Människor tränar för att nå en mängd olika mål, och olika mål kräver olika träningspass och mängder av konditionsträning och styrketräning. Vilka övningar som utgör de där träningspassen är naturligtvis oerhört viktigt. Men så är det i vilken ordning du gör dem. Så om ditt träningsmål är att gå ner i vikt, bygga styrka eller träna för uthållighet, den stora frågan är: ska du träna konditionsträning före eller efter vikter?
Keith Baar, Ph. D., en professor i molekylär träningsfysiologi vid University of California, Davis, säger att för de flesta som tränar 3-4 gånger varje vecka för kondition, om du tränar konditionsträning eller styrketräning först är inte så viktigt så länge du tar dig tid för båda typerna av träningspass. I själva verket bör du göra det som är lättast för dig. Om du kommer till gymmet och vikterna är öppna men konditionsmaskinerna inte är det, gör vikter först. "Det är alltid bättre att göra båda än att bara göra en, oavsett ordning," säger Baar.
Som sagt, ordern har viss effekt. Så om ditt mål är att maximera din träning och göra det absolut bästa för att uppnå dina specifika träningsmål, här är vad du bör tänka på om du ska träna vikter eller konditionsträning först.
Vad är bättre: Cardio eller vikter först?
Om du tränar för ett uthållighetsevenemang som ett maraton eller ett triathlon, lyft vikter efter din konditionsträning kan hjälpa till att hålla dina muskler från att stelna och minska risken för skador. Så fortsätt och fokusera på din uthållighetsträning genom att springa, cykla eller någon annan form av konditionsträning först och planera din styrketräning till slutet av ditt träningspass.
Men om du försöker få bulk genom styrketräning är det bäst att göra vikter först. Man bör också undvika för mycket uthållighetsträning i allmänhet eftersom överdriven konditionsträning har visat sig minska muskelmassan hos elitlyftare, säger Baar. Till exempel, en studie från april 2015 publicerad i Journal of Strength and Conditioning fann att "styrkeprestationen minskade när den föregicks av högintensiv periodisk löpning eller cykelträning."
Om viktminskning är ditt mål, gör vikter innan cardio bränner mer fett, enligt en 2007 studie publicerad tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning. Och även om konditionsträning är bra för att bränna kalorier, är styrketräning avgörande för viktminskning eftersom att bygga muskler ökar din ämnesomsättning även när du är i vila, säger Baar. För att inte tala om att styrketräning samtidigt som du går ner i vikt hindrar dig från att slösa bort. "När du går ner i vikt är 25% av det muskler," säger Karen Owoc, en klinisk träningsfysiolog och grundare av AgeStrong. För att bekämpa det måste du fortsätta att lägga till och bygga muskler medan du går ner i vikt.
Du kan också dela upp din konditionsträning och styrketräning i olika dagar i veckan, eller kombinera dem till cirkelträning eller högintensiv intervallträning. Enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, "12 veckors högintensiv intervallträning (HIIT) förbättrar kardiometabola riskfaktorer som midjemått, procent kroppsfett, vila hjärtfrekvens, systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck hos överviktiga/fetma populationer." Om dessa resultat stämmer överens med dina mål, överväg då HIIT. Forskare såg resultat i att människor tränade bara 3-4 gånger i veckan.
Styrketräning för lång livslängd
Vår kunskap om konditionsträning kontra styrketräning har förändrats avsevärt under de senaste två decennierna. Tidigare trodde vi att konditionsträning var allt, säger Owoc och underskattar ofta vikten av vikter och styrketräning.
Men nu vet vi bättre. Både Baar och Owoc är överens om att styrketräning ska vara front and center och en vanlig del av din träning, oavsett om du gör det före eller efter konditionsträning, eftersom det har visat sig öka livslängden. En översyn 2022 av 16 studier publicerade i British Journal of Sports Medicine fann att bara 30 till 60 minuter i veckan av muskelstärkande eller styrketräning ökade den förväntade livslängden med 10 % till 17 %.
När du styrketränar under ditt träningspass beror dock på vad du försöker åstadkomma. I slutändan säger Owoc: "Det är viktigt att veta vad ditt mål är innan du går till gymmet."
