Varje vår dyker fenomenet för mycket, för tidigt upp på fysioterapikontor över hela landet land i form av välmenande helgkrigare som hobblar in med sin första skada säsong. Om det är du, finns det en hygglig chans att skadan är på vaden, en av de fyra vanligaste sportrelaterade musklerna att skada (hamstrings, quads och adduktorer är de andra, enligt American Journal of Sports Medicine). Dessutom händer kalvstammar vanligtvis hos yngre vuxna, oftare hos män och har en ungefärlig en av fyra chans att återkomma.
Sensmoralen i historien? Håll dig borta från sidlinjen och börja din vårträning – eller vilken träning som helst – på högerfoten genom att ge dina vader lite extra kärlek.
Innan du börjar putsa upp dem hjälper det att veta vad vi egentligen menar med ordet kalvar. Kort version: Dina vader är sammansatta av gastrocnemius- och soleus-musklerna. Din gastroc är en stor muskel som sitter i mitten av underbenet med två framträdande huvuden upptill (den klassiska löpar-avundsmuskeln som dyker ut med varje steg push-off). Din soleus är ett smalt band som löper från ditt knä längs den yttre sidan av underbenet till din akillessena.
Båda dessa muskler kan ansträngas, så när du letar efter ett träningspass som bygger upp benstyrka och motverkar skador, se till att rörelserna omfattar både magen och soleusen.
Det viktigaste när du dyker in i ett nytt benpass är att du inte överdriver det – det är ett recept på just de skador du vill undvika. "En av de vanligaste orsakerna till vadskador är att införliva för mycket volym, för snabbt, och inte lätta på träningen", säger Eric O'Connor, en CrossFit-tränare i Park City, Utah. "Sträva efter att utföra konsekventa ansträngningar med lägre volym och intensitet först, samtidigt som du fokuserar på lämplig teknik under en period av några veckor eller en månad innan du ökar intensitetsnivåerna och volym."
Vaderna, påpekar O'Connor, tar den största delen av effekten när du startar ett träningsprogram, speciellt om du börjar springa igen efter en vinteruppehåll. Av den anledningen rekommenderar han att blanda in lite kraftfull konditionsträning som rodd och cykling för att få upp pulsen utan att stressa vaderna i de inledande stadierna.
Så, exakt vad är det för att få dig mördare, skadesäkra kalvar? För bästa resultat, börja här.
Uppvärmning
Vad ska man göra: Gå till en dynamisk rörlighetsövning som fokuserar på höfter, knän och vrister (vinrankan, till exempel), följt genom några lågintensiva övningar (högknäjogging), särskilt om du bygger in i ett löpträning, säger O'Connor.
Side Squats
Varför göra det? Få din gastroc-skjutning när du sänker dig ner i en knäböj medan din soleus sparkar in med push-off tillbaka till start.
Vad ska man göra: Ta 20- till 25-pund hantlar. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtvända. Böj armbågarna för att höja vikterna mot bröstet. Lyft din högra fot från golvet och ta ett brett steg i sidled, landa med böjt höger knä och rakt vänster ben. Böj höger knä tills höger quad är parallell med golvet. Tryck igenom din högra häl, överför vikt tillbaka till mitten och räta ut dig till startposition. Upprepa på vänster sida. Det är en rep.
Hur många: 3 set om 8
Gående utfall
Varför göra det? Lunges arbetar med de flesta av de stora musklerna i dina ben, inklusive quads och hamstrings, så även om du här kommer att fokusera intensivt på dina vader, kommer du att bygga upp den totala styrkan i underbenen.
Vad ska man göra: Håll dina hantlar i endera handen och låt armarna hänga vid din sida. Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, landa med ett mjukt knä. (Håll vänster ben rakt.) Centrera din vikt mellan dina två ben. Fördjupa böjningen av ditt främre knä. Pressa igenom din vänstra fots boll och tryck från marken, känn att vadmuskeln griper in. Sväng ditt vänstra ben framåt, böj ditt vänstra knä och sänk ner i ett utfall, håll ditt bakre (höger) ben rakt. Det är en rep. Upprepa.
Hur många: 2 set om 10
Tibialis höjer sig
Varför göra det? Detta drag är motsatsen till en kalvhöjning. Det arbetar med musklerna längs ditt skenben som hjälper dina fötter att flexa. Att lägga till styrka här är viktigt för att balansera dina vaders arbete.
