Trappträning är bland de snabbaste, mest tillgängliga och enkla sätten att komma i form, snabbt. Nej, du behöver inte ett gyms trappklättrare för att göra dem. Hitta några trappor, spring, hoppa och kliva upp för dem, kom ner och upprepa - det är allt som krävs för att bränna massor av kalorier, och om du fortsätter, gå ner i vikt. Det är ett effektivt träningspass av flera anledningar: För det första är det en pulsträning det motsvarar ett löppass i sprintstil. För det andra ökar trapparbetet. Forskning har visat att att ta bara 200 steg om dagen, fem dagar i veckan i åtta veckor, kan förbättra konditionen med nästan 20 %. En extra bonus: Det är en bendags träning som ger minimal påverkan på dina leder.
Den största nackdelen med trapppass är att de blir, ja, tråkiga. Träningen nedan syftar till att lösa detta. Den har 10 rörelser för att skaka upp den och är tänkt att vara ett 20-minuters svettpass. Ju snabbare du gör varje sekvens, desto högre puls och desto fler kalorier förbränner du. Men det är viktigare att träna bra form än att vara snabb: att hålla ryggen rak, axlarna bakåt och knäna över tårna när du klättrar kommer att bygga styrka i rätt muskler så att du blir starkare nästa gång du tar dig an en trappa rutin.
Steg upp
Stå vid foten av trappan. Lyft ditt högra ben och placera din högra fot i det andra steget (hoppa över det första steget). Tryck av golvet med vänster fot och flytta din vikt till höger när du kliver upp. Sväng ditt vänstra ben framför dig, böj ditt vänstra knä, samtidigt som du svänger din högra arm framåt för motbalans. Gå tillbaka till startpositionen. Utför 10 step-ups med ditt högra ben och byt sedan sida. Gör 3 set totalt.
Mini Box Jumps
Stå vid foten av trappan. Böj dina knän och sväng armarna bakom dig, sväng dem sedan framåt som fjädrar från marken och kör dig upp på det andra steget. Landa på båda fötterna. Hoppa ner igen med båda fötterna. Gör 10 hopp x 2 set.
Snabba fötter
Börja vid basen av trappan, sprint till toppen så fort du kan, flytta dina fötter snabbt som en fotbollsövning. Gör motsvarande 5 trappor. Det betyder att om du bara har en enda flygning att arbeta med, kommer du att sprinta till toppen, sprinta ner igen och upprepa 5 gånger.
Triceps dips
Sitt på det andra steget, böjda knäna, håll fötterna på golvet under trappan. Placera händerna på vardera sidan av dina höfter på kanten av det andra steget, handflatorna vända framåt. (Obs: Om du är lång, sitt på det tredje steget istället.) Skjut dina höfter framåt tills rumpan är borta från steget, använd armarna för att stödja din vikt. Böj och räta ut armarna, känn hur du bränner dig i triceps. Gör 10 reps, 3 set.
Incline Lunges
Stå vid foten av trappan. Arbeta dig till toppen med tre steg åt gången. Pausa i utfallsläget mellan varje steg, vilket ger maximal belastning på din främre fyrhjuling med varje steg. Gör motsvarande fem trappor, jogga tillbaka till starten och upprepa om du bara har en flygning att arbeta med.
Side Jogger
Stå vinkelrätt mot trappan, höger höft närmast trappan. Böj höger knä och kliva upp på det första steget, ta ditt vänstra ben med dig. Gå snabbt upp till det andra steget. Arbeta dig till toppen med din högra sida för att driva fram dig. På toppen av flygningen, arbeta dig tillbaka ner med din högra sida för att leda dig igen. Längst ner, backa och jogga i sidled uppför trappan med din vänstra sida för att visa vägen. Jogga tillbaka ner på vänster sida först. Det är en uppsättning. Upprepa 3 gånger.
Lutande klappande armhävningar
Stå vid foten av trappan. Placera händerna på det tredje steget, armarna raka. Håll ryggen rak och i linje med benen, böj armbågarna och sänk ner bröstet till trappan. Håll en sekund, tryck sedan explosivt av trappan och klappa händerna tillsammans innan du landar i det utdragna push-up-läget. Gör 10 reps, 3 set.
Jogga bakåt
Stå med ryggen mot basen av trappan. Var försiktig, gå upp för trappan baklänges och engagera dina glutes och hamstrings för varje steg. Notera: Dessa drag kräver lite balans och koordination (mer än du kanske tror!). Använd sidoväggen för stöd med en hand om det behövs. För de mer avancerade, prova den här övningen i en långsam joggningstakt. Slutför motsvarande 5 trappor.
Enkelbenshopp
Stå vid foten av trappan. Flytta vikten på ditt högra ben, lyft vänster fot från golvet. Böj höger knä, sväng armarna bakom dig, sväng dem sedan framåt när du trycker av golvet och hoppa upp på det första steget med höger ben. Hoppa ner igen, håll vänster fot från golvet. Gör 10 hopp på höger sida, byt sedan ben. (Obs: Använd sidovägg för balans efter behov.) Gör 2 set totalt.
Avböja armhävningar
Sätt dig på huk vänd bort från trappan och botten av trappan. Placera händerna på golvet framför dig och flytta din vikt framåt så att armarna stödjer din kropp. Håll händerna på golvet, gå med fötterna baklänges uppför trappan bakom dig tills de är på ett steg som låter dig skapa en rak linje från dina förlängda armar till tårna (förmodligen den tredje steg). Håll rygg och ben raka, böj armbågarna och gör en push up. Obs: Avböjande armhävningar är svåra och det är normalt att du inte kan gå så djupt som du skulle göra på en plan yta.) Gör 10 reps, 2 set.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
