Kanske var det under mile 8 av ditt långlopp i söndags när din vad helt gav upp. Eller så kanske du fotade ringar när du kände ett knäpp i hälsenan. Oavsett omständighet har du förmodligen förbannat dig själv för att du inte sträcker på dig mer. Förutom att det inte nödvändigtvis är därför du blev sårad. Trots atletisk kunskap är stretching inte botemedlet mot sportskador. Det kanske hjälper dig klättra upp på morgonen och lindra ryggsmärtor, men förebygga skador? Inte så mycket. Om du letar efter ett ärligt till Gud botemedel, vänd dig istället till isometrisk styrketräning.
Om du aldrig har hört talas om det, här är snabbversionen: Isometriska övningar är rörelser du utför utan, ja, att röra på dig. Plankor är en typisk isometrisk övning. Så är väggen sitter och vertikala hänger. "Isometriska övningar tvingar dig att hålla din kropp i en fast position under en period", förklarar Adam Rosante, en personlig tränare i New York City. "Det kan göras med enbart kroppsvikt eller med utrustning som vikter och band."
Isometriska rörelser är ett av tre sätt som en muskel drar ihop sig på. De andra två inkluderar koncentriska rörelser, som förkortar dina muskelfibrer, och excentriska rörelser, som förlänger din muskel. "När du tänker på de tre faserna av en muskelkontraktion, är den isometriska typ av mellanhand mellan dem", säger han. "Om du kan träna dina muskler för att hantera den plötsliga förändringen i sammandragningar, kan du hjälpa till att förebygga skador."
Det fina med isometriska rörelser är det forskning visar de bygger styrka och stabilitet i din kropp – nyckeln till att undvika skador när du utövar din sport. Eftersom rörelserna är statiska, är de också en låg risk för skador.
Så, hur kommer man igång? "En bra plan är att välja en överkropp, en underkropp och en kärnövning och sedan programmera in i dina veckopass", säger Rosante. På grund av arten av dessa rörelser (dvs. de är statiska) kommer du att gå för tid här, inte reps.
De 8 bästa isometriska övningarna
The Move: Reverse Lunge
Mål: Quads, glutes, hamstrings och transversal abdominis
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär. Kliv bakåt med höger fot och böj höger knä, sänk ned i ett omvänt utfall. Håll i 30 sekunder (eller så länge du kan), dra ihop dina muskler. Slappna av och upprepa. Försök att träffa eller slå din tid nästa gång.
The Move: Isometrisk knäböj
Mål: Glutes, quads, hamstrings
Hur: Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtvända. Sänk ner i en knäböj, knäna över tårna och håll i 30 till 60 sekunder.
The Move: Wall Sit
Mål: Fyrhjulingar
Hur: Stå ungefär en fot bort från en vägg, tillbaka till väggen. Luta dig tillbaka tills din rygg kommer i kontakt med väggen. Håll ryggraden platt mot väggen, böj knäna och sänk tills fyrhjulingar är parallella med golvet, knäna är över tårna och du är i sittande läge. Håll i 30 till 60 sekunder.
The Move: Hantel Bänkpress
Mål: Pecs, axlar, triceps, och transversal abdominis
Hur: Börja ligga tillbaka på en bänk, med hantel i endera handen. Sträck ut armarna, böj sedan armbågarna och sänk hantlarna till precis ovanför bröstet. Håll i 3 sekunder, upprätthåll en tät sammandragning i armar, bröst, axlar och mage. Tryck tillbaka explosivt för att starta.
The Move: Isometrisk push-up
Mål: Pecs, axlar, triceps, och transversal abdominis
Hur: Börja i förlängt plankläge. Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstkorgen svävar över golvet. Håll i 5 sekunder. Tryck tillbaka uppåt. Upprepa.
The Move: Dead Hang
Mål: Triceps, lats
Hur: Stå nedanför en pull-up bar. Nå upp med ett överhandsgrepp och ta tag i stången, lyft upp fötterna från golvet. Vänta så länge du kan (sikta på 30 sekunder).
The Move: YWT Hold
Mål: Fällor, lats, romboider, axlar och erector spinae
Hur: Ligg nedåt med armarna utsträckta i ett Y. Kläm ihop dina övre ryggmuskler och lyft upp armarna från golvet. Håll i 20 till 30 sekunder. Böj armbågarna och för in dem mot din bål för att bilda ett W. Håll i 20 till 30 sekunder till. Dra ut armarna åt sidorna för att bilda ett T. Håll i ytterligare 20 till 30 sekunder.
The Move: Planka
Mål: Hela kroppen
Hur: Börja på alla fyra. Sänk dig till armbågarna och sträck ut benen bakom dig och bildar en lång linje från ditt huvud till dina fötter. Nyckeln är att upprätthålla spänningar i hela kroppen. Sätt på dig som om du förväntar dig att något kommer in i dig. När du kan hålla med den nivån av spänning i 90 sekunder, ta en lem från marken.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
