Så du känner dig obekväm. Eller sårad. Eller frustrerad. Eller något det känns tungt. Det kan bero på ett dåligt skämt, ett förestående projekt eller ett pinsam berättelse du inte ville berätta. Vad det än är stör dig tillräckligt för att du vill säga något. Till dina kompisar. Till din make. Till vem som helst. Men du tvekar eftersom det kan kännas onaturligt eller exponerande att förklara hur du känner.
Den gamla stereotypen dör hårt. Män ska lösa problem, inte ha dem. De ska vara starka och omöjliga. Men ledsen, rädd, osäker? Eh, inte så mycket. Det är inte vad historien har dikterat. Nej, män är ingen monolit. Ändå är det fortfarande svårt att skaka om vissa förvärvade "regler". manlighet. Berättelsen förändras, men inte tillräckligt snabbt.
"Män har gjort de tuffa jobben", säger Pat Love, relationsexpert och författare till Fem krafter som förstör ditt förhållande som du förmodligen aldrig hört talas om. "De begraver hunden."
I slutändan bör vad du än säger få dig att må bättre och för dig närmare, eftersom du vill lämnas med vetskap om att den andra personen är på din sida.
Verkligheten är förstås en annan. "Vi är inte så tuffa som vi tror att vi är", säger Mitch Abrams, klinisk psykolog i Tinton Falls och Fords, New Jersey.
Bra. Du kan acceptera att du inte alltid har svaret, men det är vanligt att du fortfarande oroar dig för att vara det sårbar och risken för hån och alienation som kan åka med hagelgevär. Gissa vad? Du hanterar redan att vara upprörd. Du kan lika gärna få ut allt. Frågan är: Hur berättar du för någon vad du känner eller går igenom på ett sätt som du kan tåla och som inte får det att kännas som att du blir utsatt? Här är några förslag.
1. "Jag är inte bra med det."
Shakespeare är det inte. Men det får fram poängen. Den här raden fördummar saker och ting och låter dig sätta "en tå i vattnet", säger Abrams. Ja, det är grundläggande och vagt - exakt avsikten - och det avslöjar dig inte alls, inte heller avsiktligt.
Men det låter dig introducera tanken att något är avstängt, och det är åtminstone ett steg framåt. Du säger fortfarande något, och det hindrar dig från att återgå till sådana vanor som tjurar och isolering som aldrig gör saker bättre.
Nästa steg är att förbereda dig för responsen, som kan vara bra eller tvärtom. Om det är det senare, är en fras att säga ...
1a. Uppföljningen: "OK, nu är det inte dags."
Det kan ha krävts mycket mod att ta med dig vad du än känner dig uppe under pokerkvällen, men dina kompisar vet inte det, behöver inte bry sig eller uppskatta vad du går igenom.
"Världen behöver inte stanna upp och prata om det", säger Abrams.
Att acceptera den verkligheten innan du talar underminerar mycket stress. Om du känner att det inte finns någon dragkraft, säger du ovanstående och försöker att inte ta det personligt, för det kanske inte är det. Du har då ett val: Hitta en mer mottaglig publik. Ta itu med det själv. Eller besluta om det är tillräckligt viktigt för att tvinga fram problemet. På det sista, "det brukar inte fungera", säger han.
Det som kan hjälpa är att inse att det i allmänhet fungerar bättre att ta upp det till en person över en grupp. Färre röster betyder mindre buller, mindre konkurrens för att få ett ord och mer säkerhet i att prata fritt.
Om att säga, "Jag är inte bra med det," tas väl emot, kan du följa upp med ...
2. "Jag kämpar lite med något."
Med den här sätter du in fler tår. Plus att "kämpa" ökar sårbarheten. Så småningom kan du be om hjälp, men längs vägen, följ de allmänna reglerna för att prata och använd "jag"-uttalanden för att hålla det konverserande och inte förvandla det till en anklagelsefest.
Håll dig nyfiken eftersom lika mycket som du tror du vet vad som hände, du kan ha blivit upprörd av ett missförstånd. Det är något som vanligtvis kan korrigeras, "men inte om du gör "du" uttalanden, säger Abrams.
3. Lägg din hand på deras axel.
Okej okej. Det här är inte en fras. Men icke-verbal kommunikation kan tala volymer, särskilt med din make eller en nära vän. Du vill förmedla att något är avstängt, och den nuvarande miljön måste förändras på något sätt. Men det sista du vill ha är mycket uppmärksamhet eller pinsamhet för dig eller den andra personen som är inblandad.
"Du försöker undvika att göra den större än den är," säger Love.
Detta subtila drag sticker inte ut. Det bör dock registreras hos din partner eller vän. Kanske stoppar de historien eller flyttar er två till ett annat rum. Kanske tar din partner bara din hand. Även om det du är orolig för inte är helt förstått, kan den fysiska kontakten och känslan av anknytning hjälpa dig att reglera dig.
När du är ensam kan du förklara alla detaljer, och nästa gång kommer det inte att finnas några gissningar om vad din gest betyder.
"Nu har du en signal", säger hon.
4. "Jag känner... och vad jag skulle föredra är att du ..."
Här tar du full äganderätt över hur du känner och du är sårbar. Det är svårt för den andra personen att inte svara med empati. Och även om du tydligt säger vad du vill, säger du inte till någon exakt vad de ska göra, så de har alternativ och känner sig inte i ett hörn.
"Det skär till jagen," säger Love.
5. "Jag kanske inte gör det."
Vet du vilken linje eller böjning din partner gillar att använda när de är upprörda? Använd det för den här frasen. Det är inte hån, utan bevis på din historia, och riktningsändringen kommer att få dem att stanna upp och förstå, "Åh, jag vet vad det här betyder."
"Du måste lyssna för att kunna språket, men effekten kommer av att göra något annorlunda och använda sin egen strategi för att göra din poäng," säger Love.
I slutändan bör vad du än säger få dig att må bättre och för dig närmare, eftersom du vill lämnas med vetskap om att den andra personen är på din sida. Det kommer av att vara ärlig och sårbar. Det kräver inte att du pratar varje gång du är upprörd, men det betyder inte heller att du alltid är tyst.
"Att inte säga att något kan fungera just nu", säger hon. "Men det bygger förbittring.”
