Kanske är det bäst att börja det här träningspasset med en ansvarsfriskrivning: "Jag rekommenderar inte att sikta på att bränna 1 000 kalorier under dina träningspass på regelbunden basis för de flesta”, säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York Stad. "Det är ett recept för skador och utbrändhet." Jag fattar? Bra. Låt oss nu säga att du har en långsam vecka, att du känner dig fräsch och att du vill ta dig an en träning för en man som kunde gå ner lite i vikt. I så fall, säger Lee, är ett träningspass på 1 000 kalorier rättvist. "Se bara till att du tar många dagar för återhämtning efteråt."
Så, vad exakt ingår i ett träningspass på 1 000 kalorier? Tja, minuter på klockan, för en sak. Du kommer att vilja budgetera minst en och en halv timme för denna extravaganza - närmare två timmar om du vill bygga in lite extra tid för att hämta andan mellan segmenten. Du vill också ha mycket vätska i närheten eftersom du kommer att vara på väg till uthållighetsaktivitetsområde. (Drick cirka 7-10 uns var 10:e till 20:e minut under ditt träningspass, enligt
Vad du inte behöver: komplicerad gymutrustning eller maskiner. Detta är ett bra gammaldags svettpass som kan göras hemma eller på din gata (se: sprints). Dessa rörelser kräver lite kreativ improvisation med viktade föremål du har liggandes i huset; för det mesta kan de dock göras med din egen kroppsvikt för motstånd.
En sak till: Kalorierna här är uppskattningar. "Du kommer att bränna mer eller mindre kalorier beroende på din vikt och även din konditionsnivå", säger Lee, som noterar att ju piggare du är, desto högre intensitet är du benägen att arbeta med, vilket innebär en högre genomsnittlig förbränning Betygsätta. Ändå, låt oss bara säga att det här träningspasset kommer att sluka upp fler kalorier än något du har gjort på väldigt länge. Redo?
Uppvärmning: 5 minuters promenad/jogging (50 kalorier)
Cardio blast: 10 minuter att springa upp och ner för trappor så fort du kan (150 kalorier)
Styrkekrets #1: 1 minut vardera av burpees, sit-ups och armhävningar. Fyra set för totalt 12 minuter. (100 kalorier)
För Burpees: Börja i utdraget pushup-läge. Hoppa fötterna mot händerna, landa i hukad position. Hoppade rakt upp i luften. Landa i hopkrupen position, händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka för att starta.
Cardio blast: 7 minuters hopprep (100 kalorier)
Resten: 5 minuter
Styrkekrets #2: 1 minut vardera av bergsklättrare, knäböj som håller i 2 en-liters kannor med vatten och gå utfall medan du släpar en tung låda i famnen. Fyra set för totalt 12 minuter. (100 kalorier)
- Bergsklättrare: Från en förlängd pushup-position lyfter du en fot från golvet, böjer knäet och går knäet mot bröstet. Räta ut benet och upprepa på motsatt sida. Växla sidor så snabbt som möjligt.
- Squats: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utvända. Håll en gallonkanna i varje hand, armarna böjda i brösthöjd. Sänk din sits mot golvet tills knäna är över tårna. Räta ut.
- Gående utfall: Håll tung låda i armarna i brösthöjd, ta ett brett steg framåt med höger ben. Böj ditt knä tills det är över tårna. Böj tillbaka benet tills knäet svävar över marken. Tryck av det bakre benet, räta ut knäna och sväng det bakre benet framåt. Upprepa utfall.
Cardio blast: Spring så hårt du kan i 60 sekunder; vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger. (250 kalorier)
Styrkekrets #3: 1 minut vardera av bayerska delade knäböj (30 sekunder varje ben), bär över huvudet (med stor stol som din vikt) och triceps-dippningar (med samma stol). Fyra set för totalt 12 minuter. (100 kalorier)
- Bayersk split squat: Detta är en vanlig knäböj men med ett ben upphöjt och vilande på en stol eller ett lågt bord bakom dig. Fokusera på att hålla din vikt över ditt främre ben och låt inte ditt knä böjas längre än tårna.
- Overhead bär: Som det låter, lyft din vikt över huvudet, armarna nästan raka. Gå med snabba men stadiga steg i 60 sekunder.
- Triceps dip: Sitt på kanten av stolen, placera händerna på vardera sidan av dina höfter. Stöd din vikt med händerna och lyft rumpan av och framåt från sätet. Böj armbågarna och sänk rumpan mot golvet. Räta ut armarna och återgå till start.
Cardio blast: 30 sekunder vardera: hoppknektar, högknäövningar, snabb fotövning. Efter varje 90-sekunders set, vila i 30 sekunder. Fyra set för totalt 8 minuter (100 kalorier)
- Höga knäövningar: Spring på plats, gå med knäna så högt upp till bröstet som de går för varje steg.
- Snabba fotövningar: Spring på plats, flytta fötterna fram och tillbaka så fort du kan. Du kommer att hålla fötterna mycket nära golvet för denna borr.
Kyla ner: 5 minuters lätt joggingtur (50 kalorier)
*Kalorieuppskattningar är baserade på en man på 185 pund som använder fitness vid University of California, San Diego kaloriberäknare.
*Sprintberäkningar baserade på tempo under 6 minuters mil.
