Ilska är en primitiv känsla — en slåss eller flyt svar (för det mesta slåss), och konventionell visdom säger att vi måste släppa den någonstans. Men så är det inte nödvändigtvis. För oavsett om du skriker i en kudde eller på dina barn, blåsa av ånga resulterar bara i mer av det.
"Genom att agera argt ökar du faktiskt sannolikheten att du fortsätter att agera argt, precis som att agera kärleksfullt och compassionate tenderar att öka individens tendens till kärlek och medkänsla, säger psykoterapeut Ross Grossman berättade Faderlig. Samtidigt spelar ilska en viktig roll. "Varje ögonblick av ilska ger en tillfällig uppskov från det råa stinget av inre smärta," sa psykologen Bernard Golden Faderlig. "På det här sättet är det en hanteringsmekanism."
Hur ska då en pappa klara sig utan att vidmakthålla en cirkel av ilska? Här är några tips:
Snabbt! Hitta en distraktion
Distraktion är en kortsiktig men nödvändig taktik för att hantera ilska. Försök att spela ett distraherande spel på din telefon innan du blir rasande
Testa att träna
Träning är ett effektivt sätt att förbruka överflödigt adrenalin, och lämnar inget kvar för ilska att äta på. Men att träna kan också förstärka dina känslor – inklusive de negativa – så ett par reps kan bara göra dig argare. Och om du är medelstor kan det till och med vara farligt att hoppa på löpbandet. "Undvik att träna när du fortfarande är intensivt arg", varnar Golden. "Forskning visar att män som gör det är mer benägna att få en hjärthändelse som ett resultat."
Prata mindre, andas mer
När den fysiska reaktionen av ilska får en persons hjärtfrekvens att stiga, är en medveten ansträngning att ta djupa andetag ett av de mest effektiva sätten att få tillbaka den till ett normalt slag. Djupa andetag ökar syreflödet till arga hjärnor och stimulerar det parasympatiska nervsystemet - motsatsen till "fight or flight", ofta kallad "rest and digest" - vilket leder till ett tillstånd av lugn. Enbart andning hjälper människor att avvärja ilska mer effektivt än att ventilera gör, visar forskning. Sluta släppa ut all den varma luften och kompensera med några svala andetag.
Använd ord
Oavsett om det handlar om att föra en dagbok eller att skriva ett svidande e-postmeddelande som du aldrig kommer att skicka, är att skriva ner ord på papper ett viktigt steg för att hantera ilska. Golden rekommenderar att du skriver två brev - ett till den eller de personer som provocerade fram ilskan och tar upp det som ledde fram till det, och det andra brevet som det ideala svaret på det. "Du kan helt enkelt slänga breven eller använda det första som referens för en konversation eller faktiskt skicka det."
Experter över hela linjen är överens om att assertiv kommunikation är ett idealiskt motgift mot aggressiv handling, som nästan alltid är resultatet av ilska. Huruvida en person skriver ner det först beror på deras kommunikationsstil, men slutmålet bör vara att tilltala individen (eller individer) som provocerade fram det på ett lugnt och självsäkert sätt - helst genom att använda uttalanden som börjar med "jag tror" eller "jag känna". Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att ilska inte bubblar upp igen.
Konfrontera dina egna tankar
Istället för att konfrontera andra rekommenderar Grossman arga människor att öva på att konfrontera sina egna tankar. Genom en process som han kallar "systematisk desensibilisering" kan individer lista scenarier som gör dem arga och träna på att hantera dem på bättre sätt. Precis som att journalföra kan detta hjälpa människor att se var deras ilska kommer ifrån, om det är rättvist att ta upp frågan och att de kan göra för att kontrollera dessa situationer innan de eskalerar i framtiden. "Att göra en lista över saker du kan göra för att ändra den olyckliga situationen eller tillståndet är användbart", säger han
Ha mer kul
Ytterst är ilska en enkel känsla och lösningen på den behöver inte vara komplicerad. Lika mycket som fysisk aktivitet är bra för att bränna bort adrenalin och öka endorfiner, konstaterar psykoterapeut Rose Lawrence att Att införliva alla roliga aktiviteter i vardagen kan vara avgörande för att dekomprimera, ladda upp och hålla ilskan på ett hanterbart sätt. nivå.
"Det är lättare att hitta sätt att införliva roliga och hälsosamma aktiviteter eller tid för dig själv istället för
försöker bara sluta vara arg genom att räkna 1 till 10 eller skrika i en kudde, säger Lawrence Faderlig. "Människor med många problem med ilska missar vanligtvis något i sitt liv. När du kan lära dig vad det är och dränka ilskan med roliga hälsosamma aktiviteter och lära dig att ladda batteriet, blir ilskan din tjänare – inte tvärtom.”
