Det är vanligtvis en bra tumregel för dig träna valfritt till inte ge dig nostalgiska vibbar. Jazzersize, step aerobics, Thighmaster - du kanske minns dessa med glädje, men du bör inte försöka ta tillbaka dem. Dessa träningsmodenycker fick faktiskt inte människor i form eftersom de träffade samma muskelgrupper om och om igen med en intensitet som aldrig varierade. Här är ett undantag från regeln: Calisthenics, de rörelser du gjorde på ditt gymnasie-PE-test, är värt att återuppliva. Calisthenics erbjuder praktiskt taget allt din kropp behöver för att växa muskler, öka cardio och förbättra din flexibilitet. Och du behöver ingen bruksanvisning för att göra det.
I ett nötskal, calisthenics involverar rudimentära fitnessaktiviteter som att hoppa, longera och stretcha. Dessa övningar fokuserar på stora muskelgrupper som biceps och quads, men eftersom de är hela kroppen rörelser, de engagerar också sekundära muskler för stabilitet och balans, vilket ger dig en väl avrundad träna.
Calisthenics största försäljningsargument, dess enkelhet, kan också vara dess största nackdel: för mycket upprepning av samma enkla drag kan vara tråkigt. Det är därför vi har satt ihop en plan som låter dig blanda och matcha rörelser för att skapa en mängd olika rutiner.
Bygg-din-egen Calisthenics-träning
Välj ett drag från varje kategori, med målet att para ihop 4 övningar för att skapa en hel krets, som du kommer att utföra tre gånger genom för ett komplett träningspass.
Calisthenic Moves för armstyrka
Armhävningar
Släpp och ge oss 30. Det stämmer, 30.
Pullups
Ta tag i den överliggande stången med ett underhandsgrepp, lyft din kroppsvikt mot himlen tills du tar bort stången med huvudet. 10 reps.
Dips
Använd en uppsättning parallella stänger, placera en hand på vardera stången, handflatorna vända inåt och räta ut armarna tills dina fötter är från golvet och din kropp är hängande i luften. Böj armbågarna och sänk dig ner mot golvet utan att röra. Raka armar. Upprepa 10 gånger.
Neddragningar
Ligg med bröstet direkt under en stång eller bordskant. Nå upp och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, håll armarna raka och kroppen i en lång rak linje. Böj armbågarna och höj bröstet mot stången. Räta armarna bakåt för att börja. 10 reps.
Calisthenics Moves för kärnstyrka
Situps
Starta stoppuret. Gör så mycket av denna klassiska gut-buster som du kan på 60 sekunder, sikta på 40.
Planka
Från en förlängd armhävningsposition, släpp så att dina armbågar vilar på golvet under dina axlar. Håll en lång, rak linje från dina fötter till ditt huvud, håll denna position i 60 sekunder.
Hängande knälyft
Använd en uppsättning parallella stänger med armbågsstöd (linda en handduk runt stängerna om det inte finns någon stoppning), placera en underarm på endera stången och vila din vikt på den. Lyft fötterna från marken och böj knäna, höj dem så högt mot bröstet du kan innan du rätar ut benen. Låt inte fötterna nudda golvet mellan reps. 10 reps.
L-formade hissar
Börja med att hänga från pullup-stången med raka armar. Aktivera dina kärnmuskler när du lyfter dina ben unisont framför dig, håll dem raka, tills de är parallella (eller så nära du kan komma dem) till golvet. Släpp. 6-8 reps.
Calisthenics Moves för benstyrka
Knäböj
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj armbågar och stoppa händerna mot bröstet medan du böjer dina knän och sätter dig på huk som om du skulle sitta i en låg stol. Stanna när dina lår är parallella med golvet. Rakt tillbaka till start. 12 reps.
Utfall
Stå med fötterna parallella, armarna vid sidorna. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, flytta din vikt framåt och landa med ett böjt höger knä. Låt ditt bakre vänstra knä böjas tills det svävar över golvet. Tryck igenom din högra fot och återgå till att stå högt. Upprepa på vänster sida för en komplett rep. 12 reps.
Benlyft
Ligg med ryggen i golvet, benen utsträckta. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Aktivera din kärna, lyft benen unisont från golvet och direkt ovanför dina höfter, håll dem raka. Sänk ryggen mot golvet. 8 reps.
Vägg sitta
Stå med ryggen mot en vägg. Pressa ryggen platt mot väggen, böj knäna tills dina ben bildar en rät vinkel och dina lår är parallella med golvet. (Du måste gå fram med fötterna ungefär en fot så att dina knän är rakt över tårna i denna position.) Håll i 90 sekunder.
Calisthenics Moves för Cardio
Hoppande domkrafter
Fötterna isär och tillsammans, armarna över huvudet varje gång. Sikta på 40 på 60 sekunder.
Hopprep
Enkel studs, inget stopp. 60 sekunder.
Burpees
Börja i ett utdraget pushup-läge. Tryck igenom tårna, böj knäna och hoppa fram fötterna så att de landar nära dina händer. Spring genast upp vertikalt från golvet, armarna ovanför. När du landar, släpp tillbaka ner i en huk med händerna på golvet och hoppa tillbaka fötterna till startpositionen för pushup. 20 reps.
Längdhopp/Höghopp
Stå med fötterna höftbrett isär. Sväng armarna bakom dig, böj knäna och driv din kropp framåt så långt du kan i ett tvåbens längdhopp. Böj genast knäna djupt och hoppa så högt du kan vertikalt. Upprepa längd/höjdhopp sekvensen 10 gånger.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
