Du börjar bli gammal, men din hjärna behöver inte. "Vi kan göra saker, små livsstilsförändringar... för att bromsa åldrandeprocessen i hjärnan", säger Marc Milstein, Ph. D., en internationell talare om hjärnans hälsa och författare till Den ålderssäkra hjärnan: nya strategier för att förbättra minnet, skydda immunitet och bekämpa demens. “Vi ser verkligen tydligt i dessa nya studier att genom att göra dessa förändringar kan vi minska risken för minnesförlust och demens."
Och med den höga förekomsten av demens och Alzheimers i USA - mer än 1 av 3 seniorer har minst en vid tidpunkten för döden - och antalet äldre i landet med Alzheimers förväntas öka från 6 miljoner till 13 miljoner år 2050, är det avgörande att hålla din hjärna frisk. Lyckligtvis är det inte så svårt att göra det.
Små förändringar som att ta en 30 minuters promenad varje dag eller att begränsa mängden bearbetade livsmedel i din kost är enkla och, ny forskning visar, häpnadsväckande effektiva. Under de senaste åren har forskare funnit att det finns mycket vi överhuvudtaget kan göra för att bekämpa minnesförlust, demens och Alzheimers, säger Milstein. "Den dubbla fördelen är att de saker som bromsar utvecklingen av minnesförluster också hjälper till med fokus, produktivitet och humör. Så du får en förmån den dagen, men du skyddar också din hjärna på vägen.”
Här beskriver Milstein de små sakerna du kan göra varje dag som läggs ihop under decennierna för att skydda din hjärna.
1. Hantera ångest och depression
"Vår mental hälsa - frekvensen av ångest, depression - de har ökat avsevärt under de senaste åren. Det är inte bara viktigt för vår vardagliga mentala hälsa. Vi ser i dessa nya studier att om depression eller ångest inte hanteras ökar de risken för minnesförlust år senare. Så vår mentala hälsa i 30- och 40-årsåldern påverkar vår hjärnhälsa flera år framåt."
2. Sova bättre
"En sak vi kan göra nu är att prioritera vår sömn. Sömn är en tid när du rengör din hjärna, när du tvättar ur den och tar bort dessa toxiner och avfall. Så vi vill verkligen prioritera sömn hela livet, men speciellt i 30- och 40-årsåldern, eftersom de är tider i vårt liv där sömnkvaliteten kan minska baserat på ansvar och vissa fysiologiska förändringar för.
"Om du tittar på den allmänna befolkningen är mängden sömn du behöver någonstans mellan sju och nio timmar. De senaste nio kan vara okej - definitivt finns det vissa människor som behöver mer. Men efter nio, kolla in med din läkare och se till att det inte finns en bakomliggande orsak till att du behöver mer än nio.
"Vissa människor klarar sig helt bra med mindre än sju, men det är en väldigt liten andel av befolkningen som är mentalt och fysiskt friska som blir mindre än sju. De flesta människor kämpar, eller de är trötta, och det har en negativ inverkan. Men det finns en grupp människor som kan få mindre än sju. Det är baserat på vissa aspekter av genetik. Vi kallar dem korta sovande. Om du sover mindre än sju timmar per natt vill vi verkligen se till att du är en av dem människor och att du mår bra, att du är mentalt och fysiskt frisk blir mindre än sju timmar.
"Sömn är en tid då du inte bara gör kopplingar till det du lärde dig den dagen starkare och fastnar, utan det är också en tid då du tvättar avfall och skräp ur din hjärna. Människor gör mycket bättre prestationer både idrottsligt och mentalt om de får en god natts sömn. Och så finns det också den här skyddsmekanismen på vägen.
”Du förbereder dig faktiskt för varje natts sömn på morgonen genom att komma ut i naturligt ljus. Din hjärna har i princip den här klockmekanismen som börjar räkna ner när du kommer ut på morgonen, som hjälper dig att somna på natten. Så för upptagna människor, tänk bara på att strax efter att ha stigit upp, inom ungefär en halvtimme, gå ut för en snabb promenad i cirka 10 minuter. Det hjälper verkligen människor att somna på natten."
3. Utmana dig själv och lär dig något nytt
”Att fortsätta utmana hjärnan och lära sig nya saker är verkligen viktigt. Ibland i 30- och 40-årsåldern kan vi fastna. När vi var barn testade vi nya saker. I 30- och 40-årsåldern kan vi vara väldigt fokuserade på vår karriär eller andra saker, och det kanske inte är så mycket nytt i det. Vi kanske blir mer och mer skickliga på en viss uppsättning färdigheter, vilket är jättebra. Men att göra saker utanför din komfortzon som är nya och annorlunda för hjärnan och att hålla den utmanad är verkligen viktigt, eftersom det bygger nya kopplingar i hjärnan. Varje gång du lär dig något nytt skapar du en koppling. När du återbesöker information som du redan har lärt dig stärker du gamla kopplingar, vilket fortfarande är bra, men vi vill skapa nya kopplingar.
"Tänk på att lära dig nya saker utanför din komfortzon. Det kan vara ett nytt ämne, men det kan också vara fysisk inlärning som yoga. Det kan bli en ny sport. Det kan bara vara att vara social. När du är ute med folk – eller du pratar i telefon, eller zoomar eller träffas för en fika – är du förlovad, du lär dig nya saker. Och att känna sig isolerad och ensam är en riskfaktor för inte bara ångest, depression och minnesförlust, utan det är också en risk för demens. Så vi vill uppmuntra människor att vara sociala.”
