Det hände till slut. Du har nått det sista hacket på ditt favoritbälte. Den lömska expansionen har pågått i månader – kanske år – med sina rötter djupt förankrade i alla de extra portionerna du njöt av med din fru, när hon åt för två. Förutom nu är hon inte längre gravid (och du var aldrig det). Hennes mittparti är mer eller mindre tillbaka till det normala. Det är dags att möta ditt eget magfett, för din hälsas skull.
Överskott av magfett är särskilt farligt därför det ökar risken hjärtsjukdomar, diabetes, leverproblem, vissa typer av cancer, astma, demens och plötslig död. Lyckligtvis har vi den ultimata guiden om hur man kan tappa magfett för män.
Enbart träning kan inte lösa din magfettkris. Å ena sidan är det bra, eftersom det betyder att du inte behöver anmäla dig till ett ultramaraton för att få din kropp dit du vill att den ska vara. Å andra sidan betyder detta att avskaffande av magfett kommer att kräva en makeover på måltidsplanen - eller åtminstone ett slut på mellanmål sent på kvällen. Det kommer inte att hända över en natt. Men dessa fem steg leder dig stadigt mot ditt mål.
Kalorier in kontra kalorier ut
Om du dunkar Whopper med ost till lunch, är det praktiskt taget omöjligt att bränna bort dessa kalorier genom att jogga runt i grannskapet efter jobbet. Din BK-special har cirka 760 kalorier. Du kommer inte att bränna bort det om du inte trycker ditt barn runt kvarteret i 4+ timmar. Så låt oss börja med vad du äter.
Om du är sex fot lång bör du räkna med att det tar cirka 2 400 kalorier mat varje dag för att behålla en hälsosam vikt. Vet inte hur mycket det är? Lär dig själv. Läs näringsdeklarationer. Du kommer att upptäcka att 2 400 kalorier inte på något sätt är en svältdiet. Du kan till exempel stanna i det gröna med flingor, mjölk, färsk frukt och ett ägg till frukost, en kalkon- och grönsaksmacka (håll i majo) till lunch, en näve nötter eller kex till mellanmål och sedan fyra uns magert kött, en halv kopp ris och en lätt öl till middag.
För att gå ner i vikt, försök minska 500 kalorier från den menyn. Ditt val om det är flingorna eller ölen.
Ät frukost
Att hoppa över frukost kan tyckas vara ett enkelt sätt att gå ner i vikt, men många studier tyder på att frukosten faktiskt hjälper förhindra viktökning. En anledning kan vara att att hålla sig jämnt bränsle hela dagen lång förhindrar att slutet av dagen begär att äta allt i sikte. En annan anledning kan vara att att äta protein på morgonen stimulerar din ämnesomsättning, mekanismen genom vilken energi förbränns och vikt går ner.
Frukost behöver inte vara en sittande affär: Smörj lite jordnötssmör på rostat bröd och ät din smörgås under din pendling, eller häll en handfull nötter och flingor i en ziplock-påse för ett skrivbordssnacks när du kommer till kontor.
Vrid upp bränningen
Du kanske inte hinner träna i timmar varje dag, men det du hinner med är HIIT, eller högintensiv intervallträning. I denna typ av träna, du i princip sprintar, hoppar rep, gör jumping jacks eller vilken typ av cardio du kan i 30 till 60 sekunder, helt och hållet, följt av en motsvarande mängd vila för att återhämta dig. Upprepa denna svett-/vilocykel 6-8 gånger. Det är ett kort, kompakt träningspass som får din puls upp, vilket ökar kaloriförbränningen – och stärker ditt hjärta och lungor att starta.
Bygg en bättre mage
Du kan inte välja den geografiska platsen för viktminskning på din kropp mer än att du kan välja vilka delar av huvudet som blir skalliga först. För att tappa överflödigt bukfett måste du tappa från hela kroppen.
Men du kan arbeta med att stärka musklerna i bukområdet, vilket kommer att ge din mage ett mer tonad utseende då kilon börjar gå av (och hjälper dig att undvika den där överflödiga hudsituationen du har sett med kompisar som förlorar en betydande mängd vikt). Sit-ups och crunches bör utgöra kärnan i din mag-busting träning, men också överväga plankor, som många fitnessproffs tror är den bästa all-around träning för din midsektion.
För att utföra en planka, börja på alla fyra och släpp sedan ner tills du får stöd på armbågarna. Sträck ut benen bakom dig, lägg din vikt på tårna, tills ryggen är platt och din kropp bildar en lång linje. Var noga med att inte sticka rumpan i luften eller kröka ryggen. Håll denna position i 30 till 60 sekunder.
Lär känna din Burpee
Burpees kombinerar aerob aktivitet med buktoning, så att du får den största valutan för pengarna. Så här gör du: Gå in i din planka, men håll armarna raka. Med händerna kvar på golvet, hoppa med fötterna mot dem så att du är i en hukposition. Spring rakt upp i luften och återgå sedan till knäböj. Hoppa fötterna bakåt så att du återigen är i en förlängd planka. Gör detta 10 gånger.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
