Ingen skulle motbevisa det påståendet rutiner är tröst för barn. Vetenskapliga och anekdotiska bevis visar det. Rutiner ger barnen möjlighet att förstå sin dag och ger dem möjlighet att utveckla och implementera relevanta färdigheter på vägen mot självständighet. Föräldrar upprättar rutiner för detta. Närmare bestämt upprättar föräldrar sömnrutiner i ett försök att jämna ut vägen till drömlandet. Det här fungerar. Men det går att göra mer. Föräldrar som går ett steg längre och etablerar en interaktiv, personlig läggdagsritual gör barnen lugna och är därför mer benägna att få lite sömn själva.
(En anteckning överst: Goda sömnvanor börjar med bra dagtid. När barn tränar, undviker stimulantia och njuter av frisk luft sover de bättre. Ingen läggdagsstrategi kan kompensera för något av det.)
Rutinerna är rote- och klockbaserade. Ritualer handlar dock mindre om när aktiviteterna sker och mer om vilka aktiviteter som sker. De skapar en känsla av att gå in i ett speciellt rum eller tid. Att skapa en sömnritual kräver ett tvådelat tillvägagångssätt: Förbered barnets miljö för sömn och förbered sedan barnet.
Miljöritualer förändrar i allmänhet atmosfären i hemmet för att ge barnet medvetna eller omedvetna signaler om att det är dags för sömn. Det kan vara att släcka belysningen minst en timme före läggdags och att stänga av skärmarna. De blåljus från elektroniska apparater hämmar melatoninproduktionen, vilket gör det svårare för barn att somna, och tv eller spel är ändå alldeles för stimulerande. Orange ljus – som det från en öppen spis eller till och med ett elektriskt ljus – främjar frisättning av melatonin.
Vitt brus kan också hjälpa ett barn att somna (och sova) – att starta maskinen eller appen ungefär en timme före läggdags är en annan signal för barn att läggdags är nära förestående. Fläktar är ett populärt alternativ för vitt brus, men de har sina nackdelar. Den har en sladd att snubbla över, inbjuder till bus och är inte riktigt rätt sorts vitt brus – det är bara lite för högt.
"Ju mer högtonade ljuden är, desto mer irriterande och irriterande är de för barn, vilket kan störa sömnen. Så du vill ha något som är lägre och mullrande, säger Harvey Karp, M.D., barnläkare och författare till böckerna och DVD-skivorna Happyest Baby on the Block och Lyckligaste småbarnet på blocket och skaparen av det nya Snoo Smart Sleeper. "Och sedan använder du den hela natten lång. Det hjälper barn att inte uppmärksamma saker utanför, som oljud, lastbilar som åker förbi eller flygplan, eller saker inuti, som lite tänder, lite hunger, lite täppt i näsan. Så det fungerar för att hjälpa dem att sova genom milda störningar.”
Barncentrerade ritualer hjälper barn att förbereda sig för läggdags känslomässigt. Valfritt antal lugnande ritualer är möjliga, men det är viktigt för föräldrar att hitta en som verkligen fungerar för deras barn. Dr. Karp föreslår en teknik som kallas magisk andning, tre eller fyra djupa andetag för att hjälpa barnen att slappna av.
"Magisk andning är där barnen tar djupa andetag, och du bara dirigerar dem som om du är orkestern dirigent, och du får dem att ta tre eller fyra djupa andetag, precis som en del av läggdagsrutinen”, förklarar Karp. "Nycklarna till framgångsrik magisk andning är två saker: en är att slappna av i ansiktet. Du vill att ditt ansikte ska vara lite gummiaktigt, ungefär som en våt tvättlapp. Och den andra saken är att du vill andas ut längre än du andas in. Så när du utför andningen, andas du in, och sedan genomför du denna mycket långsamma andning. Det är denna långsamma andning som förmedlar känslan av avslappning."
Vissa familjer använder till och med mild massage, även om föräldrar måste komma ihåg att oavsett vad den lugnande ritualen är, måste den faktiskt hjälpa barnet att slappna av. Ett barn som inte är särskilt känsligt eller inte gillar massage kommer inte att svara bra, och inte heller är ett särskilt kittligt barn. Och det är okej.
"Det är bara att balansera vad som gör barnen lugnare vs. vad får barn att känna för lek”, säger Karp. "Du engagerar dem mer och det är där du hittar balansen, och alla barn är olika för det."
Goda samtal vid läggdags, eller att spendera tid på att mysa och se över dagens höjdpunkter och framgångar, kan hjälpa ett barn att slappna av. Genom att markera varje framgång under dagen, kanske med en liten bock på handen, kan förälder och barn räkna bocken och komma ihåg sina specifika omständigheter. Det är en minnesbyggande övning, en stärkande självkänsla och känslomässig näring samt en avslappningsritual. Barn avslutar dagen med att må bra, känna sig stolta, känna sig trygga och ser fram emot morgondagen. Det är en ritual som upprätthåller dem efter läggdags och ramar in dagen med kärlek.
