När du är nybliven pappa, stora armar är en nödvändighet. Tänk på hur många gånger du kommer att vara det under de kommande fem eller sex åren lyfta och bära ditt svirrande, entusiastiska, energiknippe. Tänk på antalet matkassar du kommer att schleppa, barnvagnar du kommer att skjuta och spjälsängar du kommer att montera och demontera. Triceps övningar, biceps träning, och helt enkelt starkare armar är på sin plats.
Nu kräver det lite kreativitet att bygga buffarmar hemma, utan maskiner eller vikter. De 10 rörelserna här arbetar med de stora arm- och axelmusklerna, inklusive dina triceps, biceps, deltoider, romboider och pectorals. De kommer också att arbeta med sekundära muskler (främst din nedre rygg och kärna) för stöd och förbättra din hållning.
Kom igång här.
Armhävningar
Vad det fungerar: Triceps, deltoider, pectorals
Hur man: Vi behöver egentligen inte granska detta, eller hur? Platt rygg, avslappnad nacke, händer under axlarna. Två set om 10.
Dips
Vad det fungerar: Triceps, romboider, pectorals
Hur man: Sitt på kanten av stolen, händerna vända framåt och greppa stolens sitskant. Ta fram höfterna tills din rumpa är borta från stolen och dina armar stödjer din vikt. Böj armbågarna och släpp sätet mot golvet och backa upp. Två set om 10.
Inverterad rad
Vad det fungerar: Biceps, core
Så här gör du: Ligg på rygg under matbordet (eller motsvarande i stabilitet och höjd). Placera dig själv så att dina axlar är i linje direkt under bordskanten. Sträck dig upp och ta tag i bordskanten. Böj armbågarna och dra kroppen, i en rak linje, upp så högt du kan. Sänk tillbaka ner. Två set om 10.
Enarmsbyten med hög plank
Vad det fungerar: Biceps, triceps, deltoider, core
Så här gör du: Från en förlängd armhävningsposition (armarna raka), lyft din vänstra hand från golvet och knacka på din högra axel, stabilisera din kropp med din högra arm. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Två set med 10 kranar.
Klättrare
Vad det fungerar: Biceps, triceps, pectorals, deltoider
Så här gör du: Från armhävningsposition, böj din högra armbåge för att vila på golvet och släpp din högra sida för att följa. Böj och släpp snabbt din vänstra armbåge så att din kropp nu är i plankposition. Flytta din vikt till vänster sida samtidigt som du rätar ut din högra armbåge igen, följt av din vänstra armbåge, så att du är tillbaka i din ursprungliga förlängda armbågeposition. Slutför 10 av dessa "box"-rörelser i en riktning. Resten. Vänd riktningen och gör 10 till.
Arm cirklar
Vad det fungerar: Biceps, deltoider
Så här gör du: Du kan göra detta utan vikt, men du får lite bättre valuta för pengarna om du tar ett medeltungt föremål (läskflaskor, soppburkar, vattenkannor) i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft båda armarna direkt ut åt sidan. Gör små cirkulära rörelser - 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger i den andra för en komplett uppsättning. Två set.
Väggknuffar
Vad det fungerar: Pectorals, triceps
Så här: Stå på armsavstånd från väggen, höger axel vänd mot väggen. Placera din högra hand axelhöjd mot väggen. Håll kroppen i en rak linje, böj höger armbåge och luta dig in i väggen så långt du kan. Tryck av väggen och återgå till startposition. Gör 10 reps, byt sedan sida. Två set.
Sidoplankor
Vad det fungerar: deltoider, triceps
Så gör du: Börja i plankposition (vända nedåt, böjda armbågar, benen raka). Flytta din vikt till höger sida och höj din vänstra arm mot taket medan din kropp roterar tills den är vinkelrät mot golvet. Håll benen raka och kroppen i en rak linje. Håll i 60 sekunder. Upprepa på vänster sida.
Biceps Curls
Vad det fungerar: Biceps (uppenbarligen)
Hur man: Om du äger ett motståndsband eller långt rep, använd det. Annars, ta en fullstor badhandduk eller ett lakan och vrid det tills det bildar något som liknar ett tjockt rep. Stå med fötterna ihop, håll ena änden av repet/handduken/lakanet i varje hand. Placera din högra fot i mitten av "repet". Använd ditt högra ben för motstånd (låt det böja sig vid behov), böj armbågarna och höj händerna mot bröstet. Släpp. Två set om 10.
Bakre deltoidhöjning
Vad det fungerar: Ta en vild gissning.
Hur man: Ta ett medeltungt föremål (läskflaskor, soppburkar, vattenkannor) i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig framåt i midjan så att din bål är parallell med golvet, så att dina armar faller mot golvet framför dig. Aktivera dina magmuskler och lyft armarna direkt ut åt sidan, kläm ihop skulderbladen. Släpp och upprepa 10 gånger. Två set.
