Du har varit stillasittande ett tag nu. Oavsett om det beror på skada eller en livslång vana, är det dags att möta din brist på träning och se vad du kan göra. Varför? Eftersom träning är en riktig silverkula - det främsta sättet att komma till god hälsa. Oavsett om du vill sänka ditt blodtryck, undvika diabetes, minska risken för cancer eller förbättra ditt humör och sinne, kommer experter att peka på träning som ditt första steg. Det är det närmaste människan har ett botemedel.
Det betyder inte att det är dags att hoppa in i dina mest hårda CrossFit-pass, som är ett bra sätt att bli skadad eller bränna ut dig. Det är därför majoriteten av människor misslyckas med att hålla fast vid det efter de första tre veckorna, enligt forskning av aktivitetsspårningsföretaget Strava. När du blir äldre tar det dessutom längre tid för din kropp att anpassa sig till ökad fysisk aktivitet. Du måste lätta dig in i saker, annars riskerar du att dra i en muskel och hamna tillbaka på just den soffa du har försökt ta dig ur.
Vad du behöver är en hemma träna för nybörjare. Och i detta har vi dig täckt. Dessa 10 enkla drag hjälper dig att öka ditt träningsspel tills du är på full gas.
Träningsrörelser hemma för nybörjare
Börja med att köra igenom dessa drag i totalt cirka 20 minuter. Tanken här är att gå igenom rörelserna och börja bygga upp uthållighet, styrka och smidighet. Det kommer att ta tid. Låt det. Målet här är att börja på vägen till en livslång vana, inte att kryssa på motorvägen till viktminskning (som kommer senare, om alls).
Träningsrörelse för nybörjare #1: Pinwheel
Att böja sig över din dator hela dagen skapar spänningar i nacke, axlar och övre delen av ryggen. Med tiden leder det till förlust av rörlighet. Pinwheelen hjälper till att släppa en del av den spänningen. Börja långsamt och låt armarna cirkulera snabbare när din kropp lossnar.
Hur: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll armarna raka, höj dem båda långsamt framför kroppen, sedan över huvudet och sedan bakåt bakom kroppen. Sänk dem till marken för att göra en hel cirkel. Upprepa 10 gånger och vänd sedan cirklarna i 10. Därefter "dela" dina armar och ha en sidcirkel framåt medan den andra cirklar bakåt, 10 gånger i varje riktning. Detta drag väcker ditt perifera nervsystem, vilket forskning visar förbereder din hjärna och kropp för att samarbeta för maximala träningsfördelar.
Träningspass för nybörjare #2: Genomsökningen
I funktionell fitness ingår vardagliga rörelser som att krypa eller bära kannor i intensiva träningspass. Metoden används av alla från militära träningsläger till rehabcenter för äldre patienter, därför att forskning visar det ger stor fitness valuta för pengarna utan att ådra sig skador.
Hur: Gå ner på alla fyra. Släpp ner till armbågarna medan du lyfter knäna från golvet och lägger din vikt på tårna. Börja flytta din vikt från sida till sida när du kryper, i militärstil, från en sida av rummet till en annan (du vill ha ett vadderat eller matta golv för detta. Kryp i 20 sekunder och vila sedan. Arbeta dig upp till 60 sekunder.
Träningsrörelse för nybörjare #3: Gå/spring
Detta är den grundläggande konditionsbyggstenen för alla träningspass, men du måste komma ihåg DIF: Det står för varaktighet, intensitet och frekvens av ditt träningspass. Dessa tre variabler är allt när du startar upp ett nytt träningsprogram. Du vill bara bråka med en variabel varje vecka för att undvika att överväldiga din kropp och riskera att skada dig.
Hur: Vecka 1: På måndag, ta en rask promenad på 20 minuter. På onsdag, gå igen, i 30 minuter. På fredag, slå 40 minuter. Fortsätt öka varaktigheten tills du når en timme.
Vecka 2: Gå vidare till intensitet. Ditt första träningspass bör vara en rask promenad; nästa gång, upp det till speed walk. Vid din tredje session, prova en minuts jogging, följt av fyra minuters promenad, och upprepa. När det är bekvämt, öka joggningsdelen och minska promenaden.
Vecka 3: Öka din frekvens, lägg till en fjärde dag med träning den här veckan och en femte nästa.
Träningsrörelse för nybörjare #4: Plankan
Få övningar bygger styrka i hela din kropp på det sätt som plankan gör. Om du har varit stillasittande ett tag, börja med bara några sekunder och arbeta dig uppåt. Kom ihåg att formen är mycket viktigare än hur länge du kan hålla posen. Om du vandrar på höfterna eller låter ryggen böjas, får du inte full nytta av flytten.
Hur: Börja på alla fyra. Släpp ner till armbågarna, underarmarna platt på golvet. Dra ut benen bakom dig så att benen är raka och du balanserar på tårna. Håll en rak linje från ditt huvud till dina fötter; håll i 15 sekunder. Gör detta drag dagligen, varje gång lägg till några sekunder till när du bygger styrka.
Träningsrörelse för nybörjare #5: Trappklättring
För att höja pulsen medan du kurar lederna är trappor den perfekta lösningen. Vad mer, ny forskning presenterades förra månaden vid European Society for Cardiology årsmöte fann att människor som kan klättra fyra flygningar trappor (60 steg) på under en minut minskade risken för hjärtsjukdom nästan till hälften, jämfört med de som tar 90 sekunder eller Mer.
Hur: Om du återupptar ett träningspass efter en uppsägning, är det en stor uppgift att klättra 60 steg på mindre än en sekund per steg. Börja med att hitta en trappa med minst 15 trappor. Klättra upp den så snabbt du kan och jogga sedan tillbaka till botten. Upprepa fyra gånger. När detta börjar kännas lättare, leta efter ett trapphus med flera flygningar. Gör 30 steg (två flygningar) åt gången, vila däremellan. Arbeta dig upp till hela 60.
Träningsrörelse för nybörjare #6: Wall Sit
När du inte har tränat på ett tag vill du begränsa övningar som kräver massor av hoppande eller skakande rörelser - det är kod för att kasta ut ryggen eller anstränga ett ligament. Väggsittets skönhet ligger i sin enkelhet, samtidigt som den stärker de rumpa- och quad-musklerna som har tappat bort när du sitter på soffan hela dagen.
Hur: Stå med ryggen mot en vägg, ungefär en fot bort. Luta dig tillbaka tills din rygg nuddar väggen. Böj knäna och glid nerför väggen tills dina knän är över tårna och låren är parallella med golvet. Håll i 15 sekunder och glid sedan tillbaka upp till start. Gör detta tre gånger i rad. Varje efterföljande session, lägg till ytterligare några sekunder per håll.
Träningsrörelse för nybörjare #7: Pushups
Det är så grundläggande, men så bra för att få hela din kropp – särskilt armar och axlar – i form. Det är också bra för ditt hjärta: Harvard Medical School forskare fann att män som kan genomföra 40 armhävningar i snabb följd har betydligt lägre risk för hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära problem än de som bara kan göra 10 eller färre.
Hur: Börja i en upphöjd plankposition, händerna direkt under axlarna, din kropp skapar en lång linje från huvud till fötter. När du böjer armbågarna, se till att du inte vandrar på höfterna eller böjer ryggen. Håll armbågarna tätt instoppade vid dina sidor och sänk ner tills bröstkorgen är cirka två centimeter från marken. Prova 40-i-40-metoden: Gör ett på dag ett. Dag två, försök två. Och så vidare, upprepa en dag när belastningen är för stor för att slå nästa nummer i kronologisk ordning.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
