9 viktiga push-up-varianter som bygger upp hela din kropp

Utfört på rätt sätt, armhävningar är en perfekt träning. De är en funktionell rörelse för hela kroppen, de ökar överkroppens styrka, de engagerar kärnan och underkroppen. Åh, och de kräver inget annat än din kropp för att dra iväg - därför kan du släppa och slå ut 20 varje gång du, säg, lägger ner barnet för en tupplur eller går upp på morgonen. Men attans är de en tråkig övning att göra om och om igen.

Lyckligtvis är de typer av armhävningar du gör lätt varierande. Och med några modifieringar kan du enkelt öka eller minska svårigheten för en armhävning, attackera ytterligare muskelgrupper och, viktigast av allt, variera ditt träningspass.

Här är nio varianter av standard push-up med tillstånd av Matt Kite, en personlig tränare och prestationscoach för D1 Utbildning i Dallas. Ha dem i åtanke nästa gång du har 30 sekunder på dig.

Först, så här utför du en perfekt armhävning

Nycklar för att utföra en perfekt armhävning:

• Placera armbågarna i 45 grader och dela effektivt spänningen över muskelgrupperna i överkroppen. Dina armar ska göra en pilform av din kropp och armar - inte ett "T".
• Håll din kärna stram och rätt, flytta hela din kropp som en enhet i en rak linje från dina axlar till höft och anklar.
• Din rygg ska vara rak och inte hänga.

Nu till några varianter:

1. Incline Push-up

Hur man gör det: Placera händerna på en förhöjd yta som en bänk eller soffan med raka armar och händerna direkt under axlarna, gå bakåt tills du är i en armhävningsposition. Böj armbågarna för att sänka kroppen tills bröstet nästan nuddar bänken. Pausa och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Överanvändning av dina axlar; rycker på axlarna. "Som när du trycker på en skivstång vill du dra isär stången när du trycker", säger Kite. "Dina axlar bör sänkas ner och bakåt för att öppna bröstet."

2. Avvisa Push-up

Varför? "Med dina fötter upphöjda ger tyngdkraften dig mer belastning på din överkropp," säger Kite. "Du aktiverar dina övre bröst och utvecklar stabilitet och styrka i skulderblad och axelband. Det är samma sak som att göra det på marken, bara svårare."

Hur man gör det: Placera dig själv framför en bänk eller din soffa med händerna axelbrett isär. Lyft upp en fot i taget på bänken så att din vikt är i tårna. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Justeringsform; går för brett med händerna. "Fokusera på att hålla samma form som för en perfekt armhävning", säger Kite. "Om dina händer går för breda, går du tillbaka in i dina axlar."

3. Diamond Push-up

Varför? "Dessa aktiverar dina triceps mer direkt," säger Kite. "Det är mindre axel och mer triceps."

Hur man gör det: Placera dig själv för en armhävning men med händerna nära varandra. Sprid ut fingrarna så att pekfingrar och tummar bildar en diamant. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Går ner för lågt. "Gå inte utanför ditt rörelseomfång," säger Kite. "Du kan inte få bröstet till händerna - det finns inte tillräckligt med handledsrörlighet."

4. Klapp Push-up

Varför? "Det här är en plyometrisk övning," säger Kite. "Det är bra för kraftutveckling och ökad aktivering. Du använder fler muskler, så du får fler resultat. Det är avancerat, men de flesta killar kan göra dem efter att de har tränat ett tag."

Hur man gör det: Placera dig själv för en perfekt armhävning. Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet. Tryck upp genom att trycka kraftigt ner genom handflatorna. Längst upp på förlängningen lyfter du händerna från golvet. Klappa händerna och för tillbaka dem till golvet. Upprepa.

Undvika: Halvjobbigt. "Vissa människor avslutar inte hela pressen innan de klappar; halvvägs genom armhävningen kastar de upp underkroppen, klappar snabbt och landar sedan tungt på marken. Gör det rätt: Gör en fullständig ärlig armhävning, klappa och fånga sedan din kropp smidigt på händerna."

