det systoliska blodtrycket med 4 till 5 mmHg. Diaz noterade att fördelar rapporterades även vid gånghastigheter så långsamt som 1,9 mph, vilket är långsammare än de flesta människors normala gång. "Detta är en betydande minskning, jämförbar med den minskning du kan förvänta dig av att träna dagligen i sex månader", säger Diaz.
Alla rutiner, med undantag för att gå en minut varje timme, minskade också trötthet och förbättrade humöret, även om inga förändringar i kognition registrerades.
"Vad vi vet nu är att för optimal hälsa måste du röra dig regelbundet på jobbet, förutom en daglig träningsrutin", säger Diaz. "Även om det kan låta opraktiskt, visar våra resultat att även små mängder promenader som sprids under arbetsdagen avsevärt kan sänka risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar."
Endast 11 deltagare, alla i 40-, 50- och 60-årsåldern, inkluderades i studien. Men Diaz och hans team expanderar för närvarande på studien och undersöker 25 olika "doser" av träning över en bredare variation av demografi för att fastställa mer detaljerade promenadriktlinjer.
