Kanske har du tyst storleksanpassat en person i mataffären baserat på klädseln de har på sig. Eller pratade lite skräp om idioterna som inte tycks ta reda på hur man kan hålla skolans hämtningslinje flytande. Eller himlade med ögonen på killen på lekplatsen som föreläser alla om positiv disciplin.
Hur som helst är det alltför lätt att falla offer för dömande tankar. Och även om det ibland är användbart och, låt oss inse det, roligt att döma eller skapa en enkel berättelse som väcker dig framför andra människor eller ger tydliga skäl till mindre olägenheter, du vet att den typen av tänkande är alltför förenklat och ohjälpsam. Dessutom är det inte ett bra exempel att föregå för dina barn som lär sig av ditt beteende. Så hur förhindrar du dig själv från att göra det så ofta? Kan du ens träna dig själv att vara dömande?
Enligt psykiater och författare Grant Brenner, M.D., svaret är definitivt ja. Och det första steget är att specificera när att vara dömande är en skuld och när det kan vara fördelaktigt.
Först och främst är det viktigt att notera att det är normalt att göra bedömningar. Det är en av anledningarna till att vi utvecklades i första hand. En klok förfader tänkte, va,Groc tycker att vi alla borde konsumera detta slumpmässiga bär han hittade. Men han är ganska svag. Bättre att inte. Bedömningssamtal är avgörande för välbefinnande, och våra sinnen är kopplade till att göra dem om hur många saker som helst, i farten eller inte.
"Ibland måste vi bedöma oss själva och andra i många situationer", säger Brenner. "Så även om vi inte vill vara citat utan citat, dömande, är det inget fel med att vara dömande eftersom det kan hjälpa oss att hålla oss själva och dem vi älskar säkra eller hjälpa oss att utmärka oss professionellt."
Förutsatt att meddelandet är respektfullt förpackat, är det okej att bedöma någons arbete medan man gör medarbetarutvärderingar. Och det är helt okej att gå ut ur ditt sätt att undvika en tvivelaktig individ när du går barn till skolan så länge du inte muttrar något om att de ser skissartade ut när du går över gata.
Enligt Brenners erfarenhet, när människor säger 'jag vill inte vara dömande', menar de egentligen 'jag vill inte vara en idiot' eller 'jag vill inte dra några slutsatser'. bra sak. En önskan att vara mindre dömande mot andra människor är en önskan att vara snällare och mer förståelse.
Så, hur kan du vara mindre av en dömande idiot? Den dåliga nyheten är att ren viljestyrka inte kommer att hålla den skuggsidan borta i evighet. Enligt Brenner kräver varaktig förändring tillväxt i mindfulness och känslomässig närvaro. Den goda nyheten är att det finns fem tydliga tips som hjälper dig att regera i den impulsen.
1. Fråga dig själv varför du är så dömande
Externa faktorer kan förvärra hur dömande du är. En arbetsmiljö där pittig och sarkastisk kommunikation är modus operandi kommer att göra det svårt att ta sig från att erbjuda dömande hullingar i andra sammanhang. Eller a sociala media Algoritm som har förvandlat din ström till en rullning av snark kan predisponera dig för en liknande syn på livet.
Men Brenner påpekar att underliggande många dömande dispositioner är sår som människor omedvetet kompenserar för.
"Om någons självkänsla är organiserad kring osäkerhet, kan de försvara sig mot det - eller kompensera för det - genom att devalvera andra för att må bättre med sig själva tillfälligt", säger han. "Det är lite som ett beroendeframkallande eller tvångsmässigt beteende eftersom det inte löser det underliggande problemet med deras självkänsla."
Fråga dig själv varför du är dömande - och sök verkligen efter svaret. Med all sannolikhet kommer det att vara mer avslöjande än du tror.
2. Notera vad som triggar dina dömande ord och tankar
När du reflekterar över dagen, överväg ett eller två fall där du utdömde orättvisa negativa bedömningar av någon. Vad var det med situationen eller den specifika personen som hamnade under huden? Var det något med situationen som gjorde att du var mer benägen att vara orättvist kritisk? Eller kan det vara så att du kände dig mindre än ditt bästa under de stunderna?
