I teorin vill vi alla bli fler empatisk — för att bättre förstå var våra barn, familjemedlemmar, vänner och kollegor kommer ifrån. Men i praktiken är empati det hård. Enligt forskning gjord av C. Daryl Cameron, Ph. D., en psykologiprofessor vid Penn State University, undviker människor empatiupplevelser eftersom de ser dem som kognitivt belastande och kostsamma snarare än givande. Men det betyder inte att det inte är värt det, särskilt för föräldrar. "Empati är en del av att vara en bra pappa", säger Cameron. "Det kan hjälpa dig att förstå dina barn bättre och göra dig mer rationell som förälder. Det ger oss perspektiv på avvägningar för kort- och långsiktig utveckling.”
Så här tränar du dig själv att bli mer empatisk – och hjälper dina barn att lära sig den avgörande färdigheten.
1. Erkänn att det är svårt
För att upprepa: empati är svårt. Men varför det är svårt – och varför det är svårt för dig – kompliceras av sammanhanget. Till exempel, även om de flesta av oss har relativt lätt att känna empati med någon vi älskar eller som delar våra värderingar, tenderar vårt empatiska svar att stängas av i konfliktsituationer.
"Det är där vi var och en vill försvara vårt beteende och känslorna är heta", säger Karina Schumann, Ph. D., Social Program Chair, Psychology, University of Pittsburgh, "Det är också utmanande att känna empati under interaktioner med olika andra – där vi har svårt att ansluta till ”deras” upplevelser – och plågsamma situationer där vi vill undvika att känna andras smärta."
2. Erkänn dina hinder
Stressiga situationer är utmanande för att utöva empati. Men personliga gränser kan också vara en källa till motstånd. Att förstå dina egna fördomar och blockerare kan hjälpa dig att övervinna dem, eller åtminstone ge några områden att fokusera på.
"Jag uppmuntrar människor att reflektera över vad deras personliga hinder för att uppleva empati är", säger Schumann. "Vilka typer av empati-framkallande situationer tenderar du att undvika? När upplever du belastningskänslor vid tanken på att ge stöd till någon? När känner du brist på medkänsla trots att den andra personen ber om hjälp eller stöd?”
Att känna igen dina personliga hinder hjälper dig att märka ögonblick när du inte är empatisk, så du kan välja om du vill satsa på att känna empati med personen eller inte. Det kan också vara bra att tänka på de specifika hinder du möter för att känna empati över olika typer av situationer eller relationer, säger Schumann. "Vad får din empati att lida när du interagerar med din make? Dina barn? Dina kollegor? Att ha denna förståelse för dig själv ger dig möjlighet att göra meningsfulla förändringar."
3. Ställ olika förväntningar
När du överväger dina hinder för empati kan du upptäcka rädslor - förväntningar på negativa resultat. Dessa förväntningar kan vara kraftfulla hämmare. "Om du tänker, Om jag känner empati med den här personen kommer jag att bli utbränd, att det blir för dyrt, kommer du att vara mindre benägna att engagera dig i dessa upplevelser, säger Cameron. Men om du går in i en situation och förväntar dig att empati ska vara givande och inspirerande och att resultatet blir positivt, blir det lättare att känna empati – och att hjälpa andra. "Vi har ett stort utrymme för hur vi hanterar våra känslor."
4. Känn till de olika typerna av empati - och vad som är viktigt för dig
Ett annat sätt att förändra din relation till empati till det bättre är att förstå de olika sätten att empati, och som du tycker är viktiga att odla.
Det finns i huvudsak tre typer av empati: kognitiv, emotionell och medkännande. Kognitiv empati innebär perspektivtagande - en relativt fristående process av att föreställa sig vad någon annan känner. Emotionell empati, aka emotionell resonans, är att "fånga känslor" som glädje eller sorg och är en grundläggande färdighet vi lär oss som barn. Medkänsla är lite djupare och involverar känslor av oro och sympati.
Fundera över vilka former du vill stärka och vilka positiva utfall som är möjliga med dem. "Vissa saker får oss att vilja känna empati mer", säger Cameron. "Som när en vän delar en positiv upplevelse och du känner glädje också. Huvudsaken är att uppmuntra dig själv att sätta dig in i upplevelser där du kan ta på dig andras känslor."
5. "Välj in" för empati
I slutändan är empati – att utöva empati – ett val. Så, välj att känna empati. "Många empatiforskare har kommit att se empati som mer av en motiverad process som vi kan utöva viss kontroll över, snarare än något som helt enkelt händer eller inte händer oss", säger Schumann. "Om människor förstår att de kan "välja" till empatiupplevelser genom att sätta sig själva i position för att få kontakt med andra, kommer de att möta färre hinder för att uppleva empati."
I en studie från 2014Schumann och kollegor Jamil Zaki och Carol Dweck visade att människor som tror att de kan öka sin empati var mer benägna att göra detta. "I huvudsak, de som trodde att empati var något de kunde utveckla var mer benägna att investera ansträngningar för att känna empati i situationer där empati vanligtvis går sönder, till exempel politiska meningsskiljaktigheter, när de interagerar med en medlem i en rasistisk utgrupp eller när man får möjlighet att tillbringa tid med cancer patienter. Det var de villiga försök att känna empati i dessa situationer, eftersom de såg empati som något de kunde lära sig genom ansträngning.”
6. Försök att förstå
Det finns sätt att investera för att öka ditt empatiska svar. Beroende på relationstyp och situation kan dessa inkludera:
- Använd empatiskt lyssnande, där du ger personen din fulla uppmärksamhet, ställer öppna frågor och validerar där det är möjligt.
- Försöker lära dig något om den här personen eller deras synvinkel. "Till exempel kan du aktivt fråga dem om deras perspektiv eller att dela sina känslor," säger Schumann. "Eller så kanske du utbildar dig själv om kulturella skillnader eller andra situationsfaktorer som spelar in i situationen."
- Söker efter möjligheter att umgås med personen.
- Försöker hitta en kopplingspunkt eller likhet med dem.
- Jobbar på något i samarbete med dem.
"Målet är att lära sig och förstå mer om vilka de är, vad de har varit med om och vad de känner", säger Schumann.
7. Skapa medkänsla för dig själv
Du kan öka din medkänsla för andra genom att börja med dig själv. "Som i kontemplativa traditioner finns det interventionsprogram som bygger på meditationsprocesser där du utveckla medkänsla för dig själv, familj och anhöriga, och utvidga sedan detta till andra – även fiender,” Cameron säger. "Att tänka på dig själv eller nära relationer först är lite lättare, så börja där och förläng det sedan utåt."
Att odla medkänsla för dig själv hjälper dig att utveckla medkänsla för andra – och är också en skydd mot känslomässig utbrändhet. Kom ihåg metaforen om att vara på ett plan i en nödsituation och sätta på din egen syrgasmask innan du hjälper någon med sin.
"Kom ihåg att ta hand om dig själv", säger Schumann. "Att empati med andra - även om det är givande och fördelaktigt på många sätt - kan tömma känslomässiga resurser. Det kan ibland till och med försätta människor i situationer där de kontinuerligt ger stöd till dem som utnyttjar dem. Håll ett öga på om den empati du upplever tjänar dig bra och hälsosam för dig. Om inte, kan det vara viktigt att dra sig tillbaka lite för att skydda ditt välbefinnande.”