Vad ska man göra: För att börja, luta ryggen platt mot en vägg och gå ut med fötterna två meter framför dig, benen raka, fötterna platt på golvet. Håll ryggen pressad mot väggen, koppla in tibialis (musklerna på vardera sidan av smalbenet) och böj fötterna så att du höjer tårna så högt från golvet som möjligt. Lägre.
Hur många: 2 set om 10
Kettlebell gungor
Varför göra det? Kettlebell swings är en bra övning för hela kroppen, som arbetar på vaderna, glutes, hamstrings och ländryggen på en gång.
Vad ska man göra: Håll en 15-kilos kettlebell framför dig med två händer, stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna pekade utåt. Böj knäna, låt höfterna glida tillbaka och sänk ner kettlebellen mellan benen, håll armarna raka. Sväng försiktigt klockan bakåt, sedan i en explosiv rörelse, räta ut benen och sväng klockan framåt och uppåt, tills dina armar är rakt ut framför dig. Sänk ner till knäböj och upprepa.
Hur många: 3 set med 8 gungor
Rumänska marklyft
Varför göra det? Känd som en sammansatt rörelse, stärker rumänska marklyft flera muskelgrupper samtidigt. Vaderna är faktiskt inte ett primärt mål för denna övning, utan genom att få dina hamstrings, glutes och core att arbeta mer effektivt kan det hjälpa till att minska belastningen dina vader tar upp under aktiviteter som löpning, och därmed skydda dem från skada.
Vad ska man göra: Placera en skivstång på golvet framför dig. Stå ungefär en fot bakom den, fötterna axelbrett isär. Håll benen raka, låt höfterna glida bakåt och böj dig framåt för att ta tag i skivstången. Placera händerna axelbrett isär, överhandsgrepp, på skivstången. Med din rygg rak, koppla in din core, glutes och hamstrings för att räta ut dina ben och höja skivstången till dina höfter. Det är en rep.
Hur många: 2 set om 10
Åsnekalv höjer
Varför göra det? Standard vadhöjningar är bra för att stärka gastrocnemius och soleus, men den här versionen - där du svänger framåt i midjan — ger en djup magstretch, ökar rörelsens intensitet och förbättrar rörelseomfånget för din kalvar.
Vad ska man göra: Stå på en avsats eller steg med hälarna hängande över kanten. Gå framåt i midjan och sträck armarna framåt, antingen ta tag i en stång framför dig eller vila händerna mot en vägg så att ryggen är parallell med golvet. Lyft och sänk hälarna, håll benen raka och platt ryggen.
Hur många: 2 set om 15-20
Mini Jumping Jacks
Varför göra det? Denna grunda version av den stora domkraften flyttar arbetet från dina fyrhjulingar och sätesmuskler till dina vadmuskler. Det höjer också din puls, vilket ger din träning en dos cardio.
Vad ska man göra: Stå med fötterna ihop, armarna vid sidorna. Böj lätt på knäna och hoppa sedan benen något isär (mindre än axel-med). När du hoppar, lyft upp armarna ovanför. Böj lätt på knäna igen och hoppa stängda ben, sänk armarna.
Hur många: 5 set om 20
Släde Push/Pull
Varför göra det? Ladda upp dina vader och testa deras styrka samtidigt som du stärker dina underben med denna funktionella rörelse.
Vad ska man göra: Använd antingen släden på ditt gym eller lasta upp en skottkärra på din uppfart. Ta tag i handtagen, böj armbågarna, luta dig framåt samtidigt som du håller ryggen platt och tryck i 20 sekunder. Vänd din släde runt. Knyt ett rep eller ett band i U-form mellan handtagen. Vänd dig bort från släden och ögla bandet över dina axlar, antingen håll det i varje hand eller låt det vila över bröstet. Luta dig bort från släden och börja dra tillbaka den till start.
Hur många: 3 set med 20 sekunders push/20 sekunders pull
Kyla ner
Vad ska man göra: "Ta 10 minuter att skumrulla och sträck försiktigt ut områdena i anklarna och höfterna", säger O'Connor. "Att integrera effektiva nedkylningar kommer att bidra till att förbättra återhämtningen och minska risken för skador."
