Det är svårt att välja vad som är mest smärtsamt med långa bilresor med familjen. Destinationen kan vara strålande, men vägen är full av tuffa vägar, från gnäll till slagsmål om road trip spellista till det oupphörliga badrumspauser. Men ingenting är mer smärtsamt, bokstavligen, än ryggsmärtan man får av att köra bil. Att köra gör ont. Vad kan du göra?
Gott, visar det sig. Du behöver bara erkänna grundorsaken till smärtan och stretcha rätt, och ofta.
"Den ryggsmärta du upplever efter en lång tid i bilen beror på trycket på skivorna i ryggen", säger James Wyss, M.D., en sportfysioterapeut och meddirektör för Athletes Spine Program vid Hospital for Special Surgery i New York Stad. "Dessa skivor fungerar som en stötdämpare mellan kotorna." När du är i sittande läge, förklarar Dr Wyss, går krafterna från din ischial tuberositet, eller så kallade "sittben" vid basen av ditt bäcken, upp genom ryggraden och har en kompressiv eller belastande effekt på din tillbaka.
Till skillnad från att sträcka ut vaderna eller hälsenorna innan en löprunda kan du dock inte i förebyggande syfte sträcka ut dig från ryggsmärtor från långa bilturer. "Det finns ingen grupp av sträckningar du kan göra innan du sitter ett tag som kommer att avvärja problemet", säger Dr Wyss. Snarare är din bästa långsiktiga insats att regelbundet göra övningar som stärker din ryggrad, vilket hjälper den att bättre hantera sitttryck.
Ändå, när du kryssar söderut på I-95 och din rygg börjar agera, vill du ha något här och nu för att göra din situation mer bekväm. Det här är några knep för att försöka förhindra ryggsmärtor från att köra bil:
Kontrollera din sittposition. "Du kan ha mer eller mindre belastning på skivorna i ryggen beroende på hur du sitter", säger Dr Wyss. "Om du lutar dig framåt ökar du trycket avsevärt jämfört med att luta dig bakåt och använda ryggstödet." Om du är en av dessa personer som böjer sig över ratten när du kör eller böjer dig framåt för att läsa naviskärmen, försök att luta tillbaka stolen så långt du kan för att minska tryck.
Gör tidsinställda stopp. Att bara stå upp kommer att ta bort trycket från ryggen, så schemalägg några stopp på din familjeresa. (Du kan göra det till ett fullserviceavtal med bensin, pottutflykter och snacks.) Ställ in alarmet på telefonen och stanna varje timme vid en rastplats och gå ut en stund. "Det mest användbara du kan göra för ryggsmärtor är att bara gå runt", säger Dr Wyss. "Du tar kroppen ur en böjd position genom att gå, vilket minskar belastningen på dina diskar."
Sträck ut det. Även om stretching innan du kör inte kommer att lösa dina ryggproblem, kan stretching under resan hjälpa – speciellt stretching som motverkar denna böjda position. "Om skivorna är under tryck, stramar musklerna runt dem, vilket orsakar den känslan av stramhet", säger Dr Wyss. "Så jag rekommenderar generellt att du gör rörelser som förlänger ryggraden." Du tänker förmodligen det betyder den gamla böj-fram-och-rör-på-tår-manövern, men nej: det ökar faktiskt trycket på din ryggrad. Prova istället de två snabba poserna nedan för att lindra ryggsmärtor.
De två bästa stretcherna för att fixa ryggsmärtor från körning
- Grund bakåtböj: Målet med den här sträckningen är att få din ryggrad i förlängning, säger Dr Wyss. Börja med att stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Lägg händerna på dina höfter och luta dig lite bakåt, höj huvudet och bröstet mot himlen och sänk axlarna lite bakåt. "Du behöver inte träna gymnastik här", säger han. "Känn bara sträckningen." Gör fem till tio av dessa.
- Bruggers lättnadsposition: Uppkallad efter en neurolog från 1900-talet, syftar denna position till att motverka effekterna av ryggsmärta från sittande. Börja med att hitta en bänk och sitta längst ut i kanten, tyngd på dina sittben. Sprid benen brett och vänd ut knäna och fötterna något. Sitt framåt så att din vikt är över dina knän och fötter. Lyft bröstet mot himlen och böj nedre delen av ryggen. Med armarna vid sidorna, vrid händerna så att handflatorna är vända utåt. Lyft ditt huvud högt. Håll i 10 sekunder medan du andas in och ut. Upprepa fem gånger.
