Par som vill förlänga sina graviditet wellness rutiner utöver poppar folsyra bör överväga prenatal yoga och graviditet sträcker sig. Yogan erbjuder en kombination av styrka, flexibilitet, mindfulness, graviditetsvänliga sträckningar, och ger blivande mammor lite oväntade färdigheter som skulle kunna göra leverans lättare. Och när fäder ansluter sig, kan en prenatal yogaövning erbjuda kupéer en chans att ansluta.
Vilka är fördelarna med Prenatal Yoga?
Även de som aldrig har trampat sin fot på en yogamatta kan göra prenatal yoga, säger certifierad yogainstruktör och prenatal yogacoach Erica Rodefer Winters. Inte bara är prenatal yoga lågmäld till sin design, fördelarna för en kvinna som växer ett människoliv är många – det är en ganska bra investering.
"Poseringarna i sig kan hjälpa till med mycket värk och smärta, som ischias och karpaltunnel, som gravida kvinnor har," förklarar Winters. "Mycket av det är att lära sig att hålla sig på ett sätt som är mer gynnsamt för att bära en bebis. När du tar med dig mindfulness till det kan det hjälpa ångesten och nerverna över att kunna hantera den enorma övergången.”
Även blivande pappor kan ha nytta av det, förklarar Winters. Hon noterar att det finns många förlossningstekniker som bygger på fokuserad andning. Vissa metoder, som Lamaze och Bradley-metoden, gör fäder till en andningscoach under förlossningen. Yoga erbjuder träning.
"Andning", säger Winters. "Det är precis vad du gör när du gör yoga tillsammans."
Tips för att komma igång
Par som vill börja sin prenatala yogaövning kommer att kunna hitta en mängd olika resurser online, men Winters föreslår att de som är nya i praktiken bör söka specifikt efter prenatal yogavideor som kommer att vara lättare att följa. Hennes egen sida, Spoiledyogi.com har flera.
Vad par än väljer, noterar Winters att prenatal yoga inte handlar om konkurrens eller att tänja på gränser. "Under graviditeten är det inte riktigt dags att börja pressa sig själv att göra svårare och svårare saker", säger hon. Dessutom borde kvinnor istället använda övningen för att stämma in på sina kroppar. "En fördel med prenatal yoga är att ta reda på var din kant är och hur du lyssnar på dig själv."
För att göra det bör blivande mammor lyssna på deras andetag. Om en pose orsakar ytliga andetag som inte går hela vägen till buken, är det dags att lätta tillbaka. Winter varnar också för att graviditeten producerar ett hormon som heter relaxin som gör att senor mjuknar. Så det är bäst att inte pressa sträckorna för långt. Istället, säger hon, fokusera på att bygga styrka.
Slutligen, när graviditeten fortskrider, bör blivande mammor hålla sig medvetna om den belastning de bär. "Kläm inte ihop barnet", säger Winters. "Allt du skulle göra där du ligger på ditt barn skulle uppenbarligen vara ett nej. Också alla poser som kräver vridning, vilket också skulle komprimera barnet, bör undvikas."
Prenatal yoga under första trimestern
Den första trimestern av graviditeten sätter inte så många fysiska begränsningar för rörelsen. Men det har en tendens att påverka energinivåerna. För det ändamålet föreslår Winters att mammor som redan utövar yoga kan fortsätta med vad de är bekväma med. Hon rekommenderar också:
- Savasana: En pose som vanligtvis görs i slutet av träningen. Positionen är ganska enkel och kräver bara att du ligger på rygg i en neutral position med framsidan uppåt med avslappnade armar och ben. Tupplurar är bra.
- Barns ställning: En annan vanlig och vilsam pose, barnets pose uppnås genom att börja på händer och knän och sänka höfterna mot hälarna så att överkroppen stöds på dina lår i ett slags foster placera.
Prenatal Yoga under andra trimestern
Prenatala yogaställningar blir lite mer aktiva under andra trimestern. Energin kommer tillbaka, men det finns vissa gränser när kroppen förändras. Winters rekommenderar poser som stärker bäckenbotten och öppnar höfterna.
- Katt och ko: En händer och knän poserar som växlar mellan en välvd rygg och en öppen bröstkorg. Winters förklarar rörelserna som sker med andningscykeln. "Andas in, lyft på hjässan och bredda nyckelbenen. Andas ut, runt ryggen, känn hur skulderbladen sprids isär och titta in mot din växande mage.”
- Warrior 2: Denna stående ställning hjälper till att stärka bäckenbotten, vilket är avgörande för födseln. Från händer och knän eller nedåtvänd hund, åstadkoms krigare två genom att kliva upp en fot mellan händerna, trycka ner den motsatta hälen och lyfta överkroppen med armarna utsträckta. Slutresultatet är ett trevligt utfall.
Prenatal Yoga under tredje trimestern
Under tredje trimestern brukar poser handla om att förbereda sig för förlossningen. Dessa poser handlar om att skapa utrymme och andas in i en känsla av avslappnad öppenhet. Eftersom buken har växt bör blivande mammor ta hand om och ta in yogablock om en sträckning annars skulle få magen att klämmas.
- Low Lunge: Helt enkelt ett utfall. Ett ben sträcker sig bakom, med tårna instoppade under foten och knäet på marken. Det andra benet är framåt med knäet riktat över foten. Därifrån ger Winters råd: "Andas in, sträck bröstet framåt så att ryggraden är lång. Andas ut och mjuka upp dina axlar, ansikte, tunga och käke. Stanna här i två till tre långsamma, djupa andetag.”
- Garland Pose: Barn använder denna ställning för att sitta på huk och titta på saker på marken, och i huvudsak är ställningen helt enkelt en djup knäböj. Fötter och knän ska vara isär och spridda för att ge plats åt magen. Bålen ska vara upprätt med botten hängd över golvet. Händerna pressas ihop i hjärtat med armbågar som försiktigt trycker knäna utåt.