Vårt fysiska tillstånd kan påverka vår förmåga att reglera våra tankar, känslor och handlingar. Det är naturligt att vara benägen till mer dömande tankar när stressad, hungrig eller utmattad. Att lyssna på vad din kropp behöver för att du ska förbli medveten och känslomässigt närvarande även i tider av stress kan hjälpa dig att odla hälsosammare svar på andra i dessa svåra situationer. Chansen är stor att du är mer en kuk när du är sugen. Så ha en proteinbar till hands.
Brenner föreslår också att du ägnar dig åt så lite som tio minuters reflekterande mindfulnessträning dagligen, oavsett om det är journalföring, meditation eller andra guidade aktiviteter för att hålla dig centrerad.
3. Öva medveten självmedkänsla
Om osäkerhet ligger till grund för en ohälsosam dömande attityd, råder Brenner att utöva medveten självmedkänsla och föreslår Arbetsboken med medveten självmedkänsla som en guide. Skrivet av experter på självmedkänsla Dr Kristen Neff och Dr Christopher Germer, den innehåller guidade meditationer, övningar som människor kan göra när som helst och var som helst, och andra övningar som fungerar som en färdplan för dem som vill bygga sin verktygslåda för självmedkänsla.
Och enligt en färsk studie publicerad i den akademiska tidskriften Personality and Individual Differences, att bli mindre dömande mot sig själv kan vara en fråga om självbevarelsedrift då forskare fann att en dömande attityd till ens inre upplevelse förutsäger depression och ångest.
Men det är en långsam process att förändra dessa djupt ingrodda tankemönster, som Brenner liknar med ett datoroperativsystem.
"Om jag ska uppgradera från en cykel av skuld och självkritik, kommer det att ta mig tid att fixa den koden", säger han. "Så du måste vara tålmodig och icke-dömande mot dig själv till en början eftersom du kommer att krångla innan de nya cyklerna blir helt integrerade."
När människor på ett djupare plan inser att misslyckanden och misstag är en del av den gemensamma mänskliga upplevelsen, kommer det förhoppningsvis att öppna dörren mot en mer empatisk hållning mot andra.
4. Skilja mellan handlingar och karaktär
Att vara dömande uppstår ofta när människor blandar ihop vad någon gör med vem de är. Det är lätt att se en främling skrika åt sitt barn för att han inte lydde och antar att de är en hemsk förälder. Men den interaktionen kan bara ha varit ett ögonblick i tiden och inte en indikation på deras grundläggande övertygelser och typiska beteende.
Som en fråga om självbevarelsedrift tenderar vi att bli särskilt dömande när människors beteende är riktat mot oss. Detta är inte att säga att vi skulle låta andra köra hårt över oss eftersom vi tror att det gör oss mindre dömande. Brene Brown hävdar det lämpligt gränsade individer är mer medkännande och mindre dömande eftersom de inte känslomässigt överanstränger sig.
"Men det finns en viktig skillnad mellan "jag gillade inte hur du agerade mot mig" och "det är något fel på dig som människa", säger Brenner. "Med det första uttalandet uttrycker jag mina behov. Och med den andra är det mer som att jag mördar din karaktär."
5. Para medkänsla med nyfikenhet
Ted Lasso kan ha felaktigt tillskrev talesättet "Var nyfiken, inte dömande" till Walt Whitman, men det är fortfarande ett bra ordspråk att leva efter. När du är orolig över någons beteende och de negativt dömande tankarna dyker upp i ditt sinne, pausa och ställ en fråga som "Jag undrar vad hände tidigare på dagen som fick dem att agera så där," eller "Jag undrar hur de skulle ändra deras beteende om de vet hur deras handlingar fick andra människor känna?"
Det kan låta som en kliché men att se på en situation ur någon annans synvinkel är en av byggstenarna för empati. Det är en början. Men Brenner hävdar att empati måste paras med medkänsla för att hjälpa någon att mildra ohälsosamma bedömningar.
"Empati kan låta dig se att någon skadar sig", säger han. "Medkänsla är motivationen att agera för att minska den skadan. Och så jag tror att för att verkligen gå i en icke-dömande riktning, är begreppet medkännande empati en av nycklarna till att låsa upp den djupare förändringen."
