Någon gång runt våren 2015 skänkte Internet oss "pappa bod", den termen för när en tidigare i form (du) jagar en rutin på 30 minuter om morgonen på den elliptiska maskinen med 8 skivor pizza på ett litet barns födelsedag fest. Damerna påstod sig älska kärlekshandtagen. Det fanns funderingar och heta tag. Allt är roligt och memes - tills du märker att det händer dig.
Adam Bornstein är en fitnessexpert, New York Times bästsäljande författare och nybliven pappa. Han berättade för dig hur du ser till att du inte slänger ut ryggen när du bär runt på ditt barn, och nu har han några tips på vad du kan göra för att se till att du inte kastar framsidan ut över bälteslinjen.
Dåliga nyheter, det finns ingen magisk fett-zappande rörelse
Informationsreklam på sena kvällar ljög för dig; det finns inget sätt att du kan ta bort fett på specifika delar av din kropp (åtminstone inte utan en stark vilja, en vass kniv och lite Bactine). Bornstein säger att du behöver ett allmänt motståndsträningsprogram som utmanar hela kroppen och främjar total fettförlust.
"Att arbeta dig själv från topp till tå kommer att få alla dina muskler att arbeta hårdare, och din ämnesomsättning kommer att utmanas mer," förklarar han. "Om folk bara gör magarbete kommer de aldrig att förlora fett." Och när du inte ser resultat i det målområdet kan du bli frestad att sluta helt. Så det slutar med att du dricker en 6-pack istället för att mejsla en.
Men det finns 3 magiska fettzapping-rörelser!
Bornstein säger att det bästa sättet att uppnå fettminskning är att skapa ett träningspass som maximerar metabolisk stress, göra en mängd olika övningar med hög intensitet (eller den populära HIIT metod) och med kortare viloperioder. Det är som din 3-årings inställning till tupplurar.
Den rekommenderade rutinen är 6-10 reps vardera av 3 övningar. Upprepa det så många gånger du kan under 20 minuter. "Det låter enkelt, men när du gör så många repetitioner kommer du att svettas och bli riktigt trött. Du får din ämnesomsättning att arbeta lite hårdare genom att göra övningar som utmanar hela din kropp, säger han.
- För överkroppen: Hemma, håll dig till armhävningar. När du är på gymmet, byt ut det mot bröstpress.
- För underkropp: Hemma kan du göra utfall i vardagsrummet. På gymmet, håll 2 hantlar.
- Kärnövning: Bergsklättrare, för att förvandla dig till berget.
Core Core rör sig
Sit-ups har inte ansetts vara avgörande sedan Presidential Physical Fitness Test, då Arnold gjorde armhävningar med en hand med Ronald Reagan på ryggen. För att komma in på dina magmuskler rekommenderar Bornstein 2 kärnrörelser med högre intensitet som sätter en twist på gamla standbylägen:
- Med Ball Slams: Lämnas bäst till gymmet eller källaren (såvida du inte har de kyligaste grannarna på nedervåningen). Det är helt enkelt: Plocka upp en medicinboll. Håll den över huvudet. Slå in den i golvet. Rörelsen av dina överarmar i kombination med bollens vikt och motstånd efterliknar effekten du får av ett knas, "men det utsätter inte din ländrygg för risk", säger Bornstein. "Och det är lite mer metaboliskt på grund av den explosiva karaktären av att slå bollen i marken. Dessutom är det lite kul."
- Hårdare plankor: Till skillnad från grundplankan maximerar den här spänningen. "Du vill verkligen tänka på de inblandade musklerna", säger Bornstein. "Kläm dina magmuskler så hårt som möjligt som om du stärker dig för att få ett slag i tarmen, kläm ihop dina sätesmuskler och tryck på underarmarna i golvet." Du kanske kan hålla en lat planka i 3 minuter, men se om du kan hantera en aktiv planka för ett. För en svårare variant, prova att ta upp en hand eller fot från golvet åt gången. Om du känner dig pigg, använd en hand och en fot totalt. "Det som får dina magmuskler att arbeta hårdare är att ta bort stabiliteten. Det är ett sätt att skapa en mängd magövningar utan att behöva utrustning, säger han.
Har du inte tid? Detta tar inget
Om du var en gymråtta varje dag och två gånger på söndagar innan du fick barn och du försöker hålla på med det, garanterar Bornstein ganska mycket att du kommer att misslyckas med träning och faderskap. "Den största förändringen jag gjorde när jag fick min son var hur lång tid jag fick på mig att gå till gymmet", säger han.
Istället för att spara tid i sitt schema för att få in bara en eller två långa träningspass en vecka skulle Bornstein avsätta 20 minuter, 4 dagar i veckan, som ett sätt att bekvämt behålla sin baslinjekondition. Om du bara använder ditt gym för att duscha när din panna är trasig, börja på 10 minuter 3 gånger i veckan och bygg därifrån.