5. Dykbomber armhävningar

Varför? “Eftersom den här övningen innebär att svepa ner från en axelaktiverad gädda till ansiktet och bröstet som går mot golvet, är det bra för rotatorkuddarna och axelhälsan, säger Kit.

Hur man gör det: Placera dig själv för en armhävning men med fötterna höftbrett isär. Skjut upp dina höfter för att skapa ett inverterat "V" med din kropp. Böj armbågarna för att sänka dig ner och framåt, och bringa bröstet nästan till golvet. Böj ryggen och sträck ut armarna. Pausa och vänd sedan riktningen, böj armbågarna för att sänka dig ner och bakåt, tryck sedan upp höfterna för att återgå till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Går inte tillräckligt lågt innan man stiger upp igen. "Titta på video online för att se vad det verkligen är," säger Kite.

6. Swiss Ball/Bosu armhävningar

Varför? "Med händerna på utrustning som vill röra sig, tvingar du din kropp att stabilisera sig", säger Kite. "Det finns mer spänning under sänkning, och du ökar spänningen och tvingar dig själv att hålla det instabila föremålet stabilt."

Hur man gör det: Placera dig själv för en armhävning men med händerna på en schweizisk boll eller håll i en Bosu. Böj armbågarna för att sänka kroppen till bollen. Pausa och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Går ner för snabbt. "Om du sänker in armhävningen för snabbt, använder du inte tid under spänning," säger Kite.

7. Alternerande medicinboll armhävningar

Varför? "Med det här rör du dig hela tiden med en hand på bollen och en på marken," säger Kite. "Siden på bollen får större rörelseomfång och ett djupare tryck, och du måste aktivera ena sidan av din kärna för att inte dopp eller vrida sig. Det är snett arbete på kärnan och en rad rörelser för axlar och bröst.

Hur man gör det: Placera dig själv för en armhävning men med en hand ovanpå en medicinboll. Utför en armhävning genom att böja armbågarna för att sänka kroppen mot golvet och trycka upp dig till startpositionen. Rulla bollen till motsatt hand. Placera den handen ovanpå medicinbollen och utför en push-up, rulla tillbaka bollen till den andra handen. Upprepa.

Undvika: Går inte hela vägen ner. "Vissa människor kanske inte kan gå hela vägen ner om de har axelproblem," säger Kite. "Men de borde inte göra den här övningen om de har axelproblem."

8. TRX armhävningar

Varför? "Precis som den schweiziska bollen och Bosu är TRX inte ett fast objekt - det kommer att röra sig", säger Kite. "Men detta tillåter mer av ett rundat grepp än ett platt grepp. Om du har problem med handleden är handtagen lite lättare än en schweizisk boll eller Bosu.”

Hur man gör det Placera TRX-öglorna till knähöjd. Håll ett handtag i varje hand, placera dig själv för en armhävning med axlarna över handlederna och benen utsträckta bakom dig. Böj armbågarna för att sänka kroppen och för överkroppen mellan händerna. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Undvika: Vickar för mycket. TRX är tänkt att få dig att kämpa, men inte så mycket att du tappar all form.

9. Viktad push-up

Varför? "Att lägga till belastning tvingar din överkropp och kärna att arbeta hårdare", säger Kite. "Kedjelänkarna som lämnar golvet gör det tyngre när du trycker upp, och de kommer att göra det lättare när de börjar träffa golvet när du sänker ner."

Hur man gör det: Bär en viktväst eller ditt barn i en bärsele, utför en armhävning. Upprepa. Eller låt en vän eller träningskompis placera en tung (20-30 pund) kedja över mitten av ryggen och lämna flera länkar på golvet. Utför en armhävning. Upprepa.

Undvika: Att låta barnet falla ur bärselen.