Om det finns en välsignelse med att träna i den klibbiga, kvävande sommarvärmen är det att dina muskler är naturligt smidigare. Och mindre spända muskler betyder bättre träning och lägre risk för skador, en win-win om du håller poäng. Men när temperaturen sjunker, minskar elasticiteten i din kropps vävnader, och det betyder att du nu mer än någonsin måste göra stretcha en vanlig del av din rutin om du vill fortsätta att höja ditt konditionsspel utan att åsidosättas med skador.
Stretching? Om det inte är något du lägger ner mycket tid på är du långt ifrån ensam. Att bara passa på ett kort träningspass kan vara svårt nog för de flesta, än mindre att hitta ytterligare 15 minuter för att ta tag i en stretchingrutin, vilket kan vara anledningen mindre än 10% av den amerikanska befolkningen sträcker sig regelbundet. Tänk på att stretcha som en del av ditt träningspass, inte utöver det, föreslår personlig tränare Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, grundare av Forzag Fitness i New York City. "Dynamisk stretching före träning kommer att göra din kropp redo för den kommande arbetsbördan", säger Forzaglia. "Det förbereder din kropp för rörelsemönster som du kanske fokuserar på eller bara förbereder muskelns elasticitet för något explosivt som att hoppa eller springa."
Om ditt träningspass involverar mycket underkroppsrörelser (löpning och cykling), vill du ha underkroppssträckningar för att komplettera det. Sikta på att sträcka ut minst tre till fyra dagar i veckan. "Många människor har skapat dåliga vanor hela sitt liv så att göra det en eller två gånger i veckan är det inte kommer att kompensera för all den lediga tiden”, säger Forzaglia, som förespråkar en daglig ministretch session. "Du måste vara konsekvent och göra minst en sträcka varje dag för att hålla din kropp smidig och rörlig."
När det gäller när man ska stretcha handlar det mindre om tiden och mer om typen: "Det är bättre att göra dynamiskt stretchar innan ett träningspass för att undvika skador och förbereda kroppen för rörelserna som kommer”, säger Forzaglia. Å andra sidan, "det är bättre att göra statiska sträckningar efter ett träningspass eftersom det gör att musklerna kan komma tillbaka till ett avslappnat tillstånd på ett säkert sätt."
Din nya rutin för stretching av underkroppen
Prova den statiska stretchrutinen här efter dina konditionspass som en del av din nedkylning.
Hamstring Crossover
Arbetar: Hamstrings, IT-band
Hur: Stå med fötterna ihop. Korsa höger fot över vänster. Böj dig i midjan och rör vid marken med armarna, känn en sträckning på baksidan av ditt främre ben. Håll i 20 sekunder; byta sida.
Världens största stretch
Arbetar: Glutes, ryggrad, psoas
Hur: Börja i förlängt plankläge, armarna raka. Kliv höger fot framåt mellan händerna tills du är i ett lågt utfall, båda händerna fortfarande på golvet. Vrid din ryggrad och höj din högra arm mot taket, låt bröstet och ansiktet följa med. Håll i 10 sekunder; släpp. Gör 5 gånger till höger, byt sedan sida och upprepa.
Stretch för kalvvägg
Arbetar: Vader, anklar
Hur: Stå vänd mot en vägg, ungefär en fot bort. Placera händerna på väggen för stöd. Lyft din högra fot framåt, så att hälen är nära väggens bas, och tårna och fotbollen är mot väggen. Håll ditt högra ben rakt, luta dig försiktigt framåt, känn en sträckning längs vaden. Håll i 15 sekunder, byt sedan sida och upprepa.
Knästående Quad Stretch
Arbetar: Quadriceps
Hur: Börja på alla fyra. Kliv höger ben genom fronten, mellan händerna, höger knä böjt. Flytta vikten framåt. Lyft din vänstra fot från golvet bakom dig, håll knäet böjt och plant. Nå bakåt med höger hand och ta tag i vänster fot. Dra in mot din rumpa. Håll i 20 sekunder; byt sida och upprepa.
Stretch på soffan
Arbetar: Quadriceps, psoas
Hur: Stå framför din soffa, vänd bort. Lyft ditt högra ben bakom dig, böjt knä. Placera knäet i vecket mellan sitsen och soffryggen, botten av benet (benen) löper upp på baksidan av soffan. Böj ditt vänstra (stående ben) och luta dig bakåt, tryck dina höfter framåt för att skapa en stretch i dina fyrhjulingar. Håll i 15 sekunder, byt sida och upprepa.
Cossack Squat
Arbetar: höfter, sätesmuskler
Hur: Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Böj knäna och låt dina höfter sjunka tillbaka när du sänker dig ner i en knäböj. (Stanna när fyrhjulingar är parallella med golvet och knäna är över fötterna.) Håll. Börja med 30 sekunder och lägg till ytterligare 30 sekunder varje vecka för att försöka bygga upp till 5 minuters sittande i botten av en knäböj.
Figur fyra Stretch
Arbetar: Höfter, IT-band, sätesmuskler
Hur: Stå vänd mot ett räcke eller en stadig stol. Placera händerna på räcket. Korsa höger ben över vänster, vila höger fot mot vänster knä så att dina ben formar formen av siffran 4. Böj vänster knä och sänk höfterna bakåt, dra bort från stången. Håll i 20 sekunder; byt sida och upprepa.
Sittande figur fyra
Arbetar: Anklar
Hur: Sitt på golvet med benen framför dig. Böj ditt högra knä och korsa din högra fotled över ditt vänstra knä. Placera din vänstra hand över toppen av din högra fot. Dra försiktigt tårna nedåt; håll i 10 sekunder, känn sträckningen över toppen av din fot och fotled. Tryck sedan foten i sidled mot golvet och håll i 10 sekunder, dra sedan upp mot taket och håll i 10 sekunder, känn sträckningen längs sidan av foten och fotleden varje gång. Upprepa på motsatt sida.
Side Lunge Håller
Arbetar: Adduktorer
Hur: Ge dina adduktorer en stretch genom att stå med fötterna åtskilda extra brett, tårna framåt. Böj dig till höger sida, håll vänster ben rakt. Placera händerna på golvet för stöd och håll i 20 sekunder, känn sträckningen i ljumsken. Återgå till stående; upprepa på motsatt sida.
Kom ihåg att målet med dessa sträckor är att hålla dina muskler smidiga och böjliga, så att du kan undvika skador, säger Forzaglia, så försök inte göra dig själv till ett gummiband på ditt allra första försök. "Börja ytlig och börja arbeta djupare och djupare in i muskeln", säger han. "Med tiden, när din kropp börjar anpassa sig, kommer du att bli mer rörlig."
