Det finns inget mer försvagande än smärta i ländryggen. De grimaser, stönande och svaga känslor man får av att kasta ut ryggen händer eftersom området är fullt av nervändar som reagerar våldsamt på alla skador som de tillfogas. Om du har ansträngt en muskel finns det ingen riktig genväg till läkning: du måste vila, isa och vänta ut den medan din kropp reparerar mikrotårarna. Men ofta orsakas ryggsmärta inte av tårar utan av täthet eller spasmer, och dessa problem kan åtgärdas genom stretching.
Dessa sju bästa sträckningar för smärta i nedre delen av ryggen bör inte vara djupare än en position du bekvämt kan hålla i minst 30 sekunder, och bör aldrig vara så intensiva att de orsakar smärta. Sätt dig långsamt in i varje position och när du når en punkt av hanterbar intensitet, fokusera på att andas in och ut djupt i 30 sekunder till en minut. Du kommer att må bättre på nolltid.
Barns ställning
Roligt, är det inte att en trolig källa till din ryggsmärta också är namnet på övningen för att lindra det? För att utföra detta yogainspirerade drag, börja på alla fyra. Sänk långsamt dina höfter tillbaka mot dina fötter, tills din rumpa nuddar hälarna och ditt bröst trycks mot dina fyrhjulingar. Sträck ut armarna framför dig och känn den mjuka sträckningen längs ryggen.
Vagga Pose
Vänd dig över på ryggen och böj knäna, fötterna platt på golvet. Lyft upp fötterna och för knäna mot bröstet. Vira armarna över dina smalben som om du ger dem en stor kram. Dra försiktigt dina knän närmare ryggraden och höj huvudet så att ryggen är rundad.
Figur 4
Börja med att vända dig mot en stolsrygg, ett bord eller ett robust handduksställ. Korsa din högra fot över ditt vänstra knä, böj ditt högra knä åt sidan så att dina ben formar formen av siffran "4". Håller stödet framför du, böj ditt vänstra knä, stick ut rumpan och sjunk ner i sträckan, runda din ryggrad och dra dig bort från stödet för att fördjupa sträckningen i din nedre tillbaka. Upprepa på motsatt sida.
Katt Pose
En annan yogaklassiker, börja detta drag på alla fyra. Släpp huvudet mot golvet och runda ryggen, föreställ dig att mitten av din ryggrad lyfts med ett snöre mot taket.
Floor Twist
Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Sprid ut armarna åt vardera sidan för stöd. Låt försiktigt knäna falla åt höger sida medan du roterar huvudet och bålen åt vänster. Gå tillbaka till mitten och upprepa sträckningen på motsatt sida.
Stol Stretch
Sitt i en stol, korsa ditt högra ben över ditt vänstra. Placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra knä. Tryck försiktigt mot ditt högra knä medan du vrider huvudet och bålen åt höger, låt dina ben vrida sig något åt vänster. Återgå till neutral. Upprepa på motsatt sida.
Runner's Stretch
Ibland förvärras en stram ländrygg av ännu tightare hamstrings. För denna sträcka, börja sitta på golvet, båda benen rakt framför dig. Vänd ut ditt högra ben och böj ditt högra knä, skjut din högra fot uppåt så att den nuddar vristen på ditt vänstra knä. Luta dig framåt och ta tag i dina vänstra tår med båda händerna (greppa din vänstra vad om du inte har flexibiliteten att nå så långt), känn sträckningen nerför ryggen. Upprepa på motsatt sida.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