4. Fokusera på din hjärthälsa
"Var medveten om underliggande tillstånd som hjärtsjukdomar och högt blodtryck i 30- och 40-årsåldern. Vi kanske inte tänker på dessa saker i de åldrarna, men de påverkar hjärnans hälsa under dessa år och på vägen. Att ha ett blodtryck högre i intervallet 110 över 70 minskar risken för minnesförlust flera decennier på vägen.
"Ditt hjärta förser din hjärna med syre. Och även små nedgångar i mängden syre som din hjärna får kan påverka hur du kan fokusera och minnas den dagen. Men med tiden, om blodtrycket är för högt eller för lågt, skickar du antingen för lite blod till din hjärna eller så skickar du det med ett tryck som faktiskt skadar hjärncellerna. Så att vara på topp tidigt är väldigt viktigt."
5. ...Och diabetes
"Om diabetes inte behandlas ökar risken för minnesförlust med cirka 60% till 65%, vilket är häpnadsväckande. Mekanismen där är att hjärnan kör på socker. Om socker inte metaboliseras ordentligt i hjärnan eller i kroppen svälter hjärncellerna i princip, och det kan göra att de inte fungerar korrekt.
"Om din kropp spenderar för mycket tid på att försöka hantera insulin och blodsocker eftersom diabetes eller pre-diabetes orsakar det systemet inte fungerar effektivt, då avleder din kropp uppmärksamheten från att rensa ut skräp i hjärnan för att fokusera på ämnesomsättning och insulin. Det är ungefär som hur ditt skrivbord blir rörigt när du är upptagen eftersom du inte har tid att rengöra det. Samma sak i hjärnan. Om du är fokuserad på en dysfunktion eller försöker ta itu med ämnesomsättningen och socker och insulin, nedprioriterar din hjärna eller har inte tid att ta itu med skräpavfallet."
6. Sluta stressa upp
"Kortisolhormonet, som är ett stresshormon, är faktiskt riktigt bra. Stress är riktigt bra på ett ögonblick. Det är bra att ha saker man vill få gjort. Det är bra att ha utmaningar man vill ta sig an. Vi vill omfamna lite stress. Det håller faktiskt din hjärna att fungera riktigt bra.
"Men om stressen är för mycket eller för ofta, så är samma kortisol faktiskt skadligt och kan krympa delar av hjärnan som är involverade i minnet. Vid till exempel ångest och depression ser vi att mycket högre nivåer av kortisol frisätts, för mycket, för ofta, kroniskt. Det kan vara skadligt för hjärnan."
7. Gå på en naturvandring
"Träna lite. Det kan till och med bara vara en snabb promenad om du är väldigt upptagen.
"Att gå cirka 30 minuter om dagen - allt behöver inte göras samtidigt - har visat sig minska risken för minnesförlust och demens med cirka 60%. Så för upptagna människor, tänk på att ta promenader hela dagen, få en dos av naturen - du behöver inte gå till en nationalpark, men människor som tillbringar cirka 10 minuter i en park eller en bakgård eller en rabatt, sjunker deras stressnivåer väsentligt. Återigen, stress är bra, men du vill ta en paus från det.
"De gjorde en studie i Japan där de fick folk att stirra på en växt på sitt skrivbord i två minuter och deras stressnivåer sjönk. Det är något med hjärnan och naturen. Och de upptäckte att om folk sprejade växten med lite vatten så gick deras stressnivåer ner snabbare och längre. Så att ta hand om något som en växt är verkligen bra för din hjärnhälsa.”
8. Skydda ditt immunförsvar och begränsa inflammation
"Immunförsvaret är utformat för att skydda oss, bekämpa förkylningar, virus, bakterier, sådana saker. Men immunförsvaret kan göra misstag, och det överreagerar. Vi vet att det finns autoimmuna tillstånd där immunsystemet attackerar lederna eller tarmen eller hjärtat. Nu ser vi att immunförsvaret kan överreagera och attackera hjärnan, och att inflammation i hjärnan från det immunsvaret kan öka risken för demens. Det kan skada hjärnceller som påverkar minnet; det kan påverka humöret.
"Vi vill göra det vi kan för att hålla inflammationen i vår kropp låg, eftersom den inflammationen kan ta sig från kroppen och i princip angripa hjärnan. Den goda nyheten är att mycket av samma saker som vi har pratat om för din hjärna är riktigt bra för att balansera ditt immunförsvar. En sak som vi inte har diskuterat som är mycket starkt relaterad till inflammation är att tänka på vad du äter.
"Dieten är väldigt individualiserad, men om du vill tänka på något riktigt enkelt, tänk på att för det mesta äta hel, naturlig mat. Om du tittar på din tallrik och ser en regnbåge av färger av frukt och grönsaker i de flesta måltider, gör du många bra saker för din hjärnhälsa. Det finns vissa komponenter, dessa fytokemikalier, som är antiinflammatoriska. Friska fibrer kan också vara mycket bra för hjärnan och tarmen.
"När det gäller livsmedel du vill minimera, titta på förpackningar. Om du inte kan uttala ingredienserna - om det ser ut som att ett kemiexperiment har gått fel, är allt bearbetat och har tillsatser och konserveringsmedel - dessa saker kan vara inflammationsframkallande."
Denna artikel publicerades ursprungligen på
