Åsikter om de mest effektiva motståndsövningar är lika varierande som de typer av motståndsövningar som finns. Vissa människor svär vid styrkelyft, medan andra hyllar fördelarna med lättare vikter med fler reps, medan ytterligare andra evangeliserar kraften i kroppsviktsövningar som plankor, wall sits eller pilates. Alla tycker att deras typ av träning är den mest effektiva, den mest hjärthälsosamma, den viktigaste.
Men nu kan vi äntligen lösa den urgamla debatten, tack vare forskare vid McMaster University i Ontario. Det visar sig att det perfekta motståndspasset är vilket motståndspass du än föredrar. Vad verkligen spelar roll när det kommer till vikter och styrkan håller fast vid det.
För den systematiska översiktsstudien, som nyligen publicerades i British Journal of Sports Medicine, undersökte forskargruppen data som samlats in genom 192 tidigare studier för totalt mer än 5 000 individuella deltagare. Uppgifterna fördelades ganska jämnt mellan män och kvinnor.
Det viktigaste är helt enkelt att all typ av styrketräning är bra styrketräning. Men forskarna fann också att om ditt mål är att bulka upp, är mindre vikter med fler reps idealiskt. Och om du hoppas att bygga styrka, är tyngre vikter med färre reps vägen att gå.
"Vår analys visar att varje styrketräningsrecept resulterade i styrka och muskelmassaökningar. Komplexa recept är tillräckliga men onödiga för att få styrka och muskler. Enkla program är extremt effektiva, och det viktigaste resultatet är att människor kan dra nytta av alla tyngdlyftningsprogram." förklarade studie medförfattare och McMaster student Bradley Currier. "Sök vägledning om du är osäker på var du ska börja och hur du ska gå vidare, men det behöver inte vara komplicerat."
"Den största variabeln att bemästra är efterlevnad," tillade medförfattare och doktorand Jonathan Mcleod. "När du har fått det nere, då kan du oroa dig för alla andra subtila nyanser, men vår analys visar tydligt att många till synes viktiga variabler helt enkelt inte är så viktiga för de allra flesta människor."
Muskelstyrka är avgörande för att förebygga skador och bibehålla rörlighet när vi åldras, men nyare forskning pekar också på styrketräning som en mekanism för ökad livslängd. Resultaten inkluderade att personer som tränar styrketräning i samband med konditionsträning hade 40 % lägre dödlighet under studieperioden jämfört med de som inte rapporterade någon träning.
Att hålla sig aktiv är avgörande för att upprätthålla forever fitness och skydda våra kroppar när vi åldras. Även korta fem minuters promenader är fördelaktiga. Men för att dra mest nytta av ditt val av träning är det viktigaste att göra det och göra det regelbundet, ofta och med syfte. Du behöver inte gå i odjursläge i CrossFit eller försöka lyfta dubbelt din kroppsvikt, bara rör på din kropp med avsikt och regelbundenhet, så kommer du att ligga före spelet.
