En enorm ny studie från Veteran's Affairs Million Veterans - forskare undersökte data som samlats in från mer än 700 000 veteraner inskrivna i programmet under åtta år — har funnit att att göra några enkla livsstilsförändringar före 40 års ålder kan förlänga din livslängd med upp till 24 år.
Män som var fysiskt aktiva följde en hälsosam kost, lyckats hantera stress, övat god sömnhygien, och hade positiva sociala relationer - och som inte drack berusad, rökte cigaretter eller hade ett opioidberoende - levde i genomsnitt 24 år längre. Så länge de antagit dessa hälsosamma vanor vid 40 års ålder. Kvinnor som ägnade sig åt alla åtta beteenden före 40 års ålder hade en genomsnittlig livslängdsökning på 21 år.
Men om du är över 40 – eller om du bara använder ett fåtal av ändringarna – kan du fortfarande dra fördelar. "Ju tidigare, desto bättre, men även om du bara gör en liten förändring i 40-, 50- eller 60-årsåldern är det fortfarande fördelaktigt", säger forskaren Xuan-Mai T. Nguyen sa i ett uttalande
Stress, dålig sömn, hetsätande och dålig kost var alla kopplade till en 20% ökad risk för dödsfall, och sociala relationer av låg kvalitet var relaterade till en 5% ökning av dödsrisken. Kanske inte överraskande fann forskargruppen att opioidberoende, rökning och minskad fysisk aktivitet hade den mest drastiska negativa inverkan på livslängden, vilket ökade risken för dödsfall inom studieperioden med 30 till 45%.
Även om studien fokuserade på dem som går in i medelåldern, är det aldrig för tidigt - eller för sent - att göra hälsosammare val. Det kan vara så enkelt som att lägga undan telefonen en timme före läggdags, ringa en vän eller ta dig tid att gå på platser som du vanligtvis kör. Alla dessa livsstilsförändringar, tagna på en gång, kan verka överväldigande. Var börjar du? Och hur börjar man? Några tips nedan om hur du kan förbättra din hälsa utan att känna att du behöver uppfinna din livsstil på nytt.
1. Få lite sömn
Sömn och föräldraskap går inte alltid ihop, men studier har visat det sju timmar per natt av kvalitetssömn kan skydda mot ångest och depression, och kan också skydda mot Alzheimers och hjärtsjukdomar. När det är möjligt, gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag – även på helgerna – och undvik skärmar, stora måltider, koffein eller alkohol timmarna före sänggåendet.
2. Börja röra
Du behöver inte en radikal ny träningsrutin - eller ens ett gymmedlemskap. Små anfall av fysisk aktivitet, som t.ex periodiska fem minuters promenader under hela dagen, har visat sig bidra till kardiovaskulär hälsa, sänka både blodtryck och blodsocker, två stora bidragsgivare till kronisk sjukdom. Och isometriska övningar som wall sits och plankor är mer effektiva för att sänka blodtrycket än någon annan typ av träning.
3. Ät hälsosammare
Dieter - från medelhavsdieten till RUSA - som är tunga på "frukt, grönsaker, nötter, hälsosamma fetter, fullkorn och små mängder fisk och kyckling, tillsammans med några låg- eller fettfria mejeriprodukter" och lätt på rött kött, bearbetade livsmedel och livsmedel med högt mättat fett, gör underverk för hjärtat, sänka blodtrycketoch stödja övergripande hälsa. Jobbar i mer av vissa typer av mat - som nötter, mejeriprodukter, fisk och frukt - har visats förlänga vår livslängd också.
4. Ring en vän
Social isolering är dåligt för oss - och vänskap är botemedlet. Den amerikanske kirurgen Vivek Murthy jämförde nyligen de negativa hälsoeffekterna av ensamhet med att röka 15 cigaretter per dag. Men forskning har funnit att att bara ha en konversation med en vän om dagen - via telefon, via sms eller personligen - är en seriöst stark fix.
5. Håll dig lugn
Stress dödar. Att hitta positiva sätt att hantera stress, speciellt i dagens hyperintensiva värld, kan absolut rädda ditt liv. Djupandning, meditation, träning, är alla beprövade och hälsosamma sätt att hjälpa till att lindra stress. Lätt yoga eller autogen träning är två bra sätt att börja trappa ner stressen.
6. Ta hand om hjälp
Uppdaterade riktlinjer från National Institute on Alcohol and Alcoholism säger att män inte bör konsumera mer än två drinkar dagligen och kvinnor bör bara ta en drink per dag. Dessa gränser är per dag - det är inte säkert att till exempel ta 10 drinkar på en natt, men inte dricka resten av veckan.
Även om måttlighet är nyckeln i alkoholkonsumtion, finns det ingen säker nivå av cigarettrökning, och forskning om vaping visar att det har potential att vara lika skadligt som traditionell tobak rökning.
CDC rapporterar att nästan en miljon människor har dött av en överdos av droger sedan 1999 - och nästan 75 % av dödsfallen i överdos av droger 2020 involverade en opioid. Opioidepidemin är en folkhälsokris i USA, en kris som bara har accelererat på senare tid. Om du kämpar med missbruk, kontakta Substance Abuse and Mental Health Administration (SAMHSA's) behandlingslinje på 1-800-662-4357. Hotline hänvisar dig till stödgrupper, behandlingscenter med mera, och är öppen 24/7, 365 dagar om året. Du är inte ensam.
